5 Способів бути в формі
Для того щоб бути здоровим і прожити до 100-120 років, потрібно всього-на-всього певна щоденна дисципліна, і це доступно кожному!
Приділивши увагу всього п'яти речей, ви будете завжди у формі, а ваше тіло буде здоровим, гнучким і сильним. Живемо все, питання - як? Це питання якості та наповненості життя!
П'ять способів бути в формі
1. Ходьба. Що може бути простіше? Це одне з кращих вправ для нашого організму, до того ж при його виконанні навантаження на суглоби менше, ніж при бігу підтюпцем. Починати потрібно з повільної ходьби, щоб розігрітися, і збільшувати темп через 3-5 хвилин. Щоб підвищити інтенсивність навантаження, просто робіть кроки ширше і прискорюйте ходу. Навантаження також можна зробити інтенсивніше, якщо прискорюватися на короткі проміжки часу (наприклад, чергувати 3 хвилини швидкого і 3 хвилини помірного кроку). Ви віддаєте перевагу біг? Це теж непогано, якщо не шкодить вашим колін. Просто знайте, що швидка ходьба дає такий же результат.
2. Розтяжка. Рівень гнучкості нашого тіла - важливий показник віку. Йога та пілатес відмінно підходять в якості засобу для підтримки гнучкості. Якщо у вас не вистачає часу на повноцінні вправи, тоді постарайтеся приділяти розтяжці по 5 хвилин в день після ходьби. Щоб задіяти всі частини тіла, спробуйте вправу «Привітання сонця» (Sun Salutation, Surya Namaskar), повороти сидячи і вправи по розтяжці грушоподібної м'язи (відкривають область тазу і стегон).
3. Рівновага. З віком ми втрачаємо рівновагу і гнучкість. Щоб цього не сталося, тренуйтеся потроху кожен день, і в цьому вам знову допоможе йога. Є кілька поз. які підходять для тренування рівноваги. Наприклад, стоячи на одній нозі, візьміться рукою за ступню іншої ноги, розтягуючи підколінне сухожилля вперед від стегна. Коли ви з часом досягнете впевненого рівноваги в цій позі, спробуйте іншою рукою доторкнутися до пальців ноги, зберігаючи баланс. При виконанні цієї вправи вам допоможе фокусування погляду на одній точці. Утримуйте рівновагу по 15-60 секунд на кожній нозі.
5. Дихання. Ми дихаємо, і наше дихання нерозривно пов'язане з нашим внутрішнім станом. А ще душа є відображенням нашого ставлення до інших людей, та й до життя в цілому. Коли ми починаємо дихати певним чином, то змінюємо своє внутрішні стан. Знаючи і розуміючи внутрішній механізм процесу дихання, можна не тільки діагностувати по диханню своє внутрішні стан, а й змінювати його відповідно до нашими цілями і завданнями.
Таким чином, дихання - потужний інструмент впливу на наше життя. Хочемо ми того чи ні, кожен вдих і видих формують нас, наповнюючи одні енергетичні центри енергією і забираючи її у інших. Керувати своїм життям, не опанувавши технікою дихання, ну ніяк не можна. Недарма як йога, так і інші духовні напрями приділяють диханню стільки уваги. Ось і подихаємо.
МОЖЕ, врізаючись у ЦІЙ ЧОЛІ. Правильні вправи, які безпосередньо ведуть до мети, до оволодіння організмом і підпорядкування волі його свідомих і несвідомих функцій, починаються з дихальних вправ.
Дихання «ніс - рот». Дихання носом допомагає контролювати наш внутрішній стан або керувати ним (активує зону голови). У той час як дихання ротом допомагає збільшити глибину і інтенсивність почуттів (активує зону серця).
Нюанси: якщо видих довший за вдих, то активується зона серця; якщо видих коротше вдиху, то активізується зона преса.
Наведемо приклади управління станами через дихання.
Приклад 1. Часто люди, у яких низька самооцінка, дихають поверхнево, при цьому основною зоною тіла, яка бере участь в процесі дихання, є серцевий центр. У той же час зона преса в диханні практично не бере участь. Це говорить про вміння таких людей бути емпатічним і уважними до інших людей і невмінні жити для себе. В процесі усвідомленої роботи з управління своїм диханням з акцентом на зоні преса цим людям вдається поступово збільшити впевненість в собі і напрацювати розумний егоїзм.
