5 Тригерів, які запускають ваші звички
Погані або хороші - тут вже вам вирішувати ...
Коли я вранці чую запах кави, що доноситься з кухні - я автоматично вибираюся з ліжка і йду на запах. Як би мені не було лінь, або хотілося подрімати ще трохи - я просто йду на запах, як зомбі.
Так працює хороший тригер. Як ключ у замку повернути. Тільки що п'ять хвилин тому ви спали і не думали вставати - клац - і все, ключ повернувся, двері відчинилися, і новий день почався.
Гарний початок - половина справи. Коли ми хочемо створити нову звичку - дуже важливо вибрати правильний тригер.
У поганих (або не дуже хороших) звичок тригери завжди приголомшливо ефективні.
Якщо курцеві запропонувати вийти покурити - він відразу відчуває бажання, хоча за хвилину до цього думав зовсім про інше. Варто нам побачити красивий тортик - відразу прокидається непереборне бажання з'їсти його. Прямо зараз. Варто нам отримати нове повідомлення з Фейсбук - клац! Терміново зайти дивитися (слово за слово, і пару годин пролетіло).
Хороший тригер - могутня зброя. Давайте ж направимо його в потрібну сторону, і почнемо використовувати його правильно, собі на користь.
Які тригери запускають звички? Є п'ять основних методів.
Тригер 1 - час.
Один з найбільш частих триггеров. Всім нам знайомі, наприклад, ранкові звички. Прокидаємося - йдемо в ванну, чистимо зуби, одягаємося, варимо собі каву тощо.
Іноді цей тригер працює отже ми навіть не помічаємо. Наприклад, якщо спеціально постежити, що ми робимо в протягом дня, можна виявити, що в один і той же час йдемо перехопити булочку, або перекурити, або попліткувати.
А якщо копнути ще глибше?
Як саме ми себе почуваємо, коли робимо це? Часто через звичкою варто певний настрій. Нудно? Йдемо в кафе, щоб пожувати чогось. Відчули самотність? Йдемо в курилку.
Ось вони, плюси знання вашого тригера! Або ви використовуєте їх - або вони використовують вас. Будьте уважні!
Якщо ви зрозуміли, що саме викликає звичкою - вам простіше її контролювати (або позбутися). Стало нудно? Замість походу за булочкою - беремо одного або колегу і йдемо на 10 хвилин в найближчий скверик. Взгрустнулось? Замість сигарети - дзвонимо хорошому другу і піднімаємо один одному настрій.
Від поганої звички треба не позбуватися, її треба замінювати.
Як це можна використовувати?
Тут все залежить від вашої фантазії і творчого підходу. Поділюся своїм досвідом.
О другій годині дня мені, після обіду, мені завжди хочеться трохи відпочити, розслабитися і взагалі побездельничать. Що я робила раніше? Відкривала фейсбук, ЖЖ - і понеслося ... Просто не відкривати сайти - не виходить. Хочеться небагато відволіктися, і все.
І ось я знайшла собі заміну - Duolingo. Сайт для навчання іноземних мов. Зроблений у вигляді гри - проходиш рівні, отримуєш бали і всяке таке. Можна вивчати англійську, можна - шведський або ірландський. Тепер, якщо мені хочеться відволіктися - я заходжу туди. Іноді вивчити щось новеньке, іноді повторити пройдене. Це і легко, і не довго. Через 15 хвилин - і відволіклася трохи, і нове дізналася, і користь витягла.
Коли ви зрозумієте, яку саме потреба заповнює ваша звичка - вам набагато простіше знайти спосіб зробити це корисним способом. І рибку з'їсти, і на човні покататися.
Тригер 2 - місце.
Чи траплялося з вами таке: ви заходите в кухню, бачите тарілку зі свіжими тістечками на столі - ваша рука саме тягнеться вперед, і ось ви вже з'їдаєте второе ...
Це місце - кухня - змінює вашу поведінку.
Місце (або ширше - наше оточення) - один з найбільш потужні драйверів бездумних звичок. І тих, які ми найменше усвідомлюємо. Часто наші звички і поведінку - всього лише відповідь на наше оточення. Величезну кількість досліджень показують, що оточення або стимулює наші хороші звички, або штовхає нас в пащу поганих.
На щастя, тригери місця - не просто щось, які впливають на нас, поки ми зайняті своїми справами. Це ще й те, що ми можемо створювати і покращувати!
Дослідження в університеті Дьюка показали, що нові звички набагато легше створити на новому місці. Є теорія, згідно з якою ми ментально прив'язуємо звички до певного місця. Це означає, що кожне звичне місце (будинок, робота, і т. Д.) Вже має конкретні звички, поводження, ритуали, прив'язані до них. Щоб створити тут нову звичку, вам доведеться подолати існуючі тригери і ключі, які ваш мозок вже прив'язав до цього місць. А ось створювати нову звичку на новому місці - це як починати з чистого аркуша. Вам не потрібно долати вже існуючі тригери.
