Бігаємо і худнемо

Легкий перекус перед пробіжкою допоможе спалити більше калорій

Коли говорять про біг заради схуднення, завжди згадую страждання однієї моєї знайомої працівниці торгівлі. Схильна до повноти дама під сорок вирішила здивувати свого чоловіка, який поїхав в далеке відрядження. Разом з подругою вони почали бігати вечорами. Прийдуть голодні з роботи - і вперед. При цьому кожен раз давали собі обіцянку: «Вечеряти сьогодні не будемо!» Не знаю, як подруга, але Алла Степанівна з пробіжок ледве приносила ноги від безсилля і після душа відразу ж накидалася на їжу - не могла втриматися. Змітала, як голодний вовк, все, що було на столі і в холодильнику. В результаті жінка не тільки не схудла, а ще й додала у вазі. Сьогоднішній, четвертий урок комфортних пробіжок присвячений тому, як правильно бігати, щоб швидше схуднути.

Бігаємо і худнемо

Непритомність на дистанції

На деяких сайтах можна зустріти інформацію про те, що найбільш ефективний для схуднення біг на голодний шлунок. Не треба сприймати цю пораду занадто буквально, говорять лікарі Амурського обласного центру медичної профілактики і пояснюють: «Сенс цієї рекомендації в тому, що під час пробіжки в шлунку вже не повинно залишатися харчових мас». А це залежить від того, що ви конкретно до цього їли. Швидкість переварювання продуктів може варіювати від 30 хвилин (овочі, фрукти, мед) до двох годин, якщо ви вживали, наприклад, м'ясний борщ з квасолею, котлети або горохове пюре.

Люди, які брали невеликі порції їжі до фізичного навантаження, спалювали в результаті більше калорій і жиру, ніж ті, хто бігав або займався фітнесом на порожній шлунок.

Час не їжте після тренування

Друга причина проти пробіжок на порожній шлунок: якщо будете дуже голодні, то після закінчення заняття з'їсте занадто багато. Але є й інша крайність - деякі спочатку ситно повечеряють, а потім йдуть на тренування. Ні про яке схуднення від бігу в цих випадках не може бути й мови.

Вчені проводили дослідження і встановили парадоксальний факт: люди, які брали невеликі порції їжі до фізичного навантаження, спалювали в результаті більше калорій і жиру, ніж ті, хто бігав або займався фітнесом на порожній шлунок.

Оптимальний для здоров'я і фігури варіант, за порадою дієтолога Аліни Божко, - це легкий перекус хвилин за 30 - 40 перед пробіжкою. Можна з'їсти овочевий або фруктовий салат, випити склянку соку, але не більше. Це дійсно повинен бути перекус, а не повноцінний сніданок або вечерю.

- Після пробіжки можете пити воду маленькими ковтками, але близько години постарайтеся нічого не їсти, - рекомендує дієтолог. - В даний проміжок часу наш організм по інерції продовжує спалювати жир в проблемних зонах, зокрема на стегнах і сідницях.

Як бігати, щоб схуднути

Щоб скинути зайву вагу, займатися бігом треба регулярно. Але врахуйте, що виснажливі тренування і ефективні - це не одне і те ж.

- Оптимальна кількість для здоров'я - три тренування на тиждень. Якщо займатися бігом або фітнесом більше, то організму не вистачить часу на відновлення, а займатися менше не має сенсу - домогтися зниження ваги в цьому випадку буде досить важко, - привела аргументи лікар Наталія Артемчук. - Якщо ви будете бігати щодня хвилин по 20, то ніколи не схуднете. Це особливості фізіології.

- Наталя Леонідівна, а скільки треба бігати і як, щоб швидше схуднути і при цьому інфаркт не заробити?

