Біль у гомілці - 13 способів заспокоїти хворі ноги

Біль у гомілці - загальні відомості

Забавна річ ця біль в гомілці. Більшість людей знають, коли вона у них є, але, схоже, дуже невелика кількість людей, включаючи фахівців, знають, що це таке. Більшість лікарів вважають за краще термін «тендінат» або «періостит», хоча вони не можуть сказати, який саме з цих термінів насправді описує цей стан.

«Під болем в гомілки може матися на увазі безліч речей», - говорить Марджорі Елбом, дипломований тренер і помічник директора Міжнародного інституту спорту і медицини в Медичній школі університету в Індіані. «Багато хто вважає, що вона представляє собою початкову стадію переломів від напруги, інші - що це роздратування м'язів, треті кажуть, що це роздратування сухожиль, що прикріплюють м'язи до кістки. Таким чином, проблема лікування болю пов'язана з проблемою точного визначення, що ж вона є насправді ».

Це може пояснити, чому від болю в гомілки мучиться так багато активних людей обох статей і різного віку. Болі в гомілки часто з'являються у тих, хто займається аеробікою (близько 22% займаються і 29% інструкторів), і у бігунів на довгі дистанції (близько 28%).

Досить добре відомо те, що непружні поверхні з непружінящім покриттям можуть викликати біль в гомілці в одну мить, і це стосується як людей, які ходять по бетонованій дорозі, так і тих, хто займається вправами на ній. Серед інших причин болю в гомілки - неправильна постава, незручне взуття, плоскостопість, недостатній розігрів, неправильна техніка бігу і ходьби, перетренированность і так далі. Придбати біль в гомілці не складає труднощів.

Симптоми невизначені і часто приймаються за ознаки переломів від напруги. Але в типових випадках біль в гомілці означає біль в гомілці однієї або обох ніг, хоча області особливої чутливості до болю може і не бути. Біль, в тому числі ниючий, буде відчуватися на передній поверхні стегна після фізичної активності, а також вона може з'являтися і наростати під час активності.

Описані тут кошти покликані допомогти утримати біль в гомілці від прогресування аж до переломів від напруги і дозволити продовжувати активний спосіб життя, не завдаючи вам при цьому надмірної шкоди. Засоби, які закликають вас розтягувати або тренувати литкові м'язи, можуть бути корисні в попередженні повторних випадків. Як завжди, нехай вашим гідом буде біль. Якщо що-небудь з рекомендованого тут підсилює відчуття дискомфорту, не робіть цього!

Почніть з землі

«Почніть з вивчення поверхні, - радить Елбом. - Якщо ви ходите, бігаєте, танцюєте, граєте в баскетбол або ще в що-небудь на твердій непружної поверхні, значить, вам необхідно її змінити ».

У тих, хто займається аеробікою, найвищий рівень пошкоджень буває на бетонних підлогах, покритих килимами, тоді як заняття на дерев'яній підлозі приносять найменше число пошкоджень. Якщо вам доводиться займатися на неупругом підлозі, переконайтеся, що інструктор навчає тільки низкоударной аеробіки або що приміщення забезпечене високоякісними матами з пінопласту. Бігунам краще вибирати траву або грунт, ніж асфальт, і краще асфальт, ніж бетон. Бетон зовсім пружний, і його потрібно уникати у всіх випадках.

Потім переходите до взуття

Якщо ви не можете поміняти поверхню або якщо ви знаходите, що проблема не в ній, тоді, за словами фахівців, треба «пошукати іншу взуття». «Звертайте увагу на підтримку склепіння стопи, - говорить д-р Елбом, - на що поглинає удар якість підошви і вільний звід. У взутті повинен бути супінатор, і вона повинна бути ретельно підігнана ».

Тим, хто займається вправами, які дають більше навантаження на передній відділ стопи, слід оцінювати взуття по її здатності поглинати удар в цій області. Найкращий спосіб перевірки - надіти взуття в магазині і пострибати на носках, а потім на плоских стопах. Опір удару з боку статі має бути твердим, але не різким.

Для бігунів вибір трохи важче. Наприклад, дослідження показали, що приблизно 58% всіх бігунів з болем в гомілки надмірно пронируется (це означає, що нога обертається всередину). При виборі взуття, щоб не допустити пронации, іноді доводиться брати менше амортизує взуття, особливо якщо у вас біль в гомілці.

Частіше міняйте взуття

Один із способів бути впевненим в тому, що ваша взуття зберігає в найбільшою мірою амортизуючі властивості, - це часто її міняти. Гаррі М. Гордон, лікар-ортопед, директор програми з бігу в Спортивному медичному центрі Пенсільванського університету у Філадельфії, дає раду для уникнення болю в гомілки: бігуни, що пробігають по 40 км і більше на тиждень, потребують нового взуття кожні 60-90 днів , при менших дистанціях взуття необхідно міняти кожні 4-6 місяців.

Ті, хто займається аеробікою, тенісом або баскетболом двічі в тиждень, потребують нового взуття 2 або 3 рази на рік, тоді як ті, хто займається до 4 разів на тиждень, - кожні 60 днів.

Дотримуйтесь кілька нескладних правил

Як тільки у вас з'явився біль в гомілці, дотримуйтесь правилом: відпочинок, лід, що стискає пов'язка і підняте положення ноги протягом 20-30 хвилин. «Не треба недооцінювати дію льоду, - каже Елбом. - Процедура з льодом проста: покладіть ногу на піднесення, накладіть пов'язку, а поверх - міхур з льодом на 20-30 хвилин ».

контрастні ванни

Варіантом вищезгаданого лікування є контрастна ванна, яка особливо ефективна при болях на внутрішній поверхні ноги. Використовуйте цей метод альтернативно: 1 хвилина з льодом, 1 хвилина з теплом. Робіть це до початку будь-якого виду активності, яка може викликати біль в гомілці, і продовжуйте щонайменше 12 хвилин.

Тренуйте литкові м'язи

«Ми знаходимо, що розтягування ахіллове сухожилля і литкових м'язів - відмінна профілактична міра проти болю в гомілки, - каже Елбом. - Якщо ви жінка і носите кожен день туфлі на підборах заввишки 5 см, ви зовсім не розтягує ні те, ні інше ».

Розтягування допомагає тому, що при укорочених м'язах більшу вагу і напруга перекладаються на кістки гомілки. Покладіть руки на стінку, поставте одну ногу ззаду інший і повільно вдавлюють п'яту ноги, яка ззаду, в підлогу. Зробіть так 20 разів і повторіть з іншою ногою.

Подбайте про сухожиллях

Д-р Гордон пропонує цю просту методику для розтягування ахіллового сухожилля: встаньте на підлогу, ноги на відстані 15 см один від одного. Потім зігніть руки в ліктях і ноги в колінах вперед, при цьому спину тримайте прямо. Дійшовши до точки напруги і зберігайте цю позу протягом 30 секунд. «Ви повинні відчути реальне розтягнення в нижній частині литкових м'язів», - говорить він. Повторіть вправу 10 разів.

Опануйте масажем

Щоб зменшити біль за допомогою масажу, сядьте на підлогу, одне коліно зігніть і поставте ступню плоско на підлогу. Почніть з легкого погладжування обох сторін кістки долонями, рухаючи ними вперед і назад від коліна до кісточки. Повторіть ці рухи, що погладжують кілька разів. Потім обхопіть руками литкового м'яза і кінчиками пальців глибоко масажуйте всю область, натискаючи якомога сильніше.

«Вам, безсумнівно, захочеться відновити довжину і полегшити напруженість сухожиль у верхній і нижній частині гомілки», - каже Фейг, помічаючи, що хороший масаж також допомагає поліпшити кровообіг в цій частині тіла.

Корегуйте дефекти стоп

«Причиною болю в гомілки іноді може бути плоскостопість або дуже високий звід стопи, - говорить д-р Гордон. - Якщо у вас плоскостопість, то м'яз внутрішньої поверхні ікри працює більше і швидше втомлюється, змушуючи кістка приймати на себе більшу вагу ».

Якщо у вас плоскостопість, вам, можливо, потрібне взуття з додатковим ударопоглинаючою матеріалом або з пристосуванням для підтримки стопи. Вкладиші можна купити в магазинах спортивних товарів, але найкраще піти до ортопеда, перш ніж користуватися цими вкладишами на власний розсуд.

«Біль у зовнішній нижній частині ноги іноді пов'язана з дуже високими склепіннями стоп, - каже д-р Гордон. - Тому потрібні численні вправи на розтягування і зміцнення м'язів, а можливо, і ортопедичні пристрої ».

Розвивайте м'язи, зменшуйте біль

Біль в гомілці іноді можна запобігти, зміцнюючи м'язи, що оточують гомілку. Ці м'язи допомагають сповільнювати швидкість ходу стопи і гасять поштовхи під час ходьби або бігу. Їх зміцненню допомагає наступне:

спробуйте покататися на велосипеді, простягнув ступні до педалей. Кожен раз, коли ви натискаєте на педалі, зосередьте увагу на витягуванні м'язів передньої поверхні гомілки. Їзда на велосипеді також дає хорошу фізичну навантаження на свіжому повітрі, не посилюючи при цьому болю в гомілки;
для тих, у кого немає можливості користуватися велосипедом, ходьба на п'ятах дасть приблизно той же ефект, змушуючи м'язи скорочуватися і розтягуватися навколо гомілки кожен раз, коли ви робите крок;
якщо вас цікавить вправу, яке вимагає великих зусиль, спробуйте це: сядьте на край столу, який досить високий, щоб ноги не діставали до підлоги. Перекиньте через стопу носок, наповнений зернами, або можна зробити вантаж вагою 2 кг зі старої банки від фарби, наповнивши її гравієм. Повісьте цей вантаж через ногу у взутті так, щоб дріт не завдавала шкоди. Зігніть ногу в коліні вгору. Повторюйте так стільки разів, скільки зможете, напружуючи м'язи гомілки кожен раз, коли ви піднімаєте ногу вгору.

Біль в гомілці або тріщина?

Через те, що багато фахівців вважають біль в гомілці ранньою стадією перелому від напруги, говорити про відмінності між цими двома станами іноді складно. Абсолютно вірно, від тривалого зневажливого ставлення біль в гомілці може стати переломом від напруги. Як дізнатися, переступили ви через цю межу? Ми запитали про це тренера Марджорі Елбом.

«При переломі від напруги у вас буде точно локалізований біль, - каже вона. - Якщо хто-небудь запитає у вас, де болить, ви будете в змозі точно вказати, поклавши один або два пальці на це місце. Це і буде ділянку перелому кістки, і ця точка специфічна. Тріщина гомілки буде проявлятися больовим дискомфортом вгору і вниз по всій довжині кістки ».

Теги: гомілку. біль в гомілці