Біль у м’язах, крепатура

Крепатура, синдром відстроченого м'язового болю (сомба) - так називається біль, що виникає в м'язах через кілька годин після силових тренувань, активної фізичної роботи, стретчинга і т.д. Такий біль може тривати кілька днів.

М'язи при цьому явно втрачають в своїх показниках сили, витривалості і координації. Вони приємно чи неприємно болять. Спостерігається припухлість або навіть явно виражений набряк. Спроби дати на такі м'язи навантаження викликають неприємні відчуття, печіння. Говорити про повноцінні тренування в такому стані не доводиться.

Біль у м'язах після тренування - це абсолютно природне явище, але інколи дуже хворобливе. Поговоримо про нього в цій статті. Ми розглянемо причини болю, методи їх усунення і вирішимо важливе питання про те, чи варто тренуватися, якщо такі болі є і як саме тренуватися.

Перш за все, на даний момент, ніхто не може Вам точно сказати про причини крепатури. Вся інформація з цього питання є гіпотезами. Деякі з гіпотез більш достовірні, а деякі менш. Це треба ясно розуміти.

І дуже схоже на те, що практично всі явища в м'язах, що вважаються причиною посттренировочний болів, мають місце одночасно: руйнування структури рухових одиниць в м'язах, набряк і осмотичні явища, порушення в сполучних тканинах, локальні спазми, запальні та імунні реакції.

У будь-якому випадку, використання рекомендацій, даних на основі цих гіпотез, реально допомагає прискорити процес зникнення болів в м'язах.

А застосування спеціальних шокових методів тренувань, час від часу вельми корисних, обов'язково буде призводити до болів в м'язах протягом наступних днів. Але раз Ви наважуєтеся на такі методи, значить, Ви готові потерпіти деякі незручності.

Основні причини болю в м'язах після тренування

Розрив коротких міофібрил

Це одна з найбільш переконливих і важливих гіпотез.

Міофібрили - це рухові елементи м'язових клітин (див. Статтю Як влаштовані м'язи). По суті, це м'язи м'язів. У неспортивної людини міофібрили однієї м'язової клітини мають різну довжину. При відчутною і досить тривалому навантаженні найкоротші міофібрили рвуться. Порушується їх структура, що викликає бурхливі імунні і запальні реакції. Розірвані міофібрили відновлюються, але їх довжина стає більше.

На фото нижче добре видно стан міофібрил до навантаження і після.

На правій фотографії видно жахливий розрив відразу декількох міофібрил, немов рвана рана. Тож не дивно, що м'язи після цього сильно болять. До речі, на правому фото добре видно, що саркомеров (обмежені темними смугами) міофібрил після навантаження знаходяться в скороченому стані. Це безпосередньо пояснює, чому м'язи після навантаження коротшають і вимагають невеликої розтяжки (див. Розділ стретчинг).

При тривалому стажі тренувань міофібрили в м'язових волокнах стають однакової довжини (значить, людина стає сильнішою і скоординованих). І, отже, за визначенням повинен рідше відчувати болючі відчуття після тренувань. Ці зміни в клітинах м'язів є прямим наслідком біомеханічних впливів при виконанні вправ.

Існує точка зору, що розірвані міофібрили стають не тільки довше, але і товщі. У бодібілдингу атлети намагаються «розірвати» якомога більше міофібрил, щоб м'язи сильно збільшилися в обсязі. Для цього користуються спеціальними массонаборних методами тренувань. Наприклад, негативними повтореннями, при яких відбувається надзвичайно сильне руйнування коротких міофібрил. І біль в м'язах після негативних повторень, мабуть, найсильніша.

Найефективнішими способами зруйнувати якомога більше міофібрил є:

Інтенсивні скорочення м'язи, що знаходиться в скороченому стані (так звані пікові скорочення, активно використовуються в бодібілдингу)

Різкі нескоординовані руху (наприклад, при активних іграх, спарингах, і т.д.)

Повторення одного і того ж руху багато разів, особливо під навантаженням (звичайний підхід до силового вправи)

Балістичні руху (наприклад, махи ногами вперед, коли рух ноги гальмується максимально розтягнутими м'язами задньої частини стегна і сідниці). І взагалі всі рухи, пов'язані з сильним напругою м'язів в розтягнутому стані.

Ексцентричні вправи (зусилля на фазі розтягування м'яза, це ті ж негативні повторення, описані вище)

Пошкодження сполучної тканини в м'язах

Мова йде про фасціях (оболонки м'язів) і сухожиллях (місця кріплення м'язів до кісток). Існують дані про те, що ці тканини помітно зношуються при напрузі м'язів. Під час відпочинку між тренуваннями вони, як і м'язи, відновлюються. А процес цей складний і часто супроводжується набряком і болючістю.

Накопичення в м'язах продуктів обміну речовин

Під час активної роботи в м'язах накопичуються продукти обмінних процесів, що призводить до сильного притоку рідини за рахунок осмотичних явищ. Ви напевно знаєте, що коли в будь-якому місці організму накопичується багато речовин, що володіють осмотичним властивостями (притягувати воду), в це місце нагнітається багато води, щоб знизити осмотичний тиск. М'язи розпухають. Підвищений тиск рідини надає механічну дію на рецептори, що відчувається як біль в м'язах.

