21 Програма тренувань для рук - частина 1

Тільки найбільш ревні атлети, котрі застосовували унікальні режими тренувань, мали найвидатніші руки в бодібілдингу. Підіть радам героїв минулого і накачайте ефектні руки!

1. Австрійські Альпи

Як Арнольд Шварценеггер створив свої фантастичні біцепси? Ключ до розгадки - важка робота. Багато важкої роботи.

Біцепси Арнольда Шварценеггера - мабуть, найзнаменитіші в історії людства, і це цілком заслужено. У той час (кінець 60-х - середина 70-х років), при обхваті в 56 см, вони були не тільки найбільшими, а й мали найдосконалішу форму.

Арнольд тренувався за простою і «звірячої» програмі, основу якої складали базові вправи. на його думку відмінно працювали для побудови м'язової маси, а також деякі ізолюючі вправи.

Підйом штанги на біцепс з читингом (підключення до виконання вправи інших груп м'язів) був улюбленою вправою, яке Арнольд включав в свій режим тренувань ще з того часу, коли був підлітком. Одного разу він сказав: «Підйом штанги на біцепс з читингом не має собі рівних з точки зору зростання м'язів».

21 Програма тренувань для рук - частина 1

Точно так же Арнольд любив використовувати підйом гантелей на біцепс на похилій лаві. Він встановлював лаву під кутом 45 °, щоб добитися максимального розтягування біцепсів.

Основним вправою, що допомагає підняти вершину біцепса, Шварценеггер вважав концентровані згинання на біцепс однією рукою. Хоча форма біцепсів людини багато в чому визначається генетикою, концентровані згинання дійсно впливає на зовнішню голівку двоголового м'яза, відповідальну за висоту біцепса при згинанні.

«Австрійський дуб» (як сам себе любив називати Шварценеггер) «відточував» біцепси почерговим підйомом гантелей на біцепс в положенні стоячи, цю вправу він іноді виконував за допомогою пристрою, званого «arm blaster». Цей пристрій допомагало йому фіксувати лікті з боків, що сприяло ще більшій ізоляції біцепса.

Він виконував від 20 до 26 підходів подібної виснажливої тренування двічі на тиждень - по вечорах у вівторок і п'ятницю.

Програма на руки Арнольда Шварценеггера

2. Енді МакДермотт

Тренуйтеся і будьте готові до будь-яких викликів мегаполісу з програмою вправ від одного з кращих атлетів правоохоронних органів.

Як член «Команди тактичного реагування» штату Арізона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт повинен бути готовий практично до всього. «У міру того, як я ставав старше, - говорить Макдермотт, - мені доводилося багато чого змінювати, щоб залишатися у формі, адже це необхідно в моїй роботі. Тренування м'язів рук є частиною кругового тренування, яка допомагає всьому моєму тілу постійно перебувати в русі і тримати метаболізм на високому рівні. Таким чином, я одночасно качаю руки і спалюю жир ».

Якщо у вас немає можливості використовувати гребний тренажер, замініть його будь-яким видом фізичної активності, що вимагає швидкості і великих витрат енергії: скакалкою, спринтом, альпінізмом, стрибками на місці з підйомом рук над головою і одночасної розстановкою ніг на ширині плечей або човниковим бігом.

Програма на руки Енді МакДермотта

Кругова тренування, повторити 5 разів:

1 підхід по 1 хв.

1 підхід по 20 повторень

1 підхід по 2 хв.

1 підхід по 20 повторень

3. П'ять підходів для рук

Щоб наростити м'язову масу, ультрасучасні програми не потрібні. Спробуйте класику старої школи.

Біцепси і трицепси (які відносяться до відносно невеликим м'язовим групам) добре відповідають на навантаження, тому використання великих обтяжень допомагає створити хороший обсяг м'язів рук (і зробити їх сильніше). Таким чином, сети з великою кількістю повторень можна робити з більш важкими вагами, домагаючись посиленого зростання м'язової тканини.

Режим тренування 5 × 5 - це методика, яку рекомендував в період свого розквіту в 50-х-60-х роках Реєстр Парк (3-кратний переможець конкурсу «Містер Всесвіт» і ідол для підростав Арнольда Шварценеггера).

Парк спочатку виконував два підходи кожної вправи для розігріву, збільшуючи вагу від першого до другого і, таким чином, готуючись до виконання останніх трьох робочих підходів. У всіх трьох фінальних підходах вага залишався однаковим.

Наступний режим тренувань включає дві вправи, кожне з яких націлене на роботу біцепсів і трицепсів, при цьому ви чергуєте навантаження між двома м'язами - спочатку виконуєте всі вправи на біцепс, а потім - на трицепс або навпаки. Робиться це для того, щоб жодна з перерахованих вище груп м'язів не залишалася надовго без діла.

Програма на руки 5х5

2 підходи по 10 повторень

5 підходів по 5 повторень

4. Ден Іслінгер

Цей американський солдат, який отримав серйозні травми в бою і нагороджений урядом, знає ціну важкого озброєння.

Ветеран 101 повітряно-десантної дивізії Ден Іслінгер буквально ризикував своїм шиєю заради Сполучених Штатів Америки.

Під час війни в Іраку Іслінгер був прикомандирований до 3-й стрілецької дивізії в якості спеціаліста з безпеки. Сила вибуху фугасної міни викинула Іслінгера з Хаммера, в результаті чого він вдарився головою об землю, пошкодивши ліве плече і отримавши накол шийного відділу хребта в трьох місцях.

Сьогодні Іслінгер - один з найзнаменитіших культуристів NPC (National Physique Committee), що володіє власним спортивним бізнесом. Кожен раз, коли він входить в зал, навколо відчувається «дух військового часу», і дні, коли він дає навантаження на руки, не є винятком.

