10 Способів подолати плато в бодібілдингу - зожнік

10 способів подолати плато в бодібілдингу

Як вийти з массонаборних застою? Ви як і раніше викладається в залі, але щось пішло не так, зростання м'язів сповільнилося або зовсім припинився. По-перше, пора задуматися про свою тренувального життя, по-друге, змінити її на краще. Зожнік переклав текст про 10 ідей, які допоможуть подолати плато.

1. Перевірте базу

Будь-яка спортивна мета досягається тільки при дотриманні базових правил. Перш, ніж ви почнете шукати складні рішення, чесно відповідайте на прості запитання:

• Чи є у мене чітко визначена мета?
• Чи ведуть мої тренування до цієї мети або я відволікаюся на цікаві, але малокорисні вправи і методи?
• Чи не завищені мої очікування? (Я дійсно планую набрати 20 кг м'язів за місяць?)
• Чи роблю я важкі, «великі» вправи, які дають результат?
• Прогресую я в цих вправах, збільшуючи робочу вагу?
• Веду я тренувальний щоденник?
• Чи не пропускаю я тренування?
• Проходжу я програму до кінця або міняю їх занадто часто?
• Оцінюю чи регулярно свій прогрес об'єктивним чином (у разі гіпертрофії - обмірами)?

Також не забудьте перевірити все, що робите поза залою:

• Чи сприяє мій раціон досягненню мети? Веду я щоденник харчування?
• Чи допомагають мені прийняті спортивні добавки?
• Чи вистачає мені сну?
• Даю я досить відпочинку м'язам? (Чи не впливають на них два години баскетболу після силового тренування?)
• Справляюся я зі стресом і чи роблю, щоб усунути з життя непотрібні турботи?

Так, ви все це сто разів чули. Питання лише в тому, чи завжди ви це робите? Пройдіться по списку, а потім займіться усіма відповідями «ні». Більшість людей пускається в екзотичні експерименти, забувши про базу: цілеспрямовані тренування, правильне харчування, якісне відновлення.

2. Оцініть рухливість, стабільність і симетрію

Іноді прогрес зупиняється, тому що тіло просто не хоче заробити травму. Наприклад, воно не дозволить вам йти далі в жімах, якщо плечовий суглоб погано себе почуває, чи в присідання - якщо проблеми з тазостегновими або попереком. Ось що можна зробити:

Якщо помітите проблеми, то займіться їх усуненням; найкраще, знову ж таки, звернутися до фахівця. Коли ви відновите здорову рухливість, стабільність і симетрію розвитку, то зможете додати ще м'язів.

3. Спрощуйте

В інтернеті дуже багато цікавих вправ і програм. Звичайно, добре мати доступ до інформації, але це може збивати з правильного шляху. Ось вам пара найголовніших вказівок для результативних тренувань:

1. Виберіть хороші вправи (які підходять особисто вам і ведуть до вашої мети).
2. Ставайте в них краще, поступово підвищуючи робочу вагу.

Чим складніше ваші тренування, тим далі ви від цих двох компонентів. Спростіть - і ви досягнете більшого. Відкладіть спеціалізовані програми на той випадок, коли вже нічого не допомагає.

4.Станьтесільнее

Сила допомагає в досягненні багатьох тренувальних цілей. Хочете більше м'язів? Стати сильніше і збільште робочий вага в середньому діапазоні повторень, більше стимулюючи гіпертрофію. Ви можете виділити особливий день, коли виконуєте всього 2-4 многосуставних вправи в малому числі повторів (3-5 підходів по 3-5 повторів).

Або можна починати кожне тренування з одного-двох силових вправ, а потім перемикатися на менш важкі руху і більш об'ємні підходи. Намагайтеся поступово додавати в силових, але не поспішайте: великі щотижневі скачки точно приведуть вас у застій. Багато підвищують ваги занадто часто і закінчують силовий цикл занадто рано, хоча могли б прогресувати ще.

5.Откатітесьназад

Якщо ви застрягли, знизьте робоча вага на 10-20% і пройдіть прогресію заново. Злегка зменшена навантаження допоможе відточити техніку і повернутися до зростання результатів, виводячи на новий рекорд. Багатьох качків лякає сама думка про зняття пари млинців з грифа, але стратегія «крок назад - два вперед» перевірена часом і дуже ефективна.

Сам метод прогресивної перевантаження працює непогано, а коли до нього додається просте циклирование, то результати можуть рости ще довше. Що добре - відкочуватися можна не у всіх рухах, а тільки в тих, де застій.

