Як правильно качати прес - статті - cmt науковий підхід

Як правильно качати прес: шкідливі вправи

Приклад шкідливого вправи на прес - підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі. Причому, піднімаєте ви прямі ноги з положення лежачи, або робите це з вертикального положення з упором в попереку - це шкодить вашому хребту.

Дослідження показали, що підйом прямих ніг викликає значну компресійну навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. При цьому максимальне зусилля виникає в момент відриву п'яти від поверхні площині.

В цьому плані одне з найшкідливіших вправ - «складаний ніж» - одночасний підйом з підлоги тулуба і ніг:

ЖЖ-користувач dmitriysh написав пост на цю тему, де говорить про особливе шкоду «складного ножа»: «М'язи живота напружені, а м'язи попереку розслаблені, отже все навантаження при згинанні лягає на зв'язки хребта. В результаті ця перехідна точка починає давати хворобливі симптоми, а точка ця знаходиться в дуже хороших рефлекторних відносинах зі всіма даними сегментом. Починає боліти поперек. Чим більше ви зробите таких вправ, тим скоріше заболить ».

Як правильно качати прес: що НЕ робити і що робити

1. Просто повністю виключіть вправи, де поперек відривається від поверхні або впирається в жорстку поверхню.

2. Якщо робите скручування лежачи - уникайте відриву попереку від підлоги. Робіть скручування правильно.

Як правильно качати прес: «Верху» і «низу» преса не існує. Він навантажується весь і відразу

М'язи в районі живота складаються з 4 м'язових груп. Поперечна м'яз залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи.

Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати і повертати корпус.

Нарешті поверх поперечної м'язи лежить пряма м'яз живота, якій надають так багато уваги - саме її називають «пресом». Вона починається на тазової кістки і кріпиться до грудини.

Прес підтримує спину прямою і дозволяє нахилятися вперед.

Сполучні волокна, перетинаючи її поперек, створюють ті самі 6 кубиків, які служать доказом гарної фізичної форми.

Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ» преса не існує. Тому, якщо ви бачите, десь вправи «на верхню частину преса» або «на нижню» - поблажливо посміхайтеся. В ході виконання будь-яких вправ на прес стимулюється відразу вся пряма м'яз живота. Неможливо напружувати і змушувати працювати тільки її частину.

Як правильно качати прес: вивчаємо анатомію - м'яз кора

Прес відноситься до м'язів - стабілізаторів, званим на американський манер м'язами «кора» (від слова «core» - суть, центр, ядро). Ці м'язи, які можна розвивати, залишаючись нерухомим. На відміну від інших скелетних м'язів, вони не рухають кістками.

Їх завдання - збереження таза, хребта і стегон в стабільному положенні. Зміцнення кора дозволяє зберігати поставу і здоровий хребет, але один годину тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи в демонстративно стурбованою позі. Хочеш пряму спину і живіт в кубиках - працюй над поставою. Сидячи за комп'ютером, чи не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.

Будь-яке складне рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди тому, якщо твої результати в жімах або присідання перестали рости, зверни увагу на м'язи кора.

Як качати прес: ефективні і безпечні вправи

Щоб як слід навантажити відразу всі м'язи кора, виконай наступний набір вправ поспіль, без відпочинку.

1. Підйом ніг у висі

Для м'язів преса база - це підйом ніг у висі на перекладині (увага: без упору в попереку!)

Напружуючи м'язи живота і спини, відірви таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, вприся передпліччям в підлогу строго навпроти плеча. Затримайтеся в такому положенні на 15-60 секунд (скільки зможеш!) І повтори для іншої сторони. Додатково напружуй м'язи живота і сідниць, для того щоб утримувати корпус ідеально прямим.

Упор лежачи на передпліччях. Ноги став або разом, або на ширину плечей (чим ширше, тим легше). Підніми праву руку діагонально вперед і вправо "на 2 години", зафіксуй такий стан протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою - і отримаєш один повтор. Важливо: в початковому положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні плечах, а лікті - знаходитися строго під проекцією плечових суглобів.

4. Скручування на фитболе

Лягайте на фітбол: руки за потилицею, ноги - на ширині плечей, стегна і корпус в лінію паралельно підлозі. Тепер виконуй стандартне скручування. Зроби 15 повторів або стільки, скільки зможеш.