9 Рад для здоров’я суглобів і кісток

Слабкі кістки і хворі суглоби багатьом здаються природним і неминучим результатом старіння тіла. Однак їх стан можна змінити на краще, якщо зайнятися профілактикою на початку дорослого життя - в молодості.

Чому важлива профілактика старіння і хвороб кісток і суглобів

Профілактика особливо актуальна в сучасному світі, так як через гіподинамії, харчування фастфудом і продуктами глибокої переробки, шкідливих звичок і інших несприятливих чинників, захворювання кісток і суглобів помітно помолодшали.

Кістки і суглоби в буквальному сенсі слова підтримують всі системи організму і забезпечують переміщення тіла в просторі, а також весь діапазон рухових можливостей. Тому дуже важливо, щоб вони залишалися сильними і здоровими.

Скелет людини постійно переживає непомітні зміни: кісткова і сполучна тканина постійно руйнується і оновлюється.

До 30 років (приблизно), коли зазвичай досягається пік кісткової маси (яка варіюється для різних людей), тіло створює кісткову і сполучну тканини швидше. Після 30 років оновлення природним чином сповільнюється, руйнування йде швидше, ніж зростання нових клітин, складових кістки і суглоби людей.

Профілактика, розпочата на піку гарної форми, відмінного стану кісткової та інших тканин, ефективного обміну речовин, гарантує здоров'я суглобів і кісток в перспективі, коли запуститься природний механізм старіння організму.

Що впливає на здоров'я суглобів і кісток у різних людей

Стан суглобів і кісток неоднаково у людей одного віку.

• Жіноче тіло більш крихке, в порівнянні з чоловічим. У представниць прекрасної статі кісткова маса нижче, а суглоби не такі масивні, як у представників сильної статі.
• У одних людей є додаткові «бонуси», завдяки генетичним особливостям.
• Інші мають більш здорову скелетно-м'язову систему, завдяки правильному харчуванню в дитинстві і юності.
• Багато протягом життя переносять різні травми, відгомони яких переслідують їх у міру старіння, трансформуючись в серйозні захворювання суглобів і кісток.

Перераховані та деякі інші фактори впливають на швидкість природного виснаження кісткової і сполучної тканин. Коли погіршується стан скелетно-м'язової системи, через те, що організм не може створювати нові клітини з тією ж швидкістю, з якою гинуть старі, кістки і суглоби стають слабкими, ламкими.

Захворювання суглобів і кісток найчастіше зустрічаються у жінок в постменопаузі, у віці старше 65 років, і у чоловіків у віці старше 70 років.

Хоча розмови про менопаузі і похилому віці, погрози остеопорозу та інших хвороб, здаються в молодості чимось далеким, слід пам'ятати, що юність пролітає дуже швидко. Якщо процес руйнування запускається, його дуже важко зупинити. Тому профілактика повинна починатися в молодому віці, щоб зміцнити тіло, виростити максимально можливу кількість здорової кісткової тканини.

На жаль, деякі генетичні фактори ризику розвитку остеопорозу та інших захворювань кісток і суглобів, які є в період менопаузи у представниць азіатської та білої рас, не можна змінити. Але профілактика, розпочата якомога раніше, навіть їм принесе бажані плоди, у вигляді кращого стану здоров'я кісток і суглобів.

9 рад для збереження здоров'я і молодості кісток і суглобів тіла

1. Дізнайтеся історію своєї родини

Сімейна історія є одним з ключових показників здоров'я кісток. Наприклад, людина входить в групу ризику розвитку даного захворювання, якщо хоча б одному з його батьків, братів або сестер був поставлений діагноз остеопороз.

Можливо, питання про здоров'я кісток і суглобів може здатися не дуже доречним на сімейному святі. Але він дуже важливий. Тому знайдіть більш вдалий момент і неодмінно задайте його власної бабусі і іншим родичам.

2. Вживайте більше кальцію

Для більшості людей здоров'я опорно-рухового апарату цілком обгрунтовано асоціюється з прийомом кальцію. Це мінеральна речовина має важливе значення для правильного розвитку скелетно-м'язової системи, забезпечує оптимальне функціонування м'язів, нервів, ефективну секрецію гормонів і регулює кров'яний тиск.