Приклад 2. Дзеркальна ситуація спостерігається в середовищі успішних бізнесменів і підприємців. Тут в процесі дихання в основному бере участь зона преса (маніпура), в той час як серцева зона (анахата) слабо проявлена. Це говорить не тільки про вміння приймати і втілювати складні рішення, але і про труднощі в емпатії, зайвої жорсткості. У такій ситуації важливо приділяти увагу більшої опрацювання дихання серцевого центру - серцевої чакри.
Дихання для підвищення особистої сили. Для збільшення особистої сили можна скористатися однією з дихальних технік. Ця техніка дозволяє напрацювати вміння не здаватися в екстремальних ситуаціях, не сподіватися на когось, а діяти самостійно.
Початкове положення - лягти на підлогу, спина пряма. Руки покласти на живіт в області преса. Руки створюють невелике (1 2 кг) тиск в області пупа.
Техніка виконання: при видиху живіт (під тиском рук) злегка втягується, а з вдихом максимально видувається в області преса, виштовхуючи руки вгору. Тиск на живіт під час видиху триває, затримка дихання після видиху - 4 секунди. Вдих дорівнює видиху, дихання через ніс. У перший тиждень дихати 5-10 хвилин не більше трьох разів на день. Другий ступінь: вдих на 8 рахунків ротом зі звуком «хи», затримка після вдиху на 2 рахунки, видих носом на 6 рахунків із звуком «хи», затримка після видиху відсутня.
Варіанти тренування: лежачи; сидячи; стоячи; під час ходьби (під час ходьби навантаження створюється внутрішнім напруженням м'язів преса без участі рук).
На що звернути увагу: на сталість тиску руками на живіт, на плавність вдиху і видиху і на акцент на кінцевій точці видиху.
Гармонійне дихання. Зустрічаються люди, які надходять в основному під впливом почуттів і емоцій, а не розуму і логіки. Інша крайність - це люди, які намагаються контролювати всі свої прояви: почуттів, дії, емоції. Обидві ці крайнощі в підсумку призводять до різних внутрішніх проблем.
Дана техніка призначена для гармонізації роботи «голови і серця» - інтелекту і почуттів. З її допомогою можна навчитися переходити від цих крайнощів до стану цілісності, коли робота почуттів і інтелекту стає більш злагодженою.
Початкове положення в період освоєння - лежачи або сидячи з рівною спиною. Якщо застосовувати даний тип дихання в процесі ходьби, ефект буде вище.
Техніка виконання: вдих і видих рівні по тривалості, виконуються ротом і носом одночасно. Між вдихом і видихом - затримка дихання 2-3 секунди.
На що звернути увагу: необхідно, щоб обсяг повітря під час вдиху і видиху через рот і ніс був однаковим.
Сердечне дихання. У нашому житті бувають ситуації, коли зі стану активної працездатності необхідно переключитися на стан сердечності і емпатії при спілкуванні зі своїми близькими. Але часто трапляється, що повертаючись додому, ми не можемо переключитися, тому що голова зайнята думками про роботу, а прес - незакінченими справами і проблемами. І в результаті проблеми роботи переносяться в сім'ю. У подібних випадках рекомендується застосовувати цю техніку.
Мета такого дихання - напрацювати вміння виявляти сердечність, чуйність, чутливість і т.д. Це дуже важливі якості для тих, хто працює в сфері спілкування та комунікації. Особливо корисно сердечне подих замкнутим людям і людям, котрі виявляють жорсткість у відношенні до себе і оточуючих.
Початкове положення - сидячи або лежачи, спина пряма. Руки покласти на коліна або опустити уздовж тулуба.
Техніка виконання: вдих через ніс, затримка дві секунди для чіткого поділу вдиху і видиху, після затримки - видих через рот в півтора-два рази довший за вдих. По завершенні видиху - затримка дихання дві секунди і плавний, рівний вдих через ніс.
Варіанти тренування: лежачи; сидячи; стоячи; під час ходьби.
На що звернути увагу: на плавність видиху і вдиху.
P.S. Уміння користуватися дихальними техніками під час ходьби - природний і продуктивний метод тренування, який дозволяє більш ефективно використовувати наш час. Також під час ходьби людина задіює всі м'язи тіла, в результаті виробляється значно більша кількість енергії. Це, з одного боку, допомагає ефективніше освоїти нове дихання, а з іншого - наповнити тіло новою енергією, отриманої в процесі дихання.
Насолоджуйтесь ефектом омолодження!