Біг по пульсу - кращий спосіб почати бігати, триатлон
Головна »Біг» Біг по пульсу - кращий спосіб почати бігати!
Коли я вперше почав бігати, у мене не було жодних орієнтирів. Як правильно бігти? Як швидко треба бігти, як довго і на яку відстань? Першу пробіжку я зробив просто «до упору». Майже відразу я дізнався, що є такий тип тренувань як «біг по пульсу». Поступово я дізнався і про інші типи тренувань, але чим далі, тим більше я ставав преверженцев саме бігу по пульсу. Спочатку це було нудно, довго і нецікаво - доводилося йти пішки значну частину дистанції, щоб залишатися в рамках заданого рівня ЧСС (частота серцевих скорочень). Але в підсумку це принесло свої плоди.
Чому я вибрав біг по пульсу?
Все тому, що я намагаюся дотримуватися основної ідеї - бігати для здоров'я. Для новачка це ще значить і «безпечний біг». Адже у тих, хто вперше починає бігати немає ніякого розуміння про «бігу по відчуттях», оскільки свої відчуття потрібно спочатку з чимось порівняти. І новачкові може здаватися, що він біжить в «комфортної зони», коли насправді його пульс буде під 200 уд / хв, що може бути не просто шкідливо для здоров'я, а небезпечно для життя.
«Біг для здоров'я» найпростіше реалізувати через контроль пульсу. Темп не підходить. Адже при одному і тому ж темпі пульс може бути різний у різних людей і при різних умовах. Більш того, пульс не просто відображає роботу серця, а й показує стан організму в цілому. А з часом серце стане сильніше і зможе прокачувати той же об'єм крові за меншу кількість скорочень. Проста логіка підказує, що це знижує «знос серця». Ну і загальна витривалість організму підвищується. Перевірено на власному досвіді!
Біг по пульсу - найпростіший спосіб займатися «здоровим бігом». Відстежувати свій пульс - значить контролювати свої амбіції і не піти під «шкідливу зону».
Кому підходить біг по пульсу?
Біг по пульсу підійде новачкам. Тим, хто тільки вирішив почати бігати і особливо тим, хто раніше взагалі ніяким спортом не займався і не знає як підступитися до бігу. Ще біг по пульсу відмінно допомагає боротися із зайвою вагою (якщо бігати в жиросжигающей зоні пульсу).
ПВП (Частота пульсу спокою) - це частота серцевих скорочень під час «байдикування» Вашого організму. У побутових умовах найпростіше її виміряти, яке Вам прокинулися і ще лежите в ліжку. У більшості людей в стані спокою серце б'ється з частотою близько 60 ударів в хвилину. У бігунів на довгі дистанції, марафонців, цей показник досягає 40 і нижче! Тобто, серце у марафонців сильніше - воно здатне прокачати ту ж кількість крові за меншу кількість скорочень. На жаль, не всі бігуни можуть цим похвалитися. У спринтерів інші завдання і інше серце. Це ще раз доводить, що здоровий біг - це біг на низькому пульсі. Також ПВП допоможе Вам уникнути перетренованості. Якщо, прокинувшись вранці, Ви виявляєте, що ПВП виросла в порівнянні зі звичайним станом, значить сьогодні варто взяти день відпочинку. Також зростання ПВП може говорити про наступаючу хвороби - ще до того як Ви відчуєте інші симптоми.
Як бігати по пульсу?
Якщо Ви не займаєтеся ніяким спортом і тільки починаєте бігати, то оптимальним способом буде - постійний контроль пульсу. Визначте свої пульсові зони (див. Рассчет далі) і постарайтеся бігти не вище другої зони. Для більшості новачків це значить - не вище пульсу 140 уд / хв (приблизно при віці 20-40 років і ПВП 50-80 уд / хв). Навіть якщо цей пульс у Вас виникає при ходьбі - йдіть пішки. Якщо Ви будете бігати весь час на пульсі 170 (при ПВП до 80), від цього буде тільки шкода: і серця, і суглобам, і м'язам.
Перші місяці бігу - це вироблення аеробного витривалості. Починайте з шаго-бігу на низькому пульсі. Згодом Ви зможете пробігати без зупинки на одному і тому ж пульсі все довше і довше.
Як вимірювати пульс під час бігу?
Найпростіший спосіб - прикласти пальці до сонної артерії, порахувати кількість ударів за 15 секунд і помножити на 4. Якщо під час бігу ви зупинитеся, щоб порахувати пульс, то майте на увазі, що за 15 секунд відпочинку пульс вже впаде на кілька « ударів »(на 10-20, в залежності від загального рівня фіз.подготовка).
Що таке «пульсові зони»?
Біг по пульсу - це біг у певних зонах навантаження, які виражаються в процентах від максимально допустимого пульсу (ЧССmax) з поправкою на індивідуальну частоту пульсу спокою (ПВП).
1. 50-60% від максимального навантаження - це найлегша зона, зона розминки. У людей, які не займаються спортом такий пульс може бути вже при ходьбі.
2. 60-70% - Жиросжигающая зона. Саме в цій зоні відбувається вироблення загальної витривалості організму. Я рекомендую бігати в цій зоні 80-90% тренувального часу. Новачкам рекомендую не підніматися вище цих значень як мінімум до тих пір, поки не пробіжите свої перші 10км без переходу на крок.
3. 70-80% - Аеробна зона. Зростання ударного обсягу серця, розвиток «аеробного бази» організму.
4. 80-90% - Анаеробна зона. Розвиток швидкості і сили, зростання «швидких» м'язових волокон.
5. 90-100% - Змагальна зона. Граничне навантаження на організм. Бігати з таким пульсом - шкідливо для здоров'я!
Як правильно розрахувати свої «пульсові зони»?
Правильний розрахунок пульсових зон навантаження робиться з поправкою на Ваш індивідуальний пульс спокою (ПВП).
Спочатку потрібно розрахувати максимально допустимий рівень ЧСС. Класична і проста формула - «220 мінус вік». Але є уточнена, яка дає більш «щадний» результат:
ЧССmax = 205.8 - (0.685 * вік)
Зони навантаження розраховуються як відсоток від максимальної ЧСС з поправкою на Вашу ПВП. Це дозволяє зробити формула Карвонена: (ЧССmax-ПВП) *% ЧССmax + ПВП ( «% ЧССmax» - це і є відсоток від максимально допустимого пульсу).
А тепер розрахуємо пульсові зони навантаження на моєму прикладі:
Мені 31 рік, тому ЧССmax = 205.8 - (0.685 * 31) = 185 уд / хв
Мій Пульс спокою (ПВП) = 47 уд / хв, тому перша зона пульсу з поправкою на ПВП починається з 50% = (185-47) * 50% + 47 = 116 уд / хв.
Аналогічним чином прораховуємо і інші величини. В результаті отримаємо такі пульсові зони навантаження:
1. Навантаження 50-60%: пульс 116-130 уд / хв
2. Нагрузка60-70%: пульс 130-144 уд / хв
3. Нагрузка70-80%: пульс 144-157 уд / хв
4. Навантаження 80-90%: пульс 157-171 уд / хв
5. Навантаження 90-100%: пульс 171-185 уд / хв
У багатьох сучасних спортивних годиннику є дуже зручна функція - установка мінімальних і максимальних значень пульсу для тренування. Таким чином, якщо виставити значення пульсу, відповідні другій зоні - Ви будете отримувати сигнали коли біжите занадто повільно або занадто швидко.
Бігайте на низькому пульсі і будете здорові!
Як правильно почати бігати?
Для кращих результатів і здоров'я важливо, щоб обидва відділи нервової системи були сильними і перебували в балансі. Це означає, що атлет повинен бути здатний активувати Симпатичний відділ і отримати перевагу, а далі швидко вимкнути його і перейти в режим відновлення за допомогою Парасимпатического відділу.