Продукти, які є хорошими джерелами кальцію:

3. Не забувайте про вітамін D

Профілактика захворювань суглобів і кісток може бути неефективною, якщо прийом кальцію не буде супроводжуватися вживанням даної речовини. Воно є ключовим нутрієнтом, який допомагає засвоювати кальцій. Тому в меню необхідно з'єднувати харчові джерела кальцію з продуктами, багатими на вітамін D.

Там, де є кальцій, повинен бути вітамін D: два нутриента покликані працювати разом, щоб допомогти організму отримувати і поглинати будівельний матеріал для кісток і суглобів.

Споживання вітаміну D можна підвищити, вживаючи в їжу:

• креветки;
• тунець;
• сардини;
• яєчний жовток;
• а також збагачені даними нутрієнтом продукти харчування.

Організм людини самостійно виробляє вітамін D під впливом сонячного випромінювання. Для того, щоб забезпечити його виробництво, досить зіграти від 10 до 15 хвилин три рази на тиждень.

Однак в холодний сезон жителі північних широт позбавлені цієї можливості в силу суворих кліматичних умов. Деякі дослідження показують, що недолік сонячного світла негативно впливає на якість кісткової маси і здоров'я суглобів, зокрема, жінок, що вступили в період менопаузи. Тому взимку, в зрілому віці може бути рекомендований додатковий прийом кальциферолів (вітаміну D).

Перед тим, як почати прийом харчових добавок з вітаміном D (зокрема, з вітаміном D3), обговоріть його доцільність з лікарем.

4. Вживайте достатню кількість вітаміну К

Вітамін K більше відомий, як помічник у процесі згортання крові. Але, крім того, він допомагає організму виробляти білки, необхідні для здоров'я кісток і суглобів, хоча точний механізм його дії залишається неясним.

Кращими харчовими джерелами вітаміну K є:

5. Увімкніть калій в раціон

Калій не рахується гарантом здоров'я кісток і суглобів. Дане мінеральна речовина допомагає обмінюватися сигналами нервах і м'язам, а також забезпечує можливість видаляти відходи з кліток. Але виявляється, що калій здатний нейтралізувати кислоти, які видаляють кальцій з організму.

Калій міститься в:

Регулярні заняття спортом є ключовою умовою, що сприяє збереженню здоров'я, в тому числі скелетно-м'язової системи.

Найбільш ефективними для збереження здоров'я суглобів і кісток вважаються:

Як показують дослідження, фітнес служить профілактиці захворювань суглобів і кісток.

Бонус для людей зрілого віку: хороша фізична підготовка не тільки сприяє створенню запасу міцності тіла, але і розвиває спритність і гнучкість, які допомагають запобігти випадкові падіння та інші нещасні випадки в побуті, а також пов'язані з ними переломи, вивихи і т. Д.

7. Пийте менше кофеїновмісних напоїв

Кофеїн дійсно має деякі переваги для здоров'я. Але не для опорно-рухового апарату. Безконтрольне споживання кофеїновмісних напоїв може негативно вплинути на здатність організму засвоювати кальцій.

Насолоджуйтесь кави! Але обмежте щоденне споживання парою чашок.

8. Споживайте алкоголь в міру

Надмірне вживання алкоголю може призвести до втрати кісткової маси, тому що він заважає вітаміну D робити свою роботу.

Хоча помірне споживання, як показують деякі дослідження, дійсно корисно. Американські вчені прийшли до висновку, що в порівнянні з непитущими і алкоголіками, люди, які вживають помірну кількість алкоголю, мають менший ризик переломів.

Помірна кількість алкогольних напоїв - це:

• один келих вина для представниць прекрасної статі в добу;
• два келихи вина для представників сильної статі в добу.

9. Киньте палити

Профілактика старіння і патологій скелетно-м'язової системи - це ще одна вагома причина, щоб розлучитися з шкідливою звичкою. Численні дослідження показали, що куріння перешкоджає ефективному поглинанню організмом кальцію і призводить до зменшення кісткової маси.

Американські вчені з'ясували, що куріння асоційоване з ризиком однією з найважчих травм - перелом шийки стегна.