5 Вправ з йоги для розвитку балансу
Для багатьох бігунів йога є невід'ємною частиною тренувальної програми. Вона робить нас більш гнучкими, спокійними, врівноваженими, знімає втому, допомагає зміцнювати зв'язки і сухожилля, вчить правильно дихати і тримати баланс. Все перераховане важливо не тільки для здорового способу життя в цілому, але і для бігу зокрема. Ми продовжуємо публікувати різні комплекси асан, і сьогодні у нас знову добірка вправ, які допоможуть вам розвинути почуття рівноваги.
І взагалі, виконання вправ на баланс в групі - це завжди весело. ;)
Вправа № 1
Ця вправа допоможе не тільки навчитися утримувати баланс, але і розтягнути м'язи і зв'язки стегна. До речі, воно відмінно підходить в якості заминки після великого навантаження на стегна (присідання або біг).
Для виконання цієї вправи встаньте прямо, витягніть на носочках вгору (поза гори, або Тадасаї), потім зігніть в коліні праву ногу і покладіть її поверх вашого лівого стегна так, щоб кісточка лежала на коліні. При цьому коліно має бути відведено в сторону, тобто стегно розкрито. Потім повільно починайте присідати, склавши руки на рівні грудей в Анджали-мудре. Затримайтеся в нижньому положенні на 10 вдихів і так само повільно повертайтеся в позу дерева для того, щоб поміняти сторони.
Вправа № 2
Ще одна варіація пози гори. Для її виконання знову витягніть в Тадасану, потім зігніть ліву ногу в коліні і заведіть п'яту так високо, як зможете, розмістивши її на стегні правої ноги у самого таза - виходить напівлотоса стоячи. Для того щоб нога не з'їжджала, притримуйте її лівою рукою, заведеної за спину, за носок. Затримайтеся в такому положенні на 10 вдихів, потім знову повільно і акуратно поверніться в Тадасану і повторіть вправу з правою ногою.
Вправа № 3
Це більш проста вправа. Для його виконання витягніться на носочках, а потім почніть повільно присідати. При цьому спина повинна бути рівною, хребет витягнуть так, ніби вас тягнуть вгору за верхівку. Тіло повинно бути напруженим, ноги - на носках. Затримайтеся в цьому положенні на 10 подихів і так само повільно поверніться в Тадасану. У нижньому положенні намагайтеся не хитатися і не нахилятися вперед.
Вправа № 4
Виконуєте вправу так само, як і в третьому варіанті, але в нижньому положенні складіть руки попереду в привітанні (Анджали-мудра) і заведіть правий лікоть за зовнішню сторону лівого коліна. При цьому долоні рук, складені в привітанні, повинні бути щільно притиснуті один до одного (ви як ніби здавлюєте руки). Спина повинна бути рівною! Затримайтеся в такому положенні на 10 вдихів і, не піднімаючись, розгорніть в іншу сторону.
Вправа № 5
І остання на сьогодні варіація третього вправи - поза скейтери. Почніть з положення в приседе. Акуратно витягніть праву ногу вперед і постарайтеся дістати до стопи руками, обхопивши її за носок. Потім так само акуратно постарайтеся випрямитися, тобто груди не повинна спиратися на зігнуте коліно лівої ноги. Затримайтеся в цій позі на 10 подихів і поміняйте ногу.
Для більш просунутих пропонуємо спробувати ось такий варіант: