50 підтягувань - програма тренувань

Програма 50 підтягувань - це тренувальна програма, яка допоможе вам розвинути свої силові показники і статура. Більшість людей не можуть підтягнутися і десяти раз, і лише деякі можуть зробити більше 15 підтягувань. Ця програма тренувань розроблена, щоб допомогти вам підтягнутися не менше 30 разів.

Так все-таки 30 або 50?

Ця програма написана до 50 підтягувань. Це багато і цього дуже складно досягти. Якщо чесно, коли ви досягнете 30 підтягувань - це буде вже вражаюче досягнення. І 30 підтягувань буде абсолютно достатньо для підтримки здорової, розвиненої мускулатури і вам не обов'язково робити більше. Однак, якщо ви хочете домогтися більшого, у нас є 50 підтягування для вас :)

Програмна політика

Тест. Перед початком програми виконайте стільки підтягувань, скільки зможете. Не намагайтеся прикрасити свої результати, інакше ви не зможете виконати програму. Тест допоможе визначити ваш рівень підготовки.
Виберіть тренувальний цикл в залежності від результатів. Наприклад, якщо ви виконали 7 підтягувань, то вам треба починати з циклу 6-8 підтягувань.
Продовжуйте, тренуючись за програмою циклу. Не забувайте відпочивати як мінімум один день між тренуваннями. А після кожної третьої тренування - як мінімум 2 дні. Якщо ви не будете давати м'язам відпочинок, ваші результати будуть тільки падати. Деякі люди відзначають, що при більш тривалому відпочинку між тренуваннями їх результати стають краще.
Відпочинок між підходами 120 секунд або більше.
Якщо під час тренування ви не змогли виконати всі підходи, не турбуйтеся про це. Відпочиньте два дні і спробуйте знову.
Після закінчення циклу відпочиньте як мінімум два дні і знову виконайте тест. Він покаже, який цикл робити наступним. Якщо ви потрапили в той же цикл, в якому і були, то краще повторити його, ніж починати наступний, коли ви ще не готові.
Дотримуйтесь цих інструкцій поки не досягнете останнього циклу (більше 40 підтягувань). Пройшовши його ви будете у відмінній фізичній формі і можете спробувати виконати 50 підтягувань. Але пам'ятайте, 30 - це вже дуже добре.

Як правильно підтягуватися

тренувальні цикли

Менш 4 підтягувань

Якщо в тесті ви виконали 0-5 підтягувань, то починати краще за все з негативних підтягувань. Це зміцнить ваші м'язи і підготує вас до виконання інших циклів. Виконуються вони в такий спосіб:

Замість того, щоб тягнути своє тіло вгору, за допомогою стільця повісніте на перекладині (підборіддя повинен бути трохи вище поперечини).
Відсуньте стілець в сторону і повільно спускайтеся, поки ви не будете висіти на повністю прямих руках.
Намагайтеся опускатися якомога повільніше (як мінімум 3 секунди).

7 місяців тому

Займався за схожою схемою влітку на подвір'ї. На початковому етапі підтягувався однаково з сусідом. Але через пару місяців занять звірили прогрес і мої результати виявилися значно краще. Причину визнали в тому що я робив більше перерв між тренуваннями: день два мінімум, якщо відчуваю втому то нафік пропускаю, а він як фанатик, майже кждий день намагався. Висновок зробив, що відпочинок обов'язковий - треба прислухатися до організму :)