Баня і сауна після тренування

Баня і сауна після тренування: за і проти [ред]

Більшість статей в мережі і літературі описують вплив сауни після тренування на організм як позитивне, однак думка це не завжди обгрунтовано. Можна виділити позитивні і негативні фактори, які надає на організм бодібілдера сауна після тренування.

психічне задоволення
Сауна після тренування і в будь-який інший час викликає ефект загартовування. так як висока температура - це стрес, до якого організм змушений виробляти адаптацію.
Поліпшення мікроциркуляції і видалення молочної кислоти з м'язів, яка накопичується під час фізичного навантаження
Зниження ризиків раптової серцевої смерті, фатальною ішемічної хвороби серця (ІХС), смертельних серцево-судинних захворювань. [1]

Спірні і негативні сторони

Як вже було сказано, в сауні спортсмен піддається додатковому стресу, в зв'язку з чим посилено виробляються катаболические гормони. руйнують м'язи. Тому доцільність походу в сауну або лазню після тренування дуже сумнівна.
Жиросжигание - висока температура незначно прискорює метаболізм, тому основна втрата маси тіла відбувається не за рахунок жиру, а за рахунок виведення рідини. Таким чином, сауна після тренування може призводити до зневоднення. яке лише загальмує відновлення.
виведення електролітів
Силові і кардіотреніровки створюють значне навантаження на серце. У сауні і лазні за рахунок розширення судин серце починає скорочуватися набагато інтенсивніше. Все це разом може викликати перевантаження серця.
Очищення - це псевдонаукове поняття, яке заперечується сучасною медициною. Виведення шлаків і т.п. абсолютно не обґрунтоване і не доведено. Максимум ви отримаєте ефект плацебо і загартовування.
Сауна після тренувань створює перешкоду для нормального харчування. Після заняття потрібно протягом 1-2 годин щільно поїсти, щоб заповнити дефіцит нутрієнтів і запустити анаболічні процеси в м'язах. Очевидно, що нормальний прийом їжі для більшості культуристів можливий тільки вдома.

Висновок: Сауну і баню краще приймати в дні відпочинку, тоді як після тренування краще приймати душ або теплу ванну.

Лазні після тренування [ред]

В даний час виділяють російську, римську, турецьку (арабську), ірландську і фінську лазні.

Російська лазня характеризується тим, що її простір заповнюється насиченою водяною парою, що створює туман, з температурою в межах 40-45 ° C (максимум 50 ° C). Парна обладнана лавками, розташованими на різній висоті, вибір якої залежить від індивідуальної переносимості тепла. Охолодження здійснюється різними способами: водою, на свіжому повітрі, снігом.

Римська лазня обігрівається сухим гарячим повітрям. Його температура в теплому приміщенні (тепідарій) досягає 40-45 ° C, а в лаконікум (кальдарій) - 60-70 ° C. Гаряче повітря підводиться до підлоги або через отвори в стінах. Обидва приміщення обладнані дерев'яними лавками, розташованими на різній висоті. Охолодження здійснюється в басейнах з різною температурою води: в Альвеус, який по периметру обладнаний сходинками, - близько 35 ° C, в пісцінах - близько 12 ° C.

Турецька лазня має приміщення з температурою повітря 50 і 40 ° C, а вологість повітря регулюється согреванием води в котлах. Охолодження проводять в спеціальному приміщенні шляхом обливання водою з поступово знижується температурою або під час перебування в приміщенні з кімнатною температурою.

Ірландські лазні поширилися в середньовічній Європі завдяки зусиллям ірландського лікаря Бартера. Це лазня з низьким насиченням водяними парами без утворення туману, з температурою в парній близько 50-55 ° C. Охолодження здійснюється за допомогою душу або обливання. До теперішнього часу ці лазні практично зникли.

Фінська лазня (сауна) обігрівається гарячим повітрям з температурою, що досягає 100 ° C, і низькою відносною вологістю. Сауна обладнана ступінчастими лавками на різній висоті, чим досягається перепад температур від 65 до 90 ° C. Перед закінченням перебування в парній для механічного роздратування шкіру шмагають віниками або іншими засобами. Охолодження здійснюється на повітрі або в воді.

Режими прийому жаровоздушних ванн розглянуті в табл. 1-3.

Таблиця 1. Режим перший прийому жаровоздушних ванн (загальна тривалість процедури 1,0-1,5 ч)

Періоди прийому жаровоздушних процедури і елементи її виконання

22-23 ° С. 20-30 хв

При використанні бань необхідно строго дотримуватися таких правил.

Безпосередньо після фізичного навантаження використання бань протипоказано.
Якщо в сауні паряться в день фізичних навантажень, то тривалість перебування становить 8-10 хв, а для тих, у кого немає такої роботи, - 10-12 хв. У випадках коли фізичні навантаження планують через добу і більше після сауни, оптимальні терміни перебування в ній становлять 20-25 хв. Якщо мікрокліматичні умови в сауні відрізняються від зазначених, то відповідно слід змінювати терміни перебування в лазні. Новачкам на перших порах досить зробити один захід у парильне відділення на 4-6 хв.
Слід строго дотримуватися принципів поступовості і послідовності. У всіх випадках погіршення самопочуття (відчуття надмірного спека, утруднення дихання, поява почуття слабкості, запаморочення) необхідно негайно перейти в роздягальню. Інакше можливий тепловий удар або інші серйозні неприємності.
В кінці банної процедури корисно прийняти контрастний душ. Чергування теплої води з прохолодною освіжає, підбадьорює. Температура тіла, активність серцево-судинної та інших систем організму після лазні залишаються підвищеними. Доцільно уникати різкого охолодження. Вкрай небажано відразу після лазні приймати холодні напої, перебувати на протязі. Якщо є можливість, потрібно відпочити в теплому приміщенні, полежати, загорнувшись у простирадло, випити склянку чаю з лимоном.
При максимальні терміни перебування в сауні потрібен відпочинок протягом 45-60 хв, тобто до відновлення вихідного рівня фізіологічних функцій.
Для компенсації дегідратації на проміжних етапах перебування в термокамері і після закінчення процедури обов'язковий прийом мінералізованою рідини (підсолений томатний сік, слабощелочние мінеральні води, освіжаючі напої, фруктові соки, свіжозаварений неміцний чай). Кількість прийнятої рідини орієнтовно має становити 50-60% втраченої маси тіла (різниця між вихідним і кінцевим зважуванням).

В середньому відносна втрата води у людини при прийомі жаровоздушних ванн становить 1,8 л.

Дані, що стосуються втрати маси тіла, змін ЧСС, частоти дихання, артеріального тиску і суб'єктивних відчуттів під час процедури і після неї, слід заносити в процедурну книжку.

Баня і сауна після тренування [ред]

З давніх-давен вУкаіни баню вважали незамінним засобом відновлення для людей, що займаються важкою фізичною працею. Недарма темі лазні присвячений не один десяток прислів'їв:

«Лазня парить, лазня править, лазня все виправить»
«Вилікувався Ваня - допомогла йому лазня»
«Баня - мати друга: все кістки розправить, вся справа поправить»
«В який день паришся, той день не старієш»

У бодібілдингу парна лазня після тренування займає найважливіше місце. Перш за все потрібно визначити, яку з існуючих сьогодні видів бань для себе вибрати. Багато хто віддає перевагу приймати після тренування сауну, хоча по суті різниці ніякої і все залежить тільки від вашого бажання.

Види [ред]

Все лазні-парні можна розділити на три основні типи в залежності від температури і вологості повітря в парильному приміщенні:

лазні сухоповітряні: міська громадська лазня-кам'янка, російська, піщана, фінська сауна (з температурою повітря від 60 до 120 С і вологістю від 5 до 25%);
лазні сирі: парова лазня, російська, фінська сауна (температура повітря в них може бути від 50 до 70 * С, а вологість - від 80 до 100%);
лазні водяні, або японські.

При інтенсивних тренуваннях досвідчені спортсмени відвідують парну не менше 2 разів на тиждень. Для тих же, хто не прагне до високих спортивних результатів, досить відвідувати баню 1 раз в тиждень.

Найбільшим успіхом у середовищі культуристів користуються російська і фінська парна, але найчастіше це лазні, що представляють собою щось середнє між російською і фінською парною.

Відмінності [ред]

Метою і наслідком усвідомленого відвідування будь-сауни є проведення процедури термотерапії, що характеризується короткочасним і контрольованим підвищенням температури тіла. Джерелом тепла в будь-яких традиційних саунах і лазнях є печі різної конструкції-електричні, дров'яні, газові. Принципово такі лазні відрізняються лише відмінностями в співвідношенні основних складових, що сприяють передачі тепла від джерела (печі) тілу людини, таких як вологість і температура. У зв'язку з цим коректніше використовувати для порівняння не «українські лазні" і "фінські сауни", а "турецькі лазні" (хамами) і "фінські сауни". В "фінських саунах" ефективна передача тепла від джерела (печі) тілу людини забезпечується за рахунок екстремально високої температури при низькій вологості. У турецькій лазні теплопередача здійснюється, навпаки, за рахунок повітря високої вологості при набагато нижчій температурі. При цьому впливу на організм людини і механізми потовиділення в обох випадках різні. Російська лазня неймовірне число варіацій в діапазоні від фінської до турецької. Принципово від вищенаведеного саун непрямого (через проміжний агент-гаряче повітря, водяна пара) нагрівання відрізняються лише інфрачервоні сауни (ІК-сауни), що використовують метод прямого нагрева- випромінюванням, які мають ряд істотних переваг перед традиційними.

Процес [ред]

Перш ніж увійти в саму парилку, необхідно виконати наступні прості дії:

сполоснути березовий або дубовий віник холодною водою;
березовий віник на деякий час (10-15 хвилин) опустити в таз з гарячою водою, накривши його другим тазом (дубовий досить облити холодною водою).

