Як перемогти безсоння за 28 днів
Все частіше говорять про небезпеку снодійних, але як же впоратися з безсонням без ліків?
Метод без таблеток. Більш ефективний, ніж снодійні. схвалено фахівцями
Наш план розрахований на 4 тижні, він допоможе вам налагодити сон без єдиної таблетки!
Якщо людина не страждає порушеннями сну, то питання «як вам вдається заснути ввечері?» Поставить його в глухий кут. Він просто закриває очі і поринає в глибокий сон, ніяких секретів тут немає, все відбувається само собою! Але задайте те ж питання тим, хто страждає безсонням, і ви отримаєте безліч порад: нові зручні подушка, тепле молоко, гаряча ванна, секс, ароматичні масла, трав'яний чай і - як останній засіб - пара таблеток снодійного.
Тисячі пацієнтів дзвонили своїм лікарям, щоб з'ясувати: чи дійсно кілька таблеток на місяць піддають їх життя смертельної небезпеки? ВУкаіни в подібній ситуації мало хто звертається до лікаря, багато препаратів продаються без всяких рецептів, а офіційної статистики про те, який відсоток населення страждає серйозними порушеннями сну, просто не існує.
Але можна не сумніватися: число людей, що приймають снодійне, в нашій країні нітрохи не нижче. Невже всі вони знаходяться в групі ризику?
Поки лікарі сперечаються про те, чи здатні снодійні препарати завдати непоправної шкоди організму, і які з них найбільш «безневинні», ми пропонуємо чотиритижневий план, який допоможе вам змінити свої повсякденні звички і позбутися від проблем із засипанням. І все це без єдиної таблетки!
Такий підхід дозволить не тільки відновити повноцінний нічний сон, але і навчить самостійно справлятися з проблемою, якщо в якийсь період життя у вас знову почнеться безсоння.
Багато людей в наші дні звикли не висипатися. Начебто все знають про необхідність повноцінного відпочинку, але у кого зараз є на це час? Якщо ви зможете змінити своє ставлення до сну і свої звички, то впораєтеся з безсонням без всяких ліків. На перший погляд, такий підхід здається дуже простим, але це не робить його менш ефективним.
Психологи вважають, що корекція поведінки в лікуванні порушень сну допомагає приблизно в 80% випадків. Вона може бути таким же дієвим способом, як регулярний прийом снодійних, але без єдиного побічного ефекту.
Хто краде ВАШ СОН?
Ці прості зміни в способі життя допоможуть вам спати довше і краще:
Перший тиждень (дні 1-7)
Ведіть щоденник сну
Щоранку виділяйте декілька хвилин для того, щоб згадати і записати всі деталі про те, як ви спали вночі. Це допоможе вам скласти загальну картину самопочуття і зрозуміти, що саме необхідно змінити. Обов'язково вкажіть в щоденнику:- День тижня і число.
- Час, коли ви лягли в ліжко.
- . і вимкнули світло.
- Як скоро ви змогли заснути - досить вказати приблизний час у межах півгодини.
- Скільки разів і чи надовго ви прокидалися протягом ночі.
- Скільки часу ви не спали після кожного пробудження. Тільки не треба кожен раз дивитися на годинник, знову ж вкажіть час приблизно.
- Будь-які снодійні препарати, які ви брали.
- Оцініть якість сну за п'ятибальною шкалою - від 1 (ви прекрасно спали) до 5 (спали дуже погано).
В кінці тижня підрахуйте, скільки ночей ви спали в середньому нормально, а скільки - промучились в очікуванні сну, як часто ви прокидалися, скільки часу вам знадобилося, щоб знову заснути. Ці дані можна вважати приблизною картиною вашого сну.
Другий тиждень (8-14)
Скорегуйте свої звички
Багато лікарі впевнені: проблеми здебільшого пацієнтів починаються з виникнення чіткої асоціативного зв'язку між перебуванням в ліжку і неспання (адже вони так багато годин проводять без сну), в той час як нормальна асоціація - це «ліжко - сон». За поточний тиждень вам потрібно зробити два дуже важливі кроки.
- Змінити обстановку, щоб ліжко знову стала асоціюватися у вас з розслабленням і нічним сном.
- Поліпшити якість сну. Ті, хто скаржиться на безсоння, найчастіше проводять достатньо часу в ліжку, але вони набагато довше Новомосковскют лежачи або дивляться телевізор, ніж сплять. Якщо ви лягли о 23 годині, а встали о 7:00, але при цьому проспали всього 6 годин, то якість сну у вас становить лише 75%.
Ось що можна зробити, щоб виправити ситуацію:
- Під час фази повільного сну наше тіло відпочиває найкраще, а більшість відділів головного мозку відключається. Існує 4 стадії повільного сну. На першій з них ми спимо поверхово, м'язи поступово розслабляються, а очі рухаються все повільніше. До другої стадії м'язи повністю розслабляються і активність мозку помітно знижується. Стадії три і чотири відповідають глибокого сну, в цей час прокидатися найскладніше. Саме брак глибокого сну створює відчуття розбитості на наступний день.
- Під час швидкого сну всі наші м'язи перебувають в нерухомому стані, крім м'язів очей (вони швидко рухаються) і м'язів діафрагми (вони відповідають за наше дихання).
