Білки, жири і вуглеводи

У дитинстві я дуже любила слухати платівки - аудіокниги, як тепер кажуть. В одній з таких звукових казок зубожілий король нарікав, що не може забезпечити принцесу повноцінним харчуванням: «Бідна моя дочка, в її роки потрібні білки, жири і вуглеводи!» - «І вітаміни, - жваво реагувала недогодовані принцеса, - я ж росту, я ж доброю! »

В наші дні подібну казку можна було б сміливо розглядати як пропаганду здорового способу життя, яка формує у маленьких слухачів уявлення про правильне харчування.

Білки, жири, вуглеводи - три кити, на яких тримається вся дієтологія. Їх співвідношення вираховують фахівці, які допомагають жінкам худнути, спортсмени, люди, які страждають різними захворюваннями. Тому що від того, як і в якій кількості надходять в організм ці речовини, залежить те, які тканини зміцнюються і на які органи лягає додаткове навантаження. Давайте поговоримо про те, як ці три компоненти нашого харчування впливають на роботу мозку.

Вуглеводи - основне джерело «швидкої» енергії. Коли м'язи починають працювати, спочатку в якості палива для вироблення енергії вони використовують вуглеводи - джерело «швидкої» енергії. І лише через 20-30 хвилин починається процес розщеплення жирів, які є джерелом «повільної» енергії. У «енергетичної топці» організму вуглеводи грають роль трісок або паперу, які використовуються, щоб процес горіння почався. А жири - це дрова чи вугілля, які спалахують повільно, але здатні підтримувати вогонь тривалий час.

Глюкоза - паливо для мозку

Мозок становить всього близько 2 # X25; від ваги організму, але споживає 20 # X25; енергії. А основне джерело енергії для мозку - глюкоза.

Вуглеводи надходять в організм у вигляді різних сполук, але в процесі перетравлення складні вуглеводи розпадаються до невеликих молекул, перш за все молекул глюкози. Саме глюкоза використовується в організмі як джерело «швидкої» енергії. Нормальна концентрація глюкози (цукру) в крові зазвичай становить приблизно 5 ммоль # x2F; л, підтримується вона за допомогою різних гормонів, перш за все інсуліну і глюкагону. Надлишок глюкози запасається у вигляді глікогену в печінці і м'язах, а також в жирових клітинах у вигляді гліцерину, тому надмірне споживання вуглеводів призводить до розвитку ожиріння.

На відміну від багатьох інших тканин головний мозок не здатний зберігати глюкозу «про запас» і тому цілком залежить від її надходження з крові для забезпечення своїх енергетичних потреб. Якщо вуглеводи будуть надходити в організм у недостатній кількості, ви будете «повільно міркувати», у вас буде відчуття втоми, тому що вашому мозку елементарно не буде вистачати енергії. Вуглеводи повинні складати близько 70 # X25; раціону.

Каша краще, ніж цукерка

Концентрація глюкози в крові не повинна бути занадто великою, інакше глюкоза буде виводитися з організму з сечею, але і не повинна опускатися нижче певного рівня, що забезпечує нормальну роботу клітин головного мозку. Щоб забезпечити потребу мозку в глюкозі, але не створити її надлишок в організмі, рекомендується уникати вживання у великих кількостях легко-засвоюваних вуглеводів - цукру, солодощів. Такі вуглеводи легко надходять в організм, викликаючи різке підвищення рівня глюкози в крові (ефект тимчасового зниження апетиту після з'їденої цукерки), а потім таке ж різке падіння. При цьому почуття голоду дуже швидко виникає знову.

Краще вибирати так звані складні вуглеводи. Для того щоб переварити їх до глюкози, потрібна достатня кількість часу, і «звільнилася» в процесі перетравлення глюкоза надходить в організм не вся відразу, а невеликими порціями. При цьому рівень глюкози в крові залишається невисоким і стабільним, забезпечуючи поточну потребу клітин в енергії, в тому числі і нейронів головного мозку.

