5 Рад для харчування на силу - фатальна енергія

Джерело: fatalenergy.com.ru

Наш портал вже неодноразово наголошував на тому, що харчування є одним з вирішальних чинників для тих, хто хоче ростити м'язову масу.

Якість тієї їжі, яку Ви їсте, має безпосередній вплив на метаболічні процеси, які лежать не тільки в основі функціонування всього організму, але також в основі анаболізму м'язової маси. Анаболизм білка скелетних м'язів - це саме те, чого хочуть домогтися багато з тих, хто відвідує тренажерний зал. Пам'ятайте про те, що одночасне протікання анаболічних процесів м'язового білка і катаболічних процесів жирів практично неможливо. Не секрет, що анаболізм і катаболізм разом формують метаболізм, який, по суті своїй, є двоєдиним процесом, проте одночасне успішне нарощування м'язів і розщеплення запасів жиру є важко виконуваним. Саме тому краще ділити свій тренінг на послідовні цикли, розраховані на набір маси і спалювання жиру. Така стратегія є не просто продуманої, але і робочої.

Портал FATALENERGY.COM.RU підготував для своїх Новомосковсктелей добірку свіжих рад, які можуть стати в нагоді тим, хто бажає розпочати новий тренувальний цикл, проте не на масу або на сушку, а на силу. Відомо, що професійні спортсмени, а також любителі фітнесу, які хочуть зробити свою підготовку більш спеціалізованої, часто поділяють свій тренінг не тільки на періоди, коли відбувається набір м'язової і жирової маси з подальшою сушкою, але також на цикли, спеціально «заточені» під оптимізацію силових якостей. Уважно ознайомтеся з тими принципами, які ми викладаємо, і Ви зможете оптимізувати своє харчування для того, щоб досягти максимальних силових показників.

Правило 1. Почніть з білка.

Білок має першорядне значення для управління ростом м'язів, і Ви повинні отримувати, принаймні, 1 грам білка на кілограм ваги тіла в день. Оптимально вживати якщо не 1,5 грама на кілограм маси. Це необхідно тому, що при підйомі важких ваг, білок стає ще більш критичним з кількох причин. Найважливіша причина полягає в захисті Ваших м'язів. Чим важче ви тренуєтеся, тим більше механічних пошкоджень отримують м'язові волокна. Чим більший стрес терплять м'язові волокна, тим в більшій кількості білка для відновлення вони потребуватимуть. Більше ушкоджень і мікротравм м'язів означають посилене відновлення, що в свою чергу означає більш інтенсивний ріст м'язів. Ці процеси вимагають білка. Після тренувань з обтяженням Ви повинні переконатися, що Ви отримуєте достатньо білка, щоб допомогти відновленню і подальшому підвищенню м'язового зростання. Йдеться про отримання приблизно 1,5 грама на кілограм ваги тіла в день. Це 300 грам в день, якщо Ви важите 200 фунтів. Хорошим джерелом якісного білка є яйця, яловичина, птиця, риба, і молочне, не кажучи вже про протеїнової порошку.

Правило 2. Продовжіть з вуглеводами.

Щоб бути сильним, необхідна велика кількість вуглеводів, які будуть зберігатися в м'язах у вигляді глікогену. Це є обов'язковим тому, що основним джерелом палива, який Ви використовуєте під час тренувань, є креатин фосфат (який вигорає приблизно через 10-20 секунд). Також важливий і м'язовий глікоген (який включається в процес після того, як закінчується креатинфосфату). Ви повинні вживати приблизно 2-3 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла в день і до чотирьох грам на кілограм за день до важкого тренування. Це 400-800 грамів вуглеводів на 200-фунтового хлопця. Добрими джерелами вуглеводів є вівсянка, цільнозерновий хліб і паста, коричневий рис і солодка картопля.

Правило 3. Не забудьте про жирах.

Жири, як ненасичені жири, так і насичені, важливі для бодібілдерів і пауерліфтерів з багатьох причин. Дослідження показують, що спортсмени, які підтримують більш високе споживання жирів, особливо насичених жирів, мають більш високий рівень тестостерону, ніж ті, які їдять менше жирів. Хорошим джерелом насичених жирів є яловичина, яка вбиває двох зайців одним пострілом, поставляючи білки і жири. Здорові жири також є важливими, оскільки вони не тільки забезпечують численні переваги для здоров'я, але також допомагають Вам залишатися «сухим» і допомагають Вашим суглобам відновлюватися. При підйомі важкої ваги, повне відновлення є найважливішою проблемою. Хороші джерела мононенасичених жирів містять оливкове масло, суміші з горіхів, авокадо і арахісове масло.

Правило 4. Подбайте про потрібному Вам числі калорій.

Вам потрібно достатньо калорій щодня, щоб живити тіло після важких тренувань. Якщо ви будете слідувати порадам 1-3, Ви повинні будете отримувати близько 20 калорій на фунт ваги тіла в день. Це приблизно 4000 калорій на 200-фунтового хлопця. Вам потрібно достатньо калорій, щоб бути впевненим в тому, що Ви їсте більше, ніж Ви спалюєте. Якщо ви спалюєте більше, ніж Ви їсте, Ваш організм буде в режим голодування, який не дозволяє провести адекватну регенерацію м'язів, їх зростання і збільшення сили.

Правило 5. Використовуйте правильні добавки.