Болять коліна після йоги як убезпечити себе
Привіт всі Новомосковсктелям блогу! Відомо, що під час заняття йогою болів в колінних суглобах бути не повинно. Але часто це не так, коліна є найбільш вразливою точкою. Зараз важко знайти людину, практикуючого йогу, і який не мав ніколи проблем з колінами.
Неправильна робота з колінними суглобами може привести до пошкодження зв'язок і менісків або до артрозу колінного суглоба. Що робити якщо болять коліна після йоги? Відповідь в цій статті. До групи ризику відносяться сидячі пози і пози стоячи.
Прагнення практикуючих «за всяку ціну» сісти в лотос, одна з причин травм колінних суглобів. У колінному суглобі можливі два типи рухів: згинання-розгинання і обертання, дуже незначне за амплітудою. Сильне обертання в колінному суглобі, особливо в поєднанні з осьовим навантаженням, вкрай небезпечно для колінного суглоба.
При виконанні будь-яких сидячих поз з розведеними колінами неприпустимо, щоб коліна були вище рівня таза. Якщо тазостегнові суглоби поки недостатньо рухливі, необхідно використовувати подушку або згорнуту ковдру, щоб підняти таз і опустити коліна. Якщо ви маєте намір просидіти в позі довго або вже маєте якісь проблеми з колінами - коліна також повинні не висіти, а лежати на опорі.
Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт в колінах під час або після виконання вірасани, необхідно використовувати подушку при виконанні даної пози, підкладаючи її під таз.
Також ви повинні використовувати подушку, якщо ваш таз не дістає до підлоги при її виконанні або якщо крижі відхиляється назад: і те, і інше - показник недостатньої рухливості колін.
В позах стоячи щоб уникнути обертального моменту в коліні, треба запам'ятати просте правило: стегно, коліно та стопа розгорнуті в одну сторону.
Друга проблема в стоячих позах - неправильна позиція коліна в випаді. У цих позиціях важливо, щоб:
- коліно згиналося на кут, не менший 90 °
- гомілку зігнутої ноги була строго перпендикулярна підлозі, коліно не «завалювалося» ні всередину, ні вперед
- задня (пряма) нога не згиналася в колінному суглобі, стопа спиралася об підлогу зовнішнім краєм, а не внутрішнім
Часто люди з хорошою гнучкістю «повисають» на зігнутою нозі, згинаючи її під гострим кутом. Цього робити не слід, обидві ноги повинні бути в тонусі.
Гіпермобільність колінного суглоба виникає через слабкість зв'язок і сухожиль, що утворюють і оточуючих колінний суглоб. В цьому випадку нога в колінному суглобі розгинається на кут, що перевищує 180 °.
Гіпермобільність може бути вродженою або набутою в результаті неправильної практики. Вона істотно знижує стійкість, негативно відбивається на стані судин ніг, а також дає потенційну небезпеку вивиху колінного суглоба, що, як правило, призводить до травми меніска.
У гнучких людей, схильних до гіпермобільності колінного суглоба, в стоячих позах з прямими ногами, коліно часто вигинається назад. Подібна практика тільки підвищує мобільність суглоба і створює небезпеку травми менісків. Щоб уникнути подібного, потрібно навчитися фіксувати ногу в коліні строго прямій, не переразгібая її.
При цьому м'язи, що оточують колінний суглоб (в першу чергу чотириглавий м'яз стегна), повинні бути напружені і фіксувати колінний суглоб. Це особливо важливо в позах з опорою на одну ногу.
Якщо ви відчуваєте почуття сильного болю в коліні, якщо були вивихи, напади гострого колючого болю та ін. - обов'язково проконсультуйтеся з лікарем! Якщо пошкоджені зв'язки колінного суглоба або меніски, може бути необхідна операція. Найчастіше такі операції прості, ненадовго обмежують рухливість і не мають негативних наслідків. У той же час, не вилікувані пошкодження менісків і зв'язок можуть згодом призвести до артрозу суглоба.
Якщо ви відчуваєте слабкість в колінах, якщо коліна почали скрипіти і клацати під час практики або при ходьбі - суглоби відчувають надмірне навантаження, і ваша практика потребує корекції.
Уважно вивчіть матеріали даної статті, тимчасово знизьте навантаження на коліна, прибравши з практики найбільш складні стоячі і сидячі пози.
Перелічені нижче рекомендації актуальні при негострих травмах колін, а також при артрозах колінних суглобів 1-2 ступеня.
1. Найкраще відмовтеся від будь-якого роду вертикальної і бічний навантаження на суглоб. Всі стоячі пози повинні бути виключені аж до повного відновлення, так само, як і пози сидячи з розведеними колінами.
2. Наступні пози необхідні для зміцнення м'язового корсету:
- підйом ніг по черзі, сидячи на підлозі, руки упираються за спину
- паріпурна навасана (підйом обох ніг сидячи на підлозі)
- екапада шалабхасана (підйом ніг по черзі лежачи на животі)
- шалабхасана з блоком, затиснутим між колінами (блок можна замінити на будь-який неважкий предмет)
- підйом ніг, лежачи на боці: тільки верхній; тільки нижній; обох ніг; то ж, на іншому боці
- присідання з п'ятами вгорі і колінами разом
3. Не допускайте охолодження колінних суглобів. У холодну погоду носите наколінники, теплий одяг.
5. Виконуйте прогрівають процедури і зігріваючий масаж (ні до гострої травмі!).
Після зникнення симптомів можна поступово вводити стоячі і сидячі пози в практику по 1-2 позі на тиждень, починаючи з найпростіших. Якщо через тиждень ніякого дискомфорту в колінах не з'явиться - можна ввести ще 1-2 позу, і т.д.
Пам'ятайте, що коректна практика йоги допоможе позбутися від проблем в суглобах, неправильна-погіршити їх. Прагніть зробити будь-яку позицію правильно, а не так як виходить. Збільшуйте простір в колінних суглобах, в будь-асан.
Підпишіться на оновлення та отримуйте статті на пошту. Навіть мала частина рекомендацій на блозі, сприятиме вашим позитивним змінам