Якщо врахувати, що обхват його біцепсів більше 51 см, стає ясно, що у нього є свій секрет. «Навіщо використовувати в тренуваннях 9-міліметровий пістолет, якщо ви можете впоратися з кулеметом великого калібру?»

Програма на руки Дена Іслінгера

3 підходи по 20 повторень

4 підходи по 10 повторень

4 підходи по 20 повторень

4 підходи по 10 повторень

4 підходи по 20 повторень

4 підходи по 10 повторень

3 підходи по макс. повторень

5. Тренування хвата

Джидда Джонсон - тренер з північно-східної Пенсільванії, який виступає в конкурсах на силу хвата. Він виконує тягу щипковим хватом двома руками з вагою 100 кг. Також він є співвласником компанії The Diesel Crew, що займається розробкою спортивних рекомендацій.

Ви не зможете накачати м'язи зап'ястя так само як м'язи живота або біцепси, проте існує безліч причин для тренування хвата.

Використовуйте цю методику, щоб ваші руки стали такими ж сильними, як лапи ведмедя.

Практикуйте одне з наступних вправ в кінці тренування.

Утримання млинців щипковим хватом

Поставте на підлогу два млинця для штанги однакового розміру і візьміть їх так, щоб великий палець знаходився з одного боку, а інші пальці - зі зворотним.

Притисніть млинці один до одного і підійміть їх з підлоги, як ніби ви виконуєте станову тягу. Утримуйте їх перед собою протягом деякого часу.

Виконайте 3-5 підходів. Щоб зробити вправу важче, протягніть ланцюг через отвори в млинцях і обертайте зап'ястя.

обертання кувалди

Прив'яжіть ремінь або мотузку до млинцю для штанги вагою 1,25 кг. До іншого кінця прив'яжіть молоток кувалди (чим довше її рукоять, тим важче виконувати вправу).

Двома руками тримайте кувалду за кінець рукояті на рівні талії. Утримуючи кувалду паралельно підлозі, обертайте рукоять так, щоб ремінь накручується на неї і, таким чином, змушував млинець підніматися.

Продовжуйте до тих пір, поки млинець не торкнеться рукоятки, а потім розкручуйте ремінь в зворотному напрямку. Це вважається одним підходом. Міняйте напрямок обертання в кожному підході, так само як і руку, яка повинна знаходитися в положенні перед собою. Зробіть два-три підходи на кожну руку.

Вправа тренує згинання та розгинання зап'ястя, змушуючи вас долати силу дії важеля, що різнобічно зміцнює зап'ястя.

Згинання рук з млинцями

Візьміть 5-кілограмовий млинець для штанги щипковим хватом.

Згинайте руку з млинцем як зазвичай, але тримайте зап'ястя рівно - не дозволяйте йому вигинатися під вагою. Збільшуйте вагу до двох балонів, а потім - до 10 кг. Виконайте 3-5 підходів по 3-5 повторів на кожну руку.

6. Вичавити максимум

Наполеглива робота і хороший план - ось складові успіху в будь-якій сфері життя. І якщо ви здатні виконати роботу, я запропоную вам план.

Мій план тренувань для м'язів рук в період між змаганнями розроблений для зміцнення трицепсів (за допомогою вичавлювання 150-кілограмових вантажів над головою) і біцепсів (за допомогою тяги поїзда вагою 86 тонн).

Почнемо з вправ на трицепс, сфокусувавшись на те, щоб рух виконував саме трицепс, а не м'язи спини. плечей або грудей.

Важкі ваги є обов'язковою умовою, що дозволяє дати достатнє навантаження на трицепси і зробити їх сильнішими.

Далі виконуйте розгинання, щоб ізолювати трицепс і простимулювати зростання кожного м'язового волокна.

Потім ми «гартувати» руки за допомогою тренування на переносимість болю, використовуючи гантелі і троси.

Зберегти м'язи тугими допоможе згинання рук з гантелями з постійною напругою м'язів і відсутністю відпочинку у верхній або нижній точці амплітуди.

Програма на руки Дерека Паундстоун

3 підходи по 8 повторень

7. Метт Крошалескі

Гойдайтеся за схемою «піраміди» з постійним резидентом ресурсу «М'язи і Фітнес», божевільним на іграх з залізом.

Атлет Метт Крошалескі, спонсорований організацією MuscleTech, - один з найсильніших пауерліфтерів в історії - вирішив спробувати свої таланти в сфері бодібілдингу. І якщо розглядати його нову фігуру як показник, то застосовувані ним методики тренування - це те, що треба!

«Крок», відомий своїми тепер уже непопулярними тренуваннями божевільною інтенсивності в гаражі, використовує більш тривалі тренування, ніж інші, щоб змусити свої м'язи рости.

Його програма ґрунтується на декількох основних вправах, кількість повторів в яких виконується за схемою, що нагадує «піраміду». В кінці додається унікальний елемент: потрійний дроп-сет. виконуваний як фінальний підхід в кожній вправі.

Щоб це зробити, знижуйте вагу на 20-25% в кожному наступному підході, що виконується без перепочинку. Потім вичавіть з себе три швидких підходу без відпочинку до повного знесилення. «Це викличе прилив тонни крові до рук, - каже Крошалескі, - розтягуючи фасції і звільняючи простір для зростання нових м'язових клітин».

При виконанні перших трьох підходів збільшуйте вагу в кожній вправі. Почніть з ваги, з яким ви можете виконати велике число повторень, потім додайте таку вагу, щоб кожен підхід був досить важким, але не настільки, щоб ви знесилили до того, як закінчите заплановане число повторів.

Програма на руки Метта Крошалескі

потрійний дропсети в останньому підході

4 підходи по 10, 8, 6, макс. повторень