Анатомія стретчинга в картинках вправи для рук і ніг
По черзі розтяжка пальців руки
Які м'язи розтягуємо: м'язи-розгиначі, які залучені до роботи пальця.
Виконання. Розтяжка виконується для кожного пальця окремо. Візьміться за кінчик пальця другою рукою і акуратно зігніть його до долоні. При цьому зап'ясті повинно залишатися зігнутим приблизно на 90 градусів.
поділ пальців
Які м'язи розтягуємо: долонні міжкісткові м'язи, спинні міжкісткові м'язи великого пальця.
Виконання. Ця вправа рекомендується музикантам, які грають на флейті, гітарі, піаніно. За допомогою другої руки розсуньте пальці один за іншим, злегка відтягуючи їх в сторону. В якості альтернативи можна помістити невеликі гумові м'ячики між пальцями і злегка стиснути долоню. Такі дрібні м'язи, як, наприклад, долонні міжкісткові, дуже добре реагують на таку зарядку.
Відведення рук з розкритим ліктем
Які м'язи розтягуємо: довгі променеві розгиначі зап'ястя, м'язи, що відводять великий палець кисті (коротку і довгу).
Виконання. Бажано виконувати цю вправу стоячи з повністю випрямленою ліктем. Витягніть руку трохи вперед долонею вгору, накрийте зверху долонею другої руки і, зберігаючи її в цьому положенні і злегка натиснувши на великий палець, потягніть зап'ясті на себе.
Пронація руки з випрямленою ліктем
Які м'язи розтягуємо: супінатори, м'язи, що відводять великий палець кисті, м'язи-розгиначі великого пальця кисті.
Виконання. Як і попереднє, цю вправу бажано виконувати стоячи, лікоть повинен бути повністю випрямлені. Витягніть руку вперед, розгорніть долонею назовні (як ніби збираєтеся налити воду з глечика), обхопіть другою рукою великий палець і злегка потягніть за нього (це посилить натяг).
На перший погляд, цей поворот виконується за рахунок зап'ястя, але насправді обертання виробляється від ліктя. В результаті цього в роботу включаються також м'язи передпліччя.
згинання колін
Які м'язи розтягуємо: чотириглаві м'язи стегна.
Виконання. Встаньте прямо, дотримуючись рукою за опору для балансування. Зігніть коліно і утримуйте робочу ногу за тильну поверхню медіальної частини стопи однойменної рукою, як це показано на ілюстрації. Намагайтеся тримати стегно робочої ноги на одному рівні з опорної, коліна також повинні бути на одному рівні. Чим сильніше ви будете тиснути на ступню, наближаючи п'яту до сідниці, тим сильніше буде натяг.
Тибіальних розтяжка з напівзігнутими колінами
Які м'язи розтягуємо: камбаловидние м'язи.
Виконання. Встаньте прямо і візьміться руками за опору. Ступню однієї ноги поставте біля основи опори, другу (робочу) ногу поставте на відстані кроку. Коліна обох ніг повинні бути напівзігнуті. Стопа робочої ноги повинна бути повністю притиснута до підлоги. При цьому ви повинні відчувати невелике натяг в області камбаловидной м'язи, яка розташована під литкового. Ступінь натягу регулюється перенесенням ваги з однієї ноги на іншу.
Тибіальних розтяжка сидячи
Які м'язи розтягуємо: литкові, камбаловидние м'язи і біцепси стегна.
Виконання. Сядьте на підлогу, одна нога випрямлена, друга зігнута в коліні стопою до тазу, п'ята розташована на призводять м'язах робочої ноги. Тепер ви повинні нібито дістати сідниці з-під себе і повільно нахилитися до випрямленою нозі, згинаючись не в попереку, а в тазостегнових суглобах.
Розтяжка для стегон сидячи на п'ятах
Які м'язи розтягуємо: чотириглаві м'язи стегна.
Виконання. Сядьте на підлогу так, щоб сідниці лежали на п'ятах (бажано на м'яку поверхню), потім відхиліться тому, злегка розставивши стегна, і постарайтеся укласти таз між ступнями. Під час виконання цієї вправи розтягуються не тільки чотириглаві м'язи, але і згиначі стегна.
Які м'язи розтягуємо: клубово-поперекові м'язи.
Виконання. З положення стоячи зробіть широкий крок, не відриваючи вільну ногу від підлоги. У цій позиції зігніть передню ногу в коліні, перенісши на неї більшу частину ваги. Коліно не повинне виходити за стопу. Повільно і обережно опускайте тіло вниз (таз прагне до підлоги). Чим нижче спустіться, тим сильніше буде натяг в м'язах.
Розтяжка стегна в положенні лежачи
Які м'язи розтягуємо: великі сідничні м'язи.
Виконання. Ляжте на спину, зігніть одну ногу в коліні і обійміть обома руками, намагаючись притиснути її до грудей. Друга нога залишається витягнутої вперед.
Відведення стегна стоячи
Які м'язи розтягуємо: сідничні дельтоіди (поверхневі волокна великого сідничного м'яза і напрягатель широкої фасції стегна).
Виконання. Встаньте на відстані кроку від опори і візьміться за неї рукою, друга рука лежить на боці. Заведіть ближню до опори ногу за другу і перенесіть на неї основну вагу тіла. Починайте повільно опускати тіло вниз і одночасно з цим переміщати вільну ногу трохи в сторону.
Обов'язкова умова правильного виконання цієї вправи - вертикальне положення хребта, ніяких нахилів в будь-яку зі сторін. Ви повинні відчути напругу, що проходить уздовж всієї бічній поверхні ноги, від стегна до коліна.
Розтяжка стопи сидячи
Які м'язи розтягуємо: довгі і короткі згиначі пальців стопи.
Виконання. Сядьте на підлогу, одну ногу випрямити (робоча нога), для другої виберіть комфортне положення. Обхопіть рукою пальці робочої стопи і потягніть їх на себе (в сторону великогомілкової кістки). При цьому долоня повинна покривати більшу частину стопи. Якщо коліно робочої ноги буде випрямлено, основне натяг зміститься на камбаловидние і литкові м'язи, тоді як напівзігнуте положення забезпечує розтяжку саме згиначів пальців стопи.
Поділ пальців стопи
Які м'язи розтягуємо: м'язи, що приводять великий палець стопи, підошовні міжкісткові м'язи.
Виконання. Під час цієї вправи пальці розділяються один за іншим за допомогою руки. Особливо корисна ця розтяжка буде тим, у кого часто зводить пальці стопи через занадто вузької взуття.
Інші частини ілюстрованого керівництва по стретчінгу ви знайдете тут: