Черевний подих комплекс вправ - спарітуал - гармонія життя

При виконанні запропонованого комплексу вправ ви вчитеся не тільки свідомо регулювати механізм дихання, але і цілеспрямовано використовувати різні дихальні фази, збільшуючи при цьому тривалість пауз і видиху. При регулярних заняттях дихальною гімнастикою протягом значного періоду часу ваше дихання буде рівним і глибоким навіть в стресових ситуаціях. Увага! Дихання під час занять має бути легким, майже безшумним. Не робіть енергійних вдихів і видихів. Форсоване дихання, тобто довільна гіпервентиляція легенів, може викликати судоми.

Черевний подих в позиції лежачи.

У цьому положенні вчитеся управляти своєю діафрагмою, працездатність якої поступово підвищується. У стані спокою ваше дихання повинно бути ритмічним і складатися з трьох тактів: видих - пауза - вдих. Надалі в міру виконання вправ ваше дихання стає рів-Hb1M і без ваших вольових зусиль. Протягом однієї хвилини ви повинні робити не більше 6 - 8 вдихів і видихів.
Покладіть кисті рук внутрішньою стороною на живіт і зосередьте всю свою увагу на процесі дихання. Діафрагма, розташована між легкими і черевною порожниною, при видиху піднімається вгору до грудної клітки, живіт при цьому втягується. При вдиху діафрагма опускається вниз до черевної порожнини, а живіт випинається.
Зробіть спочатку досить сильний видих через ніс. Почекайте трохи, поки вам не буде потрібно зробити вдих. Він повинен бути легким, плавним і зроблений одним двіхсеніем через ніс. У момент найвищої напруги вдих повинен відразу ж перейти в видих.

Робіть кожен раз по 20 вдихів і видихів і повторюйте цю вправу 2 - 3 рази на день. Якщо ви на початковій стадії занять дихальною гімнастикою відчуєте легке запаморочення, спробуйте зменшити число вдихів і видихів. Поступово ви звикнете до заданого ритму і будете виконувати цю вправу без будь-яких серйозних зусиль.

Черевний подих в позиції сидячи.

Ця вправа особливо рекомендується тим, хто тривалий час проводить за робочим столом в положенні сидячи. Після виконання вправи ви обов'язково відчуєте приплив свіжих сил.

Увага! Приміщення, де ви займаєтеся дихальною гімнастикою, має бути завжди добре провітрено. І не напружуйтеся при виконанні дихальних вправ. М'язову напругу може порушити ритмічність дихання.

Ляжте на спину (краще на підлогу). Підкладіть під голову невелику подушечку. Слідкуйте за тим, щоб хребет і грудна клітина не були напружені.
М'язи живота повинні бути як би «розтягнуті». Зігніть злегка ноги в колінах або підкладіть під підколінні ямки невеликі валики.
Сядьте на стілець; тримайтеся якомога прямо. Підніміть голову, не витягайте підборіддя вперед.
Поставте коліна і ступні паралельно і злегка розсуньте їх в сторони.
Зробіть енергійний видих, а потім невелику паузу. Вдих повинен бути спокійним (не форсувати!) І плавно переходити в видих.

Зробіть 20 послідовних вдихів і видихів. Повторюйте цю вправу не менше 3 разів на день до тих пір, поки повністю не освоїте цей тип дихання.

Черевний подих в позиції стоячи.

У цьому положенні черевний подих має супроводжуватися рухами. Встаньте прямо біля стіни або в центрі кімнати. Злегка розведіть ступні в сторони, нахиліться вперед і опустіть руки. М'язи рук повинні бути розслаблені.
Опустіть голову і одночасно зробіть енергійний видих. Діафрагма піднімається вгору до грудної клітки і виштовхує повітря з легенів. М'язи черевної порожнини напружені і злегка втягнуті всередину.
Після невеликої паузи зробіть плавний вдих, не форсуючи дихання. Випрямитеся, відведіть голову і руки назад. Стежте за тим, щоб ваш підборіддя не був витягнутий далеко вперед. В іншому випадку можлива поява судом.
Відчуйте, як випрямляється при вдиху ваш хребет, як в процесі дихання одночасно розширюються грудна клітка і черевна порожнина.
У момент плавного переходу вдиху в видих опустіть голову і руки.

На початковій стадії занять робіть по черзі по 10 вдихів і видихів. Якщо вам важко стояти, ні на що не спираючись, підійдіть до стіни. Робіть цю вправу при кожній слушній нагоді.

Черевний подих при ходьбі.

Ритмічність дихання в цьому випадку супроводжується ритмічністю рухів.
Ця вправа робиться на свіжому повітрі повільно і спокійно. Почніть з енергійного видиху і одночасно порахуйте число кроків. Чим більше буде сила видиху, тим більше кроків зробите ви.

Якщо вам важко виконувати цю вправу, зробіть між видихом і вдихом коротку паузу. Якщо ж ви не відчуваєте ніяких труднощів, зробіть відразу ж після видиху вдих і одночасно порахуйте число кроків.
Опановуйте під час прогулянок новою технікою дихання!

Форсоване черевний подих.

Форсоване черевний подих допомагає швидко, протягом всього лише декількох хвилин, відновити колишній запас сил. Вправа на форсоване дихання може виконуватися в будь-який з трьох позицій: лежачи, сидячи і стоячи. Увага! Форсоване дихання вимагає великої напруги і не може розглядатися як нормальне дихання.

Ляжте на рівну поверхню, сядьте або встаньте прямо. М'язи живота не повинні бути напружені, інакше можливі судоми.
Поклавши кисті обох рук внутрішньою стороною на живіт, зробіть глибокий видих, після якого повинна бути тривала пауза.
Потім зробіть плавний і дуже глибокий вдих так, щоб і верхні ділянки легенів заповнилися повітрям. Додатково для тренування діафрагми, поклавши долоні на живіт, злегка натисніть на черевну порожнину і відразу ж зробіть видих.
Тривалість виконання вправи на форсоване дихання повинна складати не більше 5 хвилин. Робіть його 3 рази на день: вранці, вдень і ввечері.

Видих через вузький отвір між губами.

Опір, що створюється змиканням губ, що грають роль гальма, збільшує тривалість фази видиху. При дуже швидкому і неповному видиху (наприклад, у астматиків) під впливом створюваного опору збільшується тривалість видиху і підвищується його інтенсивність. У загальному випадку при виконанні цієї вправи весь процес дихання стає більш рівним і спокійним.
Починати виконання вправи слід з позиції лежачи. Потім, трохи освоївши техніку дихання, можна перейти на позиції сидячи і стоячи.
Перед початком занять покладіть на живіт важку книгу або який-небудь інший предмет вагою 3 - 5 кг, для того щоб створити тиск на діафрагму.
Ляжте на рівну дерев'яну поверхню.
Зробіть глибокий вдих і покладіть вантаж на живіт. Повітря, який ви вдихнули, знаходиться в роті, роздуваючи щоки. Починайте повільно і ритмічно виштовхувати його через вузький отвір між губами.
Для того щоб вам було легше виконувати цю вправу, уявіть собі, що ви дуже повільно і обережно задуває свічку.

Читайте також: Практика дихальних і гімнастичних вправ, здоровий рух, фізкультура і фітнес для початківців і досвідчених, застереження і розумні поради - на порталі Tatsel.ru - Здоров'я