Основну потреба у вуглеводах потрібно забезпечувати за рахунок «складних» з'єднань, їх називають продуктами з низьким глікемічним індексом. До таких продуктів відносяться каші, особливо гречана, вівсяна, ячна, перлова, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, багато овочів, фрукти. У додатку № 3 ви знайдете таблицю глікемічних індексів різних продуктів. Чим нижче глікемічний індекс продукту, тим менше ризику, що його вживання призведе до ожиріння і тим вище їх здатність підтримувати нормальний рівень глюкози в крові і забезпечувати клітини мозку енергією.

Приклади корисних вуглеводів

Пророщені злаки - нормалізують роботу і енергозабезпечення мозку і серця, сприяють стресостійкості, зміцнюють імунітет і захищають клітини мозку від старіння. Це відбувається завдяки тому, що в них міститься фосфор, калій, магній, марганець, кальцій, цинк, залізо, селен, мідь, «розумні вітаміни» групи В: В1, В2, ВЗ, В5, В6, В9, а також Е, F, біотин.

Мед. дієтологи вважають його найкращим джерело вуглеводів. Його калорійність така ж як у цукру, а ось цінність для організму набагато вище, це джерело практично всіх необхідних мікроелементів - 22 з 24, що містяться в плазмі крові людини. Багато хто чув про те, що при напруженій розумовій роботі корисно буває з'їсти цукерку, щоб допомогти мозку енергією. Але набагато корисніше буде з'їсти ложечку-другу меду, тому що він забезпечить мозок не тільки «швидкої» енергією, але і цінними мікроелементами, які також важливі для нормальної роботи нервової системи.

Банан - незважаючи на те, що його не можна віднести до продуктом з низьким глікемічним індексом, банан корисний для мозку як джерело добре засвоюваних вуглеводів, найважливіших амінокислот: каротину, триптофану (попередник нейромедіатора серотоніна), метіоніну, вітамінів В1, В2, РР, С. деякі вчені вважають, що вживання бананів на сніданок допомагає підтримувати пам'ять протягом дня.

Якщо вуглеводи - паливо для мозку, то білки - будівельний матеріал для нервових клітин, ферментів, медіаторів. Ми говорили, що нормальна робота нервової системи неможлива без такого найважливішого медіатора, як ацетилхолін, який забезпечує передачу імпульсів від однієї клітини до іншої. Для вироблення однієї молекули ацетилхоліну необхідні дві молекули білка. Дефіцит білка поступово призводить до дефіциту цього та інших медіаторів. Порушується передача нервових імпульсів, головний мозок страждає від нестачі будівельних матеріалів, поступово наростають проблеми з пам'яттю і інтелектом.

Білок складається з амінокислот, які використовуються для самих різних процесів, утворення гормонів, ферментів, в тому числі і в головному мозку. З огляду на, що частина амінокислот є незамінними і надходять до нас тільки разом з їжею, необхідно, щоб білок був присутній в раціоні не менше 3 разів на тиждень.

Голодування руйнує мозок

Важливо пам'ятати, що жорсткі дієти і голодування можуть завдати непоправної шкоди не тільки обміну речовин, але і клітинам мозку. Спочатку - і дуже швидко - спалюються запаси вуглеводів, потім жири. Якщо людина не повертається до нормального режиму харчування, настає черга білків, в тому числі і білків головного мозку. Подібні проблеми можуть виникати і у прихильників білкових дієт. Відсутність вуглеводів в раціоні призводить до того, що слідом за жирами починають перетравлюватися білки, причому не тільки з їжі, але і з необхідних для організму структур. Організм починає поїдати сам себе, і процеси можуть бути незворотні. Це в першу чергу стосується нейрохимического балансу мозку. Найкращим джерелом білка слід визнати їжу тваринного походження: м'ясо (особливо яловичина), риба, яйця і молочні продукти.

Травоїдна життя шкідлива для пам'яті

Дослідження показують, що у людей, які відмовляються від тваринної їжі, через п'ять років подібного харчування починається виражене погіршення пам'яті, зниження інтелекту. Дані порушення пов'язані з тим, що за цей період в організмі виснажуються запаси цінних амінокислот і головного мозку нема з чого будувати клітини і нейроми-діатори. Тому вегетаріанцям, особливо тим, хто повністю відмовляється від тваринної їжі, в тому числі від молока і м'яса, потрібно особливо ретельно стежити за тим, щоб отримувати достатньо білка з рослинної їжі.