Як зменшити негативний вплив тригера місця?
- не заходьте на кухню! (Жарт, звичайно. Але взагалі-то працює). В крайньому випадку, заховайте печива в холодильник! А потім не підходите до холодильника!
- якщо якесь місце викликає у вас негативний для вас поведінку - майте це на увазі. Попереджений - вже озброєний.
Деякі речі виходить краще в конкретному місці? Знайдіть це місце - та використовуйте собі на користь.
Тригер 3 - попередні події
Тригер попереднього події - дуже корисна річ для нової звички. Ми можемо створити цілий набір звичок, розвиваючи їх одну за однією - і прив'язуючи один до одного.
Як це якомога використовувати?
Так я створила собі свій ранковий ритуал: кава - розминка - медитація - список трьох головних справ - і перша справа дня. Поступово додавалося по одному дії зі списку. А починалося все з чашки кави!
Ще варіанти: після роботи - відразу зайти в фітнес-клуб. Або поки закипає чайник - помедитувати 2 хвилини (або просто обдумати план дій, що варто зробити в першу чергу, а що потім).
Тригер 4 - емоційний стан
О, це дуже сильний тригер. І одні з найнебезпечніших. Саме емоційні стани нерідко провокують найшкідливіші наші звички.
Посварилися з одним? Треба терміново піти і з'їсти щось смачне. Краще ціле відерце. І заїсти шматочком торта. Краще двома. І неважливо, що ви збираєтеся схуднути до початку літа.
Бос накричав на вас? Треба терміново викурити сигарету. І неважливо, що ви не курите вже цілий тиждень.
Емоційні стани депресії, нудьги, образи тощо часто запускають наших негативні звички.
На жаль, хоча емоції стають тригерами нашої поведінки найчастіше, їх дуже важко контролювати і використати для створення нових хороших звичок. Але немає нічого неможливого (для людини з інтелектом;).
Як перешкодити поганим емоціям провокувати злісні звички?
Що тут головне? Уважно відслідковувати - і вчасно припиняти. І це звучить дуже просто. В теорії. Але ось на практиці це зовсім не просто.
Поділюся своїм досвідом. Наприклад, мені потрібно зробити важкий або неприємну справу (написати складний текст, або розібратися з кодом, або в якихось юридичних складнощі).
У мене відразу починається прокрастинація. Мені хочеться відволіктися, і зробити собі бутерброд з сиром, і випити кави, і т. Д. Мені фізично погано! Якщо піддатися цьому приступу - то справа відкладеться на кілька годин, а іноді и днів. Раніше я часто так і робила. Зараз я тренуюся справлятися з цим:
Багато за 5 хвилин я може і не зроблю - але це жахливе відчуття проходить, і далі я просто потихеньку розбираюся з тим, що треба зробити. Рано чи пізно, я доведу справу до кінця.
Ще можна сходити на прогулянку, або зробити 10 глибоких вдихів і видихів - тут вже для кого що працює.
Тригер 5 - Люди
Сенека писав про це ще 2 тисячі років тому:
Багато зла приносить навіть єдиний приклад марнотратства і скупості; розпещений приятель і нас робить слабкими і зніженими, багатий сусід розпалює нашу жадібність, лукавий товариш навіть самого чистого і простодушного заразить своєю іржею.
Як ми можемо використовувати це для себе?
Хочете створити погану звичку: хочете почати пити, курити і лаятися матом? Почніть частіше зустрічатися саме з таким приятелем - і все у вас вийде!
Щоб створити хорошу - мій особистий приклад: кращий спосіб створити звичку ходити у фітнес-клуб - робити це разом з другом (або подругою)! Іноді це дуже полегшує життя - на зразок лінь йти, але людина ж чекає!
Правда, тут важливо вибрати правильного одного: якщо вам попадеться лінивець і прогульник - то і ви будете пропускати разом з ним.
Виберіть свій власний тригер
Не важливо, який тригер ви виберете для своєї нової звички. Пам'ятайте одне важливе річ: щоб стати успішним, тригер повинен бути:
Наприклад, ви хочете завести звичку робити 10 присідань щодня під час обіду. Ви вирішили вибрати час як тригера, і говорите собі «під час обідньої перерви кожен день я роблю 10 присідань». Це може спрацювати, але все ж недостатньо конкретно. Коли ви хочете робити присідання? До обіду? Після?
Покращуємо - додаємо потрібні подробиці: «Коли я закриваю свій ноутбук, щоб піти на обід, я роблю 10 присідань». Тепер просте конкретна дія - «закриваю свій ноутбук» - стало відмінним тригером для вашої звички - 10 присідань. Замість присідань можна використовувати що завгодно. Наприклад, зробити 3 вправи на розтяжку і т.п.
І на закінчення - звичайний рада:
Проведіть експеримент, спробуйте це на собі. Знайдіть те, що працює для вас і відмовтесь від усього іншого.