Адхо мукха шванасана

Адхо значить «спрямований вниз», мукха - «обличчя», Швана - «собака». Ця асана нагадує потягувати собаку з головою, опущеною вниз.

Короткий опис Адхо Мукха Шванасани

2. Видихніть і встаньте в Уттанасану. Поставте долоні на підлогу поруч зі стопами і на одній лінії з ними.

3. Зігніть коліна і поставте ноги на 120-130 см назад, одну за одною. Відстань між долонями має бути 30-35 см, то ж - між ступнями. Розставте пальці рук, витягайте їх. Ступні тримаєте паралельними один одному і витягайте пальці ніг.

4. Витягуйте стегна назад і підтягніть колінні чашечки; поставте п'яти на підлогу. Зробіть пару вдихів і видихів.

5. Видихніть, витягніть руки і ноги і штовхайте стегна назад. Рухайте корпус до ніг.

6. Вдавлюйте п'яти в підлогу і опустіть тім'я на підлогу.

7. Залишайтеся в цьому кінцевому положенні 15-20 секунд, нормально дихаючи. При цьому:

(1) не згинайте коліна;
(2) втягуйте всередину лопатки і розширюйте груди.

8. Вдихніть, підніміть голову від підлоги, підведіть ступні ближче до долонь і перейдіть в Тадасану.

(1) Ті, хто не здатний поставити долоні на підлогу в Уттанасану, можуть зігнути коліна і поставити долоні на підлогу, а потім відступити назад.
(2) Права рука і права нога, ліва рука і Леван нога повинні бути точно на одній лінії один з одним.
(3) Ті, хто не може поставити п'яти на підлогу, повинні трохи підняти їх і уперти в стіну, тримаючи шкарпетки і підошви стоп на підлозі так, щоб витягнути склепіння стопи.
(4) Ті, хто не може опустити тім'я на підлогу, можуть використовувати подушку і класти голову на неї, при цьому руки і ноги витягнуті, хребет розтягнутий всередину і вгору, груди розширена.
(5) Ті, хто страждає від головних болів і гіпертонії, або ті, хто не може покласти голову на підлогу, повинні що-небудь підкласти під голову (см.п.4). Коли голова підтримується таким чином, це призводить до почуття заспокоєння і кров'яний тиск падає. Голова ніколи не повинна вільно звисати.

Протипоказання:
Травми м'язів задньої поверхні стегна. Проблеми з зап'ястям. Травми міжхребцевих дисків.

Детальний опис Адхо Мукха Шванасани

Адхо Мукха Шванасана - одна з базових поз хатха-йоги. Вона доречна в будь-який момент протягом усього заняття: подібно дрібці солі, яка оживляє смак страви, Собака Мордой Вниз заряджає бадьорістю і енергією все тіло - від пальців рук до стоп. Адхо Мукха Шванасана виглядає просто, але зовнішність, як це часто буває, оманлива. Тут важливо навчитися рівномірно розподіляти зусилля між руками, тулубом і ногами так, щоб жодна з частин тіла не здійснювалося перевантаження його, - тільки в цьому випадку можна відчути її ефективність.

Знову і знову виконуючи позу протягом заняття, ви витягаєте хребет, повертаючи йому природні вигини і знімаючи напругу зі спини. Для новачків ця асана є також підготовкою до перевернутим позам: вона допомагає звикнути до положення вниз головою. Приступаючи до освоєння асани, ви можете відчути скутість: нижня частина спини буде вигинатися колесом, а лікті - насилу випростатися. Але поступово, в ході щоденної практики, з'явиться відчуття розкриття, витягнення і гнучкості тіла.

неправильно
Чи не підвертається
куприк і не округляйте
низ спини

неправильно
Не дивіться вперед -
це викликає напряже-
ня в шиї

Адхо Мукха Шванасана. Варіація-1

Виконуючи асану з зігнутими в колінах ногами, ви зможете краще витягнути верхню частину тіла, не відволікаючись на те, щоб правильно вибудувати роботу задньої поверхні стегна. Під час виконання асани з прямими ногами може виникати відчуття напруги і стиснення в тілі. Зігнуті коліна дозволять насолодитися витяжкою хребта, плечей і рук. Щоб визначити правильну відстань між руками і ногами, лягайте на живіт, поставте долоні на підлогу під плечима. Потім подайте таз назад і, відштовхуючись руками від підлоги, підніміться на карачки, не змінюючи розташування долонь і стоп на підлозі. При цьому долоні повинні бути на ширині плечей, а стопи - на ширині таза.