- Швидкість бігу і кількість скинутих калорій - це поняття не прямо пропорційні. Можна скинути зайві кілограми, навіть бігаючи підтюпцем. Але при легкому бігу на невисокій швидкості енергія для м'язів надходить з глікогену - це цукор, запасені в печінці для навантажень. Його вистачає в середньому на 30-40 хвилин активних занять. Якщо пробіжка була недовгою, організм витратить частину глікогену і при першому ж прийомі їжі поповнить його запаси. Тому до жиру як джерела енергії організм просто не добирається - ви не худнете. Щоб активно спалювалися жири, бігати підтюпцем треба хвилин 50 - в ідеалі годину. Тоді метаболізм активно переключиться на розщеплення жирів.

За словами спортивних тренерів, набагато швидше калорії витрачаються при інтервальному бігу, коли під час тренування ви поєднуєте періоди відпочинку з максимальними навантаженнями. Наприклад, перші сто метрів проходите активним кроком, розминаючи м'язи і зв'язки, посилюючи до них приплив крові. Наступні сто метрів боїтеся легким бігом, налаштовуючи дихання, а потім біжите стометрівку і спринтом, тобто в максимально можливому темпі. Після цього переходите на повільний біг підтюпцем, потім йдете кроком і знову відновлюєте дихання кроком. І повторюєте цикл знову. Через 20-30 хвилин такого тренування ви будете вичавлені як лимон, а жир буде активно спалюватися.

- Але інтервальний біг не всім підійде, - звернула увагу лікар Артемчук. - Якщо у людини хронічні захворювання дихальної системи, є проблеми з серцем і судинами, то такий біг протипоказаний. І завзятим курцям теж. Тому що при такому бігу на легкі і кровоносну систему лягає колосальне навантаження.

Чергуйте біг з силовими вправами - це дозволить спалити на 30% більше жиру.

Лікарі проти брюк з «ефектом сауни»

Деякі молоді жінки, щоб прискорити процес схуднення, надягають на пробіжки широкі пояси, велосипедки або штани з «ефектом сауни». Головлікар центру медпрофілактікі Наталія Фатьянова, яка веде активний спосіб життя і захоплюється екстремальними видами спорту, не радить цього робити. І особливо тим, хто бігає вранці.

- По-перше, штани і пояса з «ефектом сауни» стискують руху. І найімовірніше, що худне жінка (особливо це стосується тих, хто тільки починає бігати) зійде з дистанції набагато раніше, ніж вона увійде в аеробний, тобто жиросжигающий режим, - пояснила Наталія Сергіївна. - По-друге, під час фізичного навантаження людина починає потіти. Пот більш ніж на 95 відсотків складається з води. Вранці у нас кров і без того густа, а при підвищеному потовиділенні стане ще густішою. А значить, навантаження на судини і серце, якому доводиться перекачувати занадто густу рідину, ще зросте. І третій важливий момент: потрібно звернути увагу на те, який відсоток вашого тіла займає повітронепроникна одяг. Якщо у вас шорти з «ефектом сауни» до колін і широкий пояс до грудей, то в жарку пору можна отримати до всього іншого ще і ефект перегрівання.

Щоб худнули саме ноги

Багатьох власниць грушоподібної фігури цікавить питання: як правильно бігати, щоб схуднути саме в ногах?

- Починаючи з невеликих пробіжок, поступово збільшуєте навантаження до 30-40 хвилин - саме за таку кількість часу жир на ногах спалюється найбільш активно.

- Щоб м'язи ніг пророблялися рівномірно, треба поєднувати різні види бігу: спортивну ходьбу, повільний біг по горбистій місцевості, ходьбу по сходах. Такі види навантажень більш ефективно прибирають з ніг зайві кілограми.

Скільки спалиш калорій

Тип навантаження Ккал / год

Повільна ходьба (3-4 км / год) - 280-300

Ходьба в середньому темпі (5-6 км / год) - 350

Ходьба швидка (7 км / год) - 400

Біг підтюпцем (7-8 км / год) - 650

Повільний біг (9-10 км / ч) - 900

Біг в середньому темпі (12-13 км / ч) - 1250