15 Самих корисних круп

15 найкорисніших круп

Крупа - основа харчування людини з незапам'ятних часів. Сьогодні на полицях магазинів можна знайти найрізноманітніші злаки, бобові та крупи. Щоб ви в них не заплуталися, ми склали докладний гід по найвідомішим видам і попросили дієтолога розповісти про користь кожного ..

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук

- Крупи - це перш за все джерело медленноусвояемих вуглеводів і рослинного білка, всіх мікроелементів (особливо вони багаті калієм, магнієм, фосфором, кальцієм, селеном, а гречка - залізом, і багатьма іншими) і вітамінів - в основному групи В і Е. І не менш важлива складова круп - це харчові рослинні волокна, які покращують роботу травної системи, очищення кишечника, заселення його корисною мікрофлорою, уповільнення всмоктування цукрів і зниження глікемічного індексу їжі. Завжди перевагу слід віддавати неочищеним круп зі збереженою оболонкою, в яких присутній незбиране зерно, з максимальною кількістю рослинного білка.

Крупи з пшениці

Пшениця - основна зернова культура, яку вирощують на землі. Вона буває різних видів і сортів, і з неї роблять відразу кілька видів круп. Варто пам'ятати, що все крупи з пшениці містять глютен.

Пшенична крупа

Це крупно змелене шліфоване зерно твердої пшениці (дурум). Колір крупи може бути жовтим (з ярої пшениці) або сіруватим (з озимої пшениці). Корисні властивості пшеничної крупи неймовірно різноманітні: вона містить клітковину, різні цукру, крохмаль і мінеральні речовини, такі як магній, цинк, йод, калій, срібло, бор, кальцій, кремній, фосфор і молібден. Завдяки великій кількості вітамінів пшенична крупа зміцнює організм, знижує тиск, виводить важкі метали і покращує травлення.

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук
- Віддавати перевагу краще твердим сортам пшениці, до яких відносяться ярі і остисті сорти, наприклад белотурка, краснотурка, кубанка, гарновка і інші. Сортів пшениці величезна кількість. Визначити твердий сорт пшениці дуже просто: якщо зерно при роздавлюванні розсипається і кришиться, це зерно м'яких сортів, якщо має склоподібний вигляд і при роздавлюванні ділиться на кілька цільних щільних шматочків, це зерно твердих сортів. Зерна твердих сортів мають більш низький глікемічний індекс і менше і повільніше підвищують рівень глюкози в крові.

Манна крупа

Це та ж сама пшенична крупа, тільки більш високого ступеня очищення. Манна каша добре знайома нам ще з дитячого садка. Найбільш корисна манна крупа - з твердих сортів пшениці, але вУкаіни зустрічається в основному манка з м'яких сортів. Манна крупа містить велику кількість крохмалю і в ній майже немає клітковини. У манки міститься велика кількість білка, калію, вітаміну Е і В1, при цьому вона швидко готується, що дозволяє зберегти максимум вітамінів.

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук
- Манка - це подрібнена пшениця, але не до стану борошна. У ній багато калію. Її можна їсти у вигляді каші або додавати замість борошна в запіканки або десерти. Незважаючи на те що манка сильно очищена, вона не шкідлива. Наприклад, для виснажених людей, дітей з недостатньою масою тіла, при захворюваннях, що вимагають харчування з підвищеною калорійністю (туберкульоз, онкологічні захворювання, гнійні процеси та інші), манка може бути корисна. Людям з ожирінням, цукровим діабетом краще замінити її, наприклад, на перловку.

Кускус - національне блюдо країн Північної Африки. Крупу виробляють з того ж обробленого і очищеного зерна пшениці, і вона має всі властивості пшеничної крупи. Кускус миттєво готується і підходить для швидкого, корисного обіду або перекусу.

Для отримання булгура пшеничне зерно обробляють паром, висушують, очищають від висівок і подрібнюють. Завдяки такій обробці булгур готується дуже швидко. У ньому містяться такі вітаміни, як В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 і бета-каротин. Булгур нормалізує обмін речовин, покращує роботу нервової системи і кишечника. Корисний при високому навантаженні, так як легко засвоюється організмом.

Це дикий вид пшениці, який культивували на землі в давні часи. Зараз жито не вирощується в промислових масштабах, проте її можна зустріти на полицях магазинів здорового харчування. Через те, що жито не піддається селекції, можна з упевненістю говорити про її користь і відсутності генної модифікації (на відміну від звичайної пшениці). У складі полби дуже багато білків (27-37%), що містять 18 незамінних амінокислот. Заліза і вітамінів групи B в полби більше, ніж в більшості сортів сучасної пшениці, а ось клейковини, навпаки, менше.

Рис буває трьох видів: довгозерний (індика), среднезёрний і круглозёрний (найменший). Він також різниться за рівнем обробки: буває цільнозерновий рис (коричневий), шліфований (білий) і пропарений. Цільнозерновий рис зберігає всі корисні властивості оболонки зерна: клітковину, вітаміни групи В, цинк, йод, фосфор і мідь, тому коричневий рис набагато корисніший за білий. Білий рис швидше вариться і містить більше крохмалю. Пропарений має золотистий колір і виходить при обробці паром і сушінні рисових зерен. Найвідоміші сорти рису - жасмин, басматі і арборио. Ще один вид рису, дикий, по суті ним не є: це трав'яниста водна рослина, близький родич рису.

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук
- З усіх видів рису краще вибирати цільнозерновий і пропарений. Шліфований рис очищений від оболонок, містить менше корисної клітковини і магнію, швидше підвищує глюкозу в крові. Для людей з ожирінням і цукровим діабетом краще замінити білий шліфований рис на коричневий або дикий, мають менший глікемічний індекс.