Поки віник запарюється, необхідно підготувати до "священнодійства" своє тіло, щоб організм легше адаптувався до гарячого пару. Особливо важливо це для тих, хто не мав до цієї пори великого банного досвіду і обмежувався купанням в душі або ванні.

Для цього необхідно почати з 2-3-хвилинного теплого душу (без мила), після якого зробити перший попередній захід у парильню без віника.

З собою необхідно захопити непоказні на перший погляд, але вкрай необхідні в лазні атрибути:

в'язану шапочку;
рукавиці (з полотняною або бавовняної тканини);
шльопанці (для оберігання шкіри ніг від теплої підлоги в парильні).

Отже, ви відвідали лазню або сауну після тренування, після цього слід вийти в передбанник і відпочити 2-4 хвилини, попередньо звернувшись в простирадло або махровий рушник, щоб зберегти тепло.

За проведене в душі і передбаннику час віник встигне запариться, тому після короткого відпочинку можна сміливо переходити до основного відвідування парильні (на цей раз вже з віником). Для цього, струснувши з віника краплі води і надівши на голову шапочку, на руки рукавиці, а на ноги - шльопанці, відправляються в парилку.

Паритися потрібно починати з погладжування віником всього тіла. Для цього віник спочатку кладуть на стопи, притискають рукавицями і тримають його в такому положенні декілька секунд.

Не варто відразу ж влазити на самий верхній і жаркий полиць: шкіра, дихальна та серцево-судинна система поки ще не готові до високої температури. У першому заході в парильні можна провести 5-7 хвилин, не чекаючи рясного потовиділення, - це всього лише розминка перед основною частиною банної «тренування».

За 2-3 хвилини перебування на першому полиці віник встигає підсохнути (він не повинен бути мокрим), після чого можна піднятися на другий (середній) полиць і почати паритися в положенні сидячи витягнувши ноги.

На наступному етапі можна 2-3 рази неквапно пройтись віником уздовж литкових м'язів до стегон, сідничних м'язів, спині і шиї, а потім - у зворотному порядку.

Після цього на деякий час піднімають віник догори, поміщаючи його в найгарячішу частину парилки, таким чином позначивши початок наступного дії, під час якого віник спочатку притискають до верхньої частини тіла (грудей і спини), поступово опускаючи його вниз - до стегон, гомілок і голеностопа.

Особливу увагу слід приділити суглобам (колінним, ліктьовим і плечовим). Поперек краще попросити обробити віником товариша або сусіда по парильні.

Весь комплекс повторюють 3-4 рази, роблячи віником легкі руху, щоб гілки лише злегка стосувалися тіла.

При дуже високій температурі в парильні руху віника повинні бути плавними і неквапливими, при відносно невеликій - навпаки. Тривалість другого заходу не повинна перевищувати 5-8 хвилин.

Після кожного заходу в парну обов'язково беруть контрастний душ (або занурюються в басейн з холодною водою). Для початку достатньо зробити це 1 раз. Надалі можна збільшити кількість занурень до 2-4 разів. Після цього необхідно відпочити в передбаннику протягом 8-12 хвилин, знову укутавши себе простирадлом або махровим рушником.

Після цього (через 2-3 хвилини) дуже корисно випити чашку гарячого чаю.

Бажають позбутися зайвої ваги виконують зазвичай від 3 до 6 заходів в парну. Більшої кількості заходів робити не варто, особливо початківцям. Миють тіло з милом вже в самому кінці, після завершення всіх процедур.

Інші поради [ред]

Ну і нарешті, бувають у кожного спортсмена дні, коли немає ні сил, ні бажання йти в спортзал. Існує кілька випробуваних способів повернути собі бойовий настрій і бажання тренуватися.

Якщо спортсмен занадто багато часу проводить на тренуванні або надто завантажений на роботі, то інший раз не зайвим буде абсолютно розслабитися і ні про що не думати або ненадовго змінити вид діяльності.

Баня і сауна [ред]

Банні процедури застосовуються не тільки в побуті, але і в спортивному середовищі - як засіб відновлення і підвищення працездатності.

Банні процедури, пов'язані з підвищеним потовиділенням, сприяють виведенню з організму продуктів метаболізму, покращують обмін речовин і зменшують болі в суглобах і м'язах після тренувань (рис. 3.39). Вони розширюють кровоносні судини, знижують артеріальний тиск.

Різка зміна температури підсилює імунітет, дозволяючи не пропускати тренування через хворобу. Підвищуються сила м'язів і їх витривалість. У сауні і російській лазні різна вологість повітря. У сауні вологість нижче (10-15%), завдяки чому висока температура краще переноситься. Особливості російської лазні - пар, що нагнітається завдяки тому, що в піч-кам'янку піддається вода, і використання віників.

Ось кілька правил, яких слід дотримуватися в сауні і лазні:

Між заходами в парну можна проводити самомасаж.

Якщо в лазні у вас виникає відчуття жару, тяжкості в голові, запаморочення, інші небажані наслідки, не зайве проконсультуватися з лікарем.