Необхідно, щоб долоні і стопи - фундамент пози - щільно притискалися до підлоги. Зверніть увагу на те, яка частина долонь дійсно добре притиснута до килимка, а яка ні. Витягніть пальці і максимально розведіть їх в сторони. Якщо великий і вказівний відриваються від підлоги, велика частина вашої ваги припадатиме на зовнішні сторони рук. Постарайтеся рівномірно притиснути поверхні долонь до підлоги - це зафіксує положення зап'ясть і убезпечить їх від травм. Підверніть пальці ніг, відірвіть коліна від підлоги і, не випрямляючи ніг, направте таз назад і вгору. Уявіть, що ви штовхаєте підлогу вниз і вперед, в напрямку від таза.

Адхо Мукха Шванасана. Варіація-2

У ній вам буде легше зрозуміти правильне положення тазу в асан. Поза виконується з прямими ногами, але п'яти при цьому залишаються високо піднятими. Почніть з попереднього варіанту пози, на цей раз підняв якомога вище п'яти від підлоги. Потім повністю випрямити ноги в колінах, включивши в роботу м'язи стегон, і підійміть таз вгору - він зрушить вперед, і форма тіла буде нагадувати велику літеру "Л".

Тепер направляйте Куприк до стелі. Завдяки цьому руху п'яти піднімуться ще вище. Відчуйте, як верхня частина крижів нахиляється вперед і втягується всередину. Це здорове положення для низу спини, якщо тільки поперек не надто рухлива. Без таких базових кроків поза нагадуватиме сумну, нерішучу собаку, і подібне виконання асани може привести до травми низу спини або розтягування зв'язок задньої поверхні стегна.

Повний Варіант Адхо Мукха Шванасани

Складність повного варіанту пози в тому, щоб максимально витягнути верхню частину тіла і задню поверхню ніг, які не округляючи при цьому низ спини. Якщо зробити це поки не вдається, продовжуйте виконувати наведені варіації асани ще протягом декількох тижнів. Включіть в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захоплення Великого Пальця Ноги лежачи на спині I) - вона допоможе витягнути м'язи задніх поверхонь ніг.

Увійдіть в Адхо Мукха Шванасану через дві попередні варіації, дотримуючись всіх інструкцій, описаним вище. Коли руки, ноги і таз будуть повністю залучені в роботу і ви відчуєте, що тіло витягується, обережно опускайте п'яти до підлоги. Уявіть, що вони наливаються свинцем. Дихайте глибоко і відчуйте, як інтенсивне витягування знімає шар за шаром напруга з задніх поверхонь ніг. Розслабте шию, нехай погляд буде м'яким.

Залишайтеся в позі від 3 до 5 рівних і спокійних циклів дихання. Потім відпочиньте в позі Дитину. Спостерігайте за відчуттями простору, гармонії і легкості, що з'явилися в тілі. (Yoga Journal)

Ефект від практики Адхо Мукха Шванасани

Коли людина стомлений, тривале перебування в цій позі знімає втому і повертає втрачену енергію. Адхо Мукха Шванасана сприяє розм'якшенню сольових шпор і знімає біль і скутість в п'ятах. Вона зміцнює щиколотки і додає ногам красиве обрис. Практика цієї асани знімає тугоподвижность в області лопаток, допомагає при артриті плечових суглобів. М'язи живота підтягуються до хребта і зміцнюються. Оскільки діафрагма піднімається до грудної порожнини, частота серцебиття сповільнюється. Це бадьорить поза. Ті, хто не наважується робити Шіршасану. можуть із зручністю виконувати цю асану. При нахилі повністю витягнутого тулуба вниз здорова кров приливає до голови без найменшого напруження для серця. Адхо Мукха Шванасана оновлює мозкові клітини, підсилює діяльність мозку, знімаючи його втому. Цю позу можуть робити також особи, які страждають підвищеним тиском крові.