Гречана крупа

Гречка - одна з наших улюблених круп. Вона корисна, дуже смачна, швидко готується і недорого коштує. Гречана крупа-ядриця - це цільне зерно гречки з величезною кількістю корисних властивостей. Вона містить вісімнадцять незамінних амінокислот, залізо, калій, кальцій, фосфор, мідь, йод, цинк, фтор, кобальт, а також вітаміни В1, В2, В9 (фолієва кислота), вітамін Е. За змістом лізину і метіоніну білки гречки перевершують всі круп'яні культури; для них характерна висока засвоюваність - до 80%. Гречка не боїться бур'янів, тому при її вирощуванні не використовують пестициди.

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук
- З усіх круп гречка містить найбільшу кількість заліза і вітаміну рутина, який зміцнює спільно з вітаміном С стінки судин. Вона корисна при анеміях, варикозному розширенні вен. Крім того, гречка містить велику кількість рослинного білка (найбільше з усіх круп) і не підвищує дуже сильно цукор в крові. Вона корисна для набору м'язової маси, при ожирінні і діабеті.

Кіноа - наймодніша крупа останніх років. Насправді ж це давня зернова культура, яку вирощували індіанці в Андах ще кілька тисяч років тому. Кіноа швидко готується, має приємний горіховий смак, а також містить більше 20% білка, всі незамінні амінокислоти і фітинову кислоту, яка зменшує рівень холестерину і бореться з онкологічними захворюваннями. В Іспанії з кіноа замість рису готують паелью, в Італії подають з оливковою олією і в'яленими томатами, а в Греції готують салати з овочами і спеціями. Одне з важливих властивостей киноа - повна відсутність глютену, за що її дуже цінують люди з непереносимістю клейковини.

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук
- Кіноа містить багато рослинних білків, можна порівняти за кількістю з гречкою або амарантом, при цьому білки киноа різноманітні за своїм амінокислотним складом. Будь-які рослинні білки з будь-якої крупи - це білки - джерела амінокислот, основна функція яких - зростання, побудова організму, регулярна заміна зношених білкових елементів, робота імунної, ендокринної, нервової, опорно-рухової та інших систем. Таким чином, включення киноа в раціон позитивно позначиться на вашому здоров'ї.

Вівсяна крупа

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук
- Цілісні зерна вівса краще для здорових людей. Вівсяні пластівці зазвичай проходять обробку температурою і пресуванням, що трохи зменшує їх харчову цінність. Але пластівці більше підходять людям з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, в післяопераційному періоді, так як щадяще діють на слизову оболонку. Пластівці з цукром - більш шкідливий варіант для всіх.

Кукурудзяна крупа

Кукурудзяна крупа - це подрібнені і шліфовані зерна кукурудзи. Ця крупа має сонячно-жовтий колір і горіховий аромат. Вона легко засвоюється, містить рослинні волокна, які покращують моторику кишечника, а також антиоксиданти, що прискорюють роботу мозку.

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук
- Кукурудзяна крупа - джерело повільних вуглеводів, рослинного білка, вітамінів групи В, Е, калію, рослинної клітковини. Головна перевага - ця крупа хороший вибір для людей з целіакію (непереносимістю глютену).

Пшоно - це зерна проса, які мінімально обробляються при виробництві. Воно вважається найменш алергенним злаком, тому його варто спробувати і людям з чутливим організмом. Пшоно перешкоджає відкладенню жиру в організмі і покращує роботу серцево-судинної системи. Залізо, фтор, магній і кальцій, що містяться в пшоні, зміцнюють організм.

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук
- Пшоно - також одна з круп, корисних при целіакії (непереносимості глютену) або алергічних реакціях на цей білок. Пшоно містить, на відміну від інших круп, більшу кількість жиру - 2,5-3,7%, тому добре насичує, має багато фосфору. Але через велику кількість харчових рослинних волокон може погано перетравлюватися при хронічних запальних захворюваннях травної системи.

Крупи з ячменю

Ячна крупа

Ячна крупа - це нешліфовані частинки ядра ячменю. Серед мікроелементів, що входять до складу зерна, особливо цінний фосфор - його в ячної крупі в два рази більше, ніж в інших крупах. Фосфор необхідний для правильного обміну речовин в організмі і підтримки діяльності мозку. Вуглеводи ячної крупи повільно засвоюються і надовго насичують, а клітковина нормалізує травлення.

Перлова крупа

Перлова крупа виходить при обробці ячменю і видаленні оболонки зерна. Вона унікальна тим, що здатна зменшувати алергічні прояви організму. Амінокислота лізин, що міститься в перлової крупі, відповідає за вироблення колагену. Як і ячна крупа, перловка містить глютен.

Наталя Фадєєва

лікар, дієтолог-ендокринолог, доктор медичних наук
- Ячна крупа містить більше клітковини, ніж перловка, відповідно, сильніше сповільнює засвоєння вуглеводів і жирів. Перловка містить менше клітковини, але від цього не менш корисна. І та і інша крупи мають низький глікемічний індекс, що дозволяє рекомендувати їх людям з ожирінням і цукровим діабетом. Крім того, перловка дає енергію на дуже тривалий проміжок часу, саме тому її і використовували в армії.

амарантового крупа

Амарантового крупа виробляється з амаранту, поживного псевдозлака з горіховим присмаком. Амарантового крупа містить велику кількість легкозасвоюваного білка і клітковини. Каша з амаранту багата кальцієм, магнієм, фосфором, вітамінами С і РР, а також біологічно активною речовиною сквален. Він регулює обмінні процеси в організмі, нормалізує рівень холестерину, захищає клітини від токсинів і має імуномодулюючу дію.