З продуктів рослинного походження найкращим джерелом білка є бобові, зелені листові овочі, незбиране зерно, а також горіхи і насіння, які містять достатню кількість білка, багатого амінокислотами. Всі ці продукти обов'язково повинні бути частиною вашого раціону, спрямованого на правильне харчування мозку.

Однак важливо пам'ятати, що надлишок тваринної їжі призводить до атеросклерозу - винуватцю судинної деменції, а також може ставати причиною порушення обміну речовини і розвитку захворювань нирок, суглобів, кишечника. Тому частка білків в раціоні не повинна перевищувати 15 # X25 ;.

Білки, корисні для пам'яті

Ми вже говорили про те, що найбільш оптимальним джерелом білка вважається тварина м'ясо. Перевагу краще віддавати нежирним, дієтичним сортам м'яса, таким як телятина, кролик, індичка, - вони допоможуть наситити організм білком і уникнути надходження великої кількості тваринних жирів.

Ще в якості джерела білка для мозку можна порекомендувати яйця. Деякий час до яєць ставилися з побоюванням як до джерела холестерину. Але сьогодні доведено, що холестерин в невеликих кількостях необхідний організму. А між тим, яйця - джерело речовин, необхідних для хорошої пам'яті і джерело легкоусваяємого амінокислот: лізину, цистеїну, метіоніну, глютамінової кислоти, триптофану, багато хто з них є попередниками медіаторів мозку.

«Мама, що ти купила! Я ж просила тебе знежирений сирок і молоко з нульовою жирністю! Ну і що, що вони не натуральні! Зате без жиру, я не хочу знову погладшати! »

На жаль, у нас не завжди є розуміння, що жир - не тільки баласт, обтяжливий нашу фігуру, а й найцінніший будівельний елемент для всіх тканин нашого організму. Ми знаємо, що організм складається з мільйонів клітин, а кожна клітина, в свою чергу, маленький організм. Клітини мають здатність до дихання, травлення, виведенню, поділу. Але клітина залишається кліткою до тих пір, поки вона відокремлена від решти організму клітинною стінкою. Якщо ж цілісність її порушується, клітина дуже швидко гине. З чого складається захисна мембрана клітини? З жирів і білків, причому жирів набагато більше. Біохіміки кажуть, що клітинна мембрана - це океан ліпідів (жирів), в якому плавають айсберги білків.

Крім того, жири - незамінне джерело «повільної» енергії, яка дозволяє нам тривалий час займатися фізичною роботою, спортивними навантаженнями тривалістю понад 15 хвилин. Жири потрібні для роботи гормонів, для нормальної роботи репродуктивної системи (т. Е. Для продовження роду), особливо для жінок.

Але особливу роль відіграють жири для роботи нашої нервової системи. Справа в тому, що людський мозок на 60 # X25; складається з ліпідів (жирів) і для нормального його функціонування необхідно постійне надходження жирів з їжею. Але для будівництва клітинних мембран всіх клітин організму і клітин мозку зокрема підходять не будь-які жири, які надходять в наш організм.

До «правильним» жирів відносяться омега-3 жирні кислоти і омега-6 жирні кислоти. Рослинні масла (соняшникове, кунжутне, кедрова, кукурудзяна), горіхи, насіння багаті правильними жирами, корисними для роботи нашого мозку. Дослідження показують, що найважливіший компонент, який безпосередньо впливає на розумові здібності і пам'ять людини, - це омега-3 поліненасичених жирних кислот. У великих кількостях вона міститься в жирних сортах риби.

Тому, якщо ви дійсно хочете поліпшити пам'ять, в вашому меню має бути не рідше двох разів на тиждень жирна риба: оселедець, лосось, форель, сьомга. Всі ці продукти, що вживаються в помірній кількості, повністю покривають потребу нашого мозку в жирах, необхідних для прекрасної працездатності. Всього жирів в раціоні повинно бути близько 15 # X25 ;.