Третій тиждень (15-21)
Змініть свій образ мислення
Часто люди дуже хвилюються через те, що сплять недостатньо, і буквально зациклюються на спробах налагодити сон. В результаті напруга тільки зростає, і заснути в подібній ситуації стає все складніше.
Ось кілька найпоширеніших упереджень, які стосуються сну: Щоб відчувати себе бадьорою і здоровою, мені необхідно 8 годин сну на добу. Це не так, і дуже індивідуально: комусь цілком достатньо 6 годин сну, а кому-то 9 годин мало. Ряд досліджень показує, що ті, хто спить в середньому по 7 годин на добу, живуть довше за всіх.
У мене бувають «погані» ночі - коли не вдається заснути ні на хвилину.
Це малоймовірно. Коли людей, які страждають від безсоння, обстежують в спеціальних лабораторіях, з'ясовується, що вони приблизно на півгодини переоцінюють час, яке їм необхідно для засипання, і в середньому на годину недооцінюють час, коли вони дійсно сплять.
Після безсонної ночі я не в змозі нормально діяти днем.
Це теж неправда. Дослідження показують, що більшість людей цілком нормально справляються з повсякденними обов'язками, навіть якщо напередодні вночі спали на третину менше, ніж зазвичай. Якщо вночі ви все-таки заснули і хоча б ненадовго увійшли в фазу повільного сну, то денна активність не страждає.
Я не сплю тижнями.
І це малоймовірно. У багатьох людей час від часу трапляються безсонні ночі, але не періоди «чистої безсоння». Це взагалі дуже рідкісний випадок.
Намагайтеся змінити ставлення до проблеми вашої «безсоння», це допоможе знизити і рівень напруги, з яким ви намагаєтеся її вирішити. А в результаті спати ви будете набагато краще.
що заважає вам спати?
Безсоння може бути викликана фізіологічними порушеннями діяльності організму.
- Неприємні відчуття в ногах - поколювання, тремтіння, оніміння - заважають розслабитися. У деяких випадках достатньо потримати ноги в прохолоді і поставити вентилятор поруч з ліжком. Однак, якщо симптоми тривають, варто звернутися до лікаря. Це може бути ознакою дефіциту заліза в організмі. Крім того, ряд лікарських препаратів викликає такого роду побічні ефекти.
- Менопауза і пов'язані з нею припливи. Це досить поширена причина безсоння. Намагайтеся, щоб в спальні було прохолодно, перед сном провітрюйте приміщення. Спіть в легкому білизна з натуральних матеріалів, відмовтеся від важких і дуже теплих ковдр. Якщо це не допомагає, поговоріть з лікарем про гормонозаместительной терапії.
- Апное - короткочасне порушення дихання, яке може відбуватися сотні разів за ніч, змушуючи вас прокидатися, жадібно хапаючи ротом повітря. Ознаками нічних порушень дихання можуть бути гучне хропіння і непереборна сонливість вдень. Апное зустрічається частіше у жінок після настання менопаузи і потенційно небезпечно для здоров'я, так як може привести до підвищення артеріального тиску. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Четвертий тиждень (22-28)
Вчіться розслаблятися
Головний ворог спокійного сну - це стрес. Пояснюється все досить просто: високий рівень стресу змушує організм виробляти гормони, які мобілізують нас, змушують напружуватися. Дослідження показують, що навіть вночі ці гормони можуть вироблятися, заважаючи розслабитися і відпочити. Краще рішення - освоїти техніки релаксації. Експериментально доведено, що під час глибокої релаксації організм людини працює приблизно так само, як і на першій стадії сну: ми балансуємо на межі дрімоти і неспання.
Постарайтеся підібрати метод розслаблення, який виявиться ефективним для вас, і приділяйте цій техніці 10 хвилин щодня протягом усього тижня. Не варто починати вчитися розслабленню безпосередньо перед сном або після пробудження вночі. Для початку відпрацюйте техніку і основні навички днем.
Ось такі вправи можуть допомогти вам навчитися повністю розслаблятися:- Поступова м'язова релаксація. Знайдіть відокремлене, тепле і тихе місце, зручно розташуєтеся сидячи або лежачи. Починайте з пальців ніг - сфокусуйте вся увага на них, потім пройдіться подумки по стопах до щиколоток, зробіть глибокий вдих, напружте литкові м'язи і затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Розслабтеся на 15 секунд, повільно видихніть. Потім переходите до колін і стегон, на вдиху сконцентруйтеся на цій групі м'язів і повільно видихайте. Так - поступово і повільно - пройдіться по всьому тілу у напрямку від ніг до голови.
- Глибоке дихання з концентрацією. Так само, в затишному місці зручно розташуєтеся, сидячи або лежачи. Зробіть глибокий і повільний вдих через ніс, дозволяючи грудній клітці і діафрагми піднятися. Покладіть руку на живіт і відчуйте, як він заповнюється повітрям. Потім повільно видихайте. Під час видиху можна повторювати про себе заспокійливі слова або представляти якісь заспокійливі і приємні образи.
Як бути зі снодійним Мільйони людей у всьому світі щодня приймають препарати «для сну». Але, як стверджує більшість лікарів, снодійні не лікують безсоння, а лише допомагають позбутися від неприємних симптомів. Ось результати дослідження, проведеного в минулому році в США в Національному інституті здоров'я: після прийому снодійних люди засипали всього на 12 хвилин швидше і спали на 11 хвилин довше за тих, хто перевертався з боку на бік, намагаючись заснути без ліків.