Останнім часом ця гіпотеза знаходить все більше спростувань. Наприклад, одним з продуктів обміну речовин в м'язах є молочна кислота. Але справа в тому, що вже через кілька хвилин після припинення роботи м'язи молочної кислоти в ній немає. Молочна кислота може бути причиною печії під час вправи, але не може бути причиною відстроченої болю.

Причиною припливу рідини також є спеціальна речовина гістамін. Воно сприяє нагнітанню рідини в потрібну область м'язи, активізує імунні і запальні реакції.

Локалізований спазм рухових одиниць

Суть цієї гіпотези в наступному. Під час силового (тренування з залізом) м'язової роботи в клітинах може виникати дефіцит кисню. Це призводить до рефлекторних спазмів (скорочення) в деяких м'язових волокнах. Все це вкупі сприймається як больові відчуття. Гіпотеза локалізованого спазму поки не знайшла підтвердження в повторних дослідженнях.

Повторюся, я вважаю, що всі описані причини мають місце у виникненні м'язової болю в тій чи іншій мірі.

Як крепатура залежить від досвіду занять та інших змінних?

Чим більше досвід тренувань, тим менше вираженою буває біль і тим швидше вона проходить. Однак, багато що залежить від методики занять. Застосування спеціальних прийомів тренінгу може викликати сильну посттренировочное біль навіть у бувалого культуриста або пауерлифтера.

На появу і швидкість зникнення крепатури впливає маса інших чинників: вік, структура м'язів, стать, особливості програми вправ, індивідуальні особливості людини. У деяких людей хворобливі відчуття в м'язах бувають лише після першого тренування за новою програмою (у мене це саме так), а у інших м'язи болять підлягає після кожного тренування.

Так чи потрібна ця біль в м'язах?

Багато хто вважає, що біль в м'язах повинна бути після кожного тренування. Це, мовляв, означає зростання м'язів. Поспішаю розчарувати, це не так. Точніше, не все так однозначно і просто. М'язи прекрасно ростуть і без подібних мук. Хоча крепатура і вказує на масові мікророзриви в м'язах, це зовсім не є обов'язковим і необхідним для росту м'язів.

Гіпертрофія м'язів відбувається кількома паралельними шляхами. А мікророзриви - лише один з них. Тому можна накачати прекрасні м'язи, майже не відчуваючи хворобливих відчуттів між тренуваннями. Зверніть увагу, я написав «майже».

Чи можна тренуватися, якщо м'язи все ще болять?

І якщо можна, то як саме? Мій рецепт такий.

1. Якщо болі в м'язах, які сьогодні заплановано потренувати, ще дуже сильні, пропустіть тренування або проведіть її дуже полегшену версію.

Виконайте всі підходи, але з 50-60% від робочих ваг. А якщо відчуття від тренування явно неприємні, завершіть її раніше. Організм влаштований мудро. Він посилає явні сигнали, якщо не хоче, щоб на м'язи давалася навантаження. Неприємно - не тренується. Це важливо.

2. Якщо болі незначні, тренування можна провести в повному обсязі. Але знову ж таки, орієнтуйтеся на відчуття. Якщо відчуття дискомфорту занадто сильно, знижуйте навантаження або зовсім припиняйте заняття. І краще перервати його не різко, а завершити 5-10 хвилинної пробіжкою на кардіотренажері. Якщо болять м'язи ніг, поробіть ходьбу з невеликим ухилом на тренажері.

Що робити, щоб м'язи боліли якомога менше?

Тренуйтеся без перерв

Болі в м'язах виникають в результаті тренувань, що проводяться після тривалих перерв у заняттях. Постарайтеся не робити перерв, якщо це можливо. Виняток становить запланований відпочинок через кожні 2-4 місяці.

Плавно підвищуйте навантаження

Кращий спосіб знизити крепатуру до мінімуму - це слідувати поступової схемою зростання навантажень. Не форсуйте навантаження. Не починайте тренування відразу з відчутних ваг.

Проганяйте кров через працювали напередодні м'язи

В кінці потужного силового вправу виконайте підхід легкого кондиційного вправи. Наприклад, після важкого жиму лежачи виконайте підхід з 10-20 віджимань. Після присідань зі штангою - підхід звичайних присідань без ваги.

Після силового тренування виконайте затримку у вигляді легкої пробіжки і декількох вправ на гнучкість.

Між силовими тренуваннями ведіть активний спосіб життя, більше рухайтеся. Це допоможе швидше усунути болі в м'язах.

використовуйте масаж

Між підходами і між тренуваннями дуже корисно провести масаж працюючих м'язів. Активно користуйтеся всім доступними способами масажу і самомасажу. Наприклад, методом міофасціального релізу з використанням Фоам роллера. Масаж дуже корисний і між тренуваннями.

прогрівайте м'язи

Використовуйте контрастний душ

Простий, але дуже ефективний спосіб усунення болю в м'язах. 20 секунд теплою водою, потім 20 секунд прохолодною. Повторити кілька разів, завершивши на холодній воді. Чим сильніше контраст, тим краще.

розтягуйте м'язи

Використовуйте елементарні вправи на гнучкість. Давно відомо, що акуратні статичні розтягування хворобливих м'язів помітно знижують болі. Скористайтеся цим на практиці.

протизапальні препарати

В особливо серйозних випадках при болях в м'язах можна звернутися до лікаря, щоб він прописав протизапальні та інші препарати. У деяких випадках це виправдано.

Приємною Вам крепатури. )