Cбалансірованное харчування меню на тиждень

Насправді збалансоване харчування - це прості і доступні рекомендації по харчуванню для кожної людини. Основа збалансованого меню - це правильний сніданок, обід і вечерю.

Сніданок, обід і вечеря повинні складатися з корисних страв і продуктів, в яких буде пропорційне кількість білків, жирів і вуглеводів. Адже правильно-складений раціон заряджає вас енергією на весь день, додає впевненості в собі і покращує настрій. Збалансоване харчування дозволяє контролювати вагу і не допускає відкладення зайвого підшкірного жиру.

Основні рекомендації по правильному харчуванню

Рекомендації по їжі

Оцінювати продукти потрібно не тільки по калорійності, а ще по тому, скільки в них міститься тих чи інших корисних речовин. Завжди важливіше якість, а не кількість. Весь тиждень необхідно харчуватися правильно, звичайно ви можете робити собі 1 день в якості винятку і їсти їжу, яку ви любите, але вона не є корисною, але тільки 1 раз в тиждень, запам'ятайте, не більше. Для допомоги своєму шлунку і для контролю ваги, додавайте в меню на тиждень овочі та фрукти. Фрукти обмежте в кількості, приблизно 10-14 фруктів на тиждень, а ось овочів необмежену кількість в тиждень, адже в них міститься клітковина і інші корисні речовини.

Добова норма компонентів меню, наступна:

Якщо займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, то співвідношення білків близько 30-40% від добової калорійності.

Рекомендації по напоях

Збалансоване харчування - це не тільки продукти, а також напої. Вода потрібна щодня чоловікам і жінкам, норма 1-2 літра в залежності від інтенсивності дня. Чиста вода сприятливо впливає на шкіру, виводить токсини з організму, скорочує ризики захворювань з серцем. Не допускайте зневоднення організму. Адже ми складаємося в середньому на 60% з води, дивно, але факт. Тому дуже важливо підтримувати правильний баланс води в організм. Газовані напої, каву, міцний і солодкий чай бажано скоротити в вашому меню.

Рекомендується в тиждень випивати 1-2 літри молока 0,5%, в ньому багато вітамінів і корисних речовин і кальцію. Додайте в своє меню зелений чай з лимоном без цукру, соки овочеві та фруктові.

Рекомендації по часу для прийняття їжі

Необхідно біологічний годинник в нашому організмі привчити їсти в один і той же час, кожен день, тиждень за тижнем. Тоді шлунковий сік буде вироблятися в потрібний час, в правильному кількості. Все меню потрібно розділити на 3-4 прийоми. Завтра, обід, вечеря - обов'язково повинні бути щільними, ні в якому разі це не чай з булочкою. Повноцінний сніданок забезпечує вас енергією з самого ранку. Робота та навчання - даються вам краще, і настрій відразу піднімається, коли ви ситі. Бажано харчуватися кожні 3-5 годин, в залежності від ваших тимчасових можливостей. На роботу ви можете брати контейнери з їжею, яку приготували вдома, так ви забезпечите організм повноцінним обідом і заощадите гроші на кафе. У першій половині дня намагайтеся вжити 70% від денної норми їжі, а в другій половині дня 30%. Адже днем ви більше рухаєтеся і активніше спалюєте калорії, а у вечірній час, як правило - багато чоловіків і жінки проводять удома і вже менш активно пересуваються і мало витрачають калорій. Вечеряти не пізніше за 3 години до сну. Вночі шлунок повинен відпочивати, а не перетравлювати їжу і відкладати в жири. З-за столу намагайтеся вставати з невеликим відчуттям голоду, щоб не набирати зайві кілограми.

Меню на тиждень

Сніданок - омлет з 2-3 яєць, 1 склянка молока 0,5% жирності з вівсяним печивом.
Обід - рис з нежирним м'ясом, салат з овочів, чай з лимоном без цукру.
Вечеря - овочеве рагу з рибою на пару, вінегрет, кисіль.

Сніданок - вівсяна каша з фруктами, сир 2% жирності зі сметаною маложирна, сік.
Обід - макаронні вироби з твердих сортів з курячим філе, огірок, помідор, чай.
Вечеря - Запечена риба, салат овочевий, сік з фруктів або овочів.

Сніданок - тости, нежирний сир, молоко 0,5%.
Обід - перлова каша з нежирним м'ясом, банан або яблуко, сік овочевий.
Вечеря - морквяна запіканка, грейпфрут,

Сніданок - Сир 2% з родзинками і шматочками фруктів, молоко 0,5%.
Обід - Гречка з нежирним м'ясом, овочевий салат, зелений чай з лимоном.
Вечеря - Тушковані овочі, філе риби, кисіль.

Сніданок - каша вівсяна з шматочками фруктів і медом, пару шматочків сиру, чай без цукру.
Обід - картопля тушкована з м'ясом, огірок, помідор, сік овочевий або фруктовий.
Вечеря - квасоля з рибою, овочеве рагу, чай без цукру.

Сніданок - мюслі з молоком 0,5%, йогурт нежирний, сік.
Обід - борщ із зеленню, рибне філе на пару, висівковий хліб.
Вечеря - овочі (огірок, помідор, редис, морква), курячий суп, компот.

Сніданок - гречана каша на молоці 0,5%, 1 склянка молока з вівсяним печивом.
Обід - риба на пару, рис, овочі, чай з лимоном.
Вечеря - вінегрет, суп грибний з хлібом з висівок, компот.

Нагадуємо, що до вживання їжі 200 мл води за 10-15 хвилин обов'язково і влаштовуйте собі перекуси з фруктів, овочів, нежирного йогурту, овочевого соку і інших легких продуктів, 1 або 2 рази на день, між основними прийомами їжі.

Збалансоване харчування є відмінним рішенням для здоров'я і відмінною фігури.