10 Способів поліпшити свої підтягування, bartendaz

Переклад - Андрій Осколков, для порталу Bartendaz.ru

Колись я не міг підтягнутися і одного разу. Чорт забирай, навіть не міг віджатися від підлоги! Я просив маму написати записку для вчителя, щоб відпроситися з уроку фізкультури, настільки боявся фізичних вправ. Мене неохоче брали грати в команду.

Часи змінюються, і в віці близько 20 років я навчився змушувати своє тіло робити те, чого від нього хочу, і підтягнувся в перший раз. Тепер я підтягуюся з обтяженням в 20 кг, і це одне з моїх улюблених вправ.

Люди постійно запитують мене як навчитися підтягуватися. або як підтягуватися більше разів. Тому я вирішив зібрати в одну статтю все ті поради і вправи, які допомогли мені самому.

Для початку скажу те, що НЕ ПРАЦЮЄ особисто для мене. Це не означає, що і для вас теж не спрацює. Я помітив, що багато, що працює для більшості, не працює на мені, так що можливо, я - свого роду аномалія. Отже:

1. Тяга блоку до грудей. Я вважаю, що це не працює з кількох причин. По-перше, ви не зможете багато тягнути без бар'єру на ногах - в якийсь момент ви «підстрибніть» слідом за вагою. Бар'єри впираються в ваші згиначі стегна, для яких такий стан неприродно при підтягуванні. По-друге, тяга блоку до грудей не імітує підтягування, тому є не найкращим допоміжним вправою.
2. Гравитрон. (Для наших залів - рідкість). Тренажер з допоміжним механізмом для підтягувань. Я ніколи навіть не підходжу до нього. На вигляд здається, що він може допомогти в підтягуваннях більше, ніж тяга. Однак, в обох випадках, моя здатність робити підтягування в гравитрон покращилася, а звичайні підтягування - не змінилася. Теж саме і з використанням еластичних бинтів.

Я розумію, чому ці методи не працювали - все через те, що в той час крім них я не робив інші вправи. На щастя, я зрозумів це і спробував нові методи. Так що, якщо хочете навчитися підтягуватися, потрібно підтягуватися і виконувати допоміжні елементи для цієї вправи.

Ось десять вправ, які допоможуть вам навчитися підтягуватися і збільшити кількість повторень:

Якщо ви хочете підтягуватися з вису, то логічно буде спочатку навчитися робити сам вис. Для багатьох людей просто висіти, тримаючись за перекладину, є найважчою частиною вправи. Я завжди кажу - сильний хват дає сильний верх тіла. Так що робіть вис.

Спробуйте висіти на перекладині стільки, скільки можете. Якщо ваші руки вже досить сильні, можна ускладнити вправу розширниками поперечини (спеціальні накладки, або обмотати рушником), спробуйте висіти на трьох, двох, одному пальці, на одній руці і так далі. Також можна спробувати вправу з обтяженням, або зі зміною положення ніг. Мені подобається робити вис на одній руці. з підйомами ніг.

2. «лопаток» підтягування. Це відмінне підмога для людей, у яких проблеми з латеральними м'язами спини (які в першу чергу задіюються при русі вгору). Прийміть положення вису на випрямлених руках, і «підтягніть» вгору ваші лопатки. Ця вправа допоможе зрозуміти механіку руху і зробить спину сильніше.

3. Мишині крила. Я дізнався про цю вправу від Дена Джона. Ви лежите обличчям вниз на лавці, і тримайте дві важкі гирі або гантелі. Тягніть гирі вгору так, як ніби хочете торкнутися пальцями пахв, і в піковому становищі стисніть лопатки на 5+ секунд. Це фантастична вправа для підвищення сили в тягнуть рухах.

4. Підйом і жим гирі. Ця вправа посилить силу хвата, м'язи кора, рухливість і стабільність плечового суглоба, все це дає великі переваги при підтягуванні.

5. «Банани». Якщо ви хочете навчитися дійсно добре підтягуватися, вам потрібно навчити тіло приймати гімнастичні положення. «Банани» навчати приймати потрібне положення, а також посилять абдомінальні м'язи.

Прийміть положення лежачи, постарайтеся щоб не було просвіту між підлогою і попереком. Стуліть ноги і зафіксуйте коліна. Підніміть плечі і ноги від підлоги, при цьому руки заведіть назад або зімкніть за головою. Тримайте це положення скільки зможете. Для ускладнення можете захитався вперед-назад.

З положення перед віджиманням, підніміть таз і витягніть руки вперед так далеко, як можете. Утримуйте позицію.

7. Підтягування на підлозі.

Прийміть положення «банан» на підлозі. Беріться за перекладину і підтягуйтеся до неї (можна також робити з партнером, а не на тренажері). За допомогою лопаток прийміть вихідне положення. Тягніть тіло до тих пір, поки горло не буде на одному рівні з поперечиною.

Я великий фанат ізометричних вправ для побудови сили. Для підтягувань мені подобається робити ізометріку в слабких точках руху на 5-10 секунд (для мене це пікова частина руху). Також я роблю ізометріку з вагою тіла і обтяженням в різних точках руху. Це неймовірно корисне вправи для підвищення сили.

9. Негативні повторення.

Це єдиний тип негативу, який я дозволяю в залі. Прийміть пікове положення вису на перекладині, тіло підтягнуто вгору так що підборіддя знаходиться вище поперечини (запригніте, або за допомогою підставки). Утримуйтеся в цій позиції кілька секунд, потім починайте повільно опускатися вниз поки руки не розпрямляться повністю. Зараз я роблю цю вправу з 24 кг і більше обтяженням, щоб досягти мети підтягуватися з 24 кг.

10. Підтягування з асистентом (партнером).

Якщо ви не можете підтягнутися, попросіть кого-небудь допомогти вам. Замість того щоб хапати за ноги або ступні, нехай він підтримує за ребра. Переконайтеся що ви правильно виконуєте вправу, і нехай він допомагає вам стільки раз, скільки це необхідно.

Типові помилки при підтягуванні

Багато хто намагається дригати ногами, щоб додати тілу імпульс на початку руху. Цього робити не потрібно, тримайте тіло в правильній позиції.

2. Стискання плечей і опускання підборіддя на груди.

Це робить вас слабші, оскільки порушується механіка руху і роботи м'язів, а також може призвести до головного болю. Та й дивитися на таке не дуже приємно.

3. Не розпрямлення рук в нижній частині руху (негативної).

Якщо ви почали або закінчили підтягування з зігнутими руками - ви не виконали повторення! І ви читер.