6.Делайте навпаки

Якщо поточна програма завела в глухий кут - спробуйте щось протилежне.

Як ви прекрасно знаєте, існує безліч тренувальних параметрів:

• Вид періодизації (лінійна, нелінійна або блокова)
• Розподіл навантаження (тренування на все тіло або спліт)
• Обсяг (високий або низький)
• Робоча вага (великий чи малий)
• Число повторень (висока, середня або низька)
• Частота опрацювання м'язової групи або відпрацювання руху (часто або рідко)

Подивіться, як ви займалися в попередній період, і змініть параметри. Якщо у вас була лінійна періодизація, спробуйте нелінійну; якщо ви тренувалися по сплиту, почніть опрацьовувати все тіло. Якщо зазвичай ви брали високою інтенсивністю і малим об'ємом, знизьте вагу і зробіть більше підходів. Якщо ви гойдалися по схемі 3х10, то спробуйте, наприклад, протокол Чеда Уотербері: 10 підходів по 3 повтору.

7. На час відверніться від головної мети

Іноді відволікання від вашої мети допомагає до неї наблизитися. Тимчасово займіться супутніми речами, а потім поверніться до основного. При наборі маси спробуйте інші завдання:

1) Сила. Чим ви сильніше, тим більше робітники ваги у всіх вправах. Найпотужніші бодібілдери часто мають непогані силові показники.

2) Силова витривалість або тренування метаболічних систем. Ви не тільки знімете трохи жиру з ваших м'язів, але ще поліпшите чутливість до інсуліну і наступні анаболічні процеси.

Фокус в тому, щоб не перестаратися в побічних цілях і не розгубити м'яза (можете включити трохи підтримуючої навантаження). Потім поверніться до повноцінних тренувань на масу і станете ще більше.

8.Варьіруйтеупражненія

У всьому безлічі вправ не так багато дійсно хороших. Але і їх можна робити з невеликими варіаціями, що допомагає прогресу. Якщо результат в певному русі не поліпшується, спробуйте інший варіант виконання. Застрягли в класичній становий? варіанти:

• Станова з ромбоподібним грифом
• Станова в широкій стійці (сумо)
• Станова з частковою амплітудою (з плинтов)
• Станова широким (ривковим) хватом

Можна пробувати товстий гриф або нейтральний хват - навіть невеликі зміни можуть освіжити психіку і привести до нового зростання.

9.Укрепітеслабоезвено

Цей підхід застосовує знаменитий Луї Сіммонс з Westside Barbell: підсобні руху для зміцнення слабкої ланки в основному вправі. наприклад:

• Містки для сідничних.
• Робота з роликом для преса.
• Фронтальні присідання з паузою для більш сильного старту в становій.
• Жими лежачи на підлозі або з дошкою для більш сильного дожима.
• Прогулянки фермера для більш сильного, мабуть, майже все.

Зазначу тільки, що - хоча це відмінно працює у досвідчених спортсменів - новачкам не варто захоплюватися підсобною. Наприклад, якщо у мене є клієнт, який круглого спину, піднімаючи в становій 100 кг, то я не буду прописувати йому нахили для зміцнення розгиначів хребта. Замість цього я злегка розвантажуючи штангу і більше часу присвячу відпрацювання становий з ним, припиняючи підхід при порушенні техніки. Так він і посилить розгиначі, і навчиться використовувати їх разом з іншими м'язовими групами в хорошому Многосуставние вправі. А ось якщо та ж проблема виникне, коли він буде піднімати під 200, то я вже призначу підсобне рух.

10.Грамотноразгружайтесь

Кинути тренування на тиждень? Піти в зал і не піднімати тяжкості? Ні, я не божевільний. У багатьох людей розвантажувальні тижні трапляються природним чином, коли вони перескакують на іншу програму або прогулюють тренування. Але зустрічається і зворотна проблема: хтось настільки фанатичний, що ніколи не розслабляється. Особисто я ці розвантаження ненавиджу - терпіти не можу ходити в зал і працювати тільки з разминочними вагами. Але є і плюс: після цього тижня з новими силами накидаєшся на залізо. Я пробував різні підходи:

1. Чи не влаштовувати розвантажувальні тижні взагалі.
2. Розвантажуватися за розкладом кожну четверту тиждень.
3. Розвантажуватися, коли це дійсно необхідно.

Перший завжди призводить до вигоряння і застою. Другий непогано працював, але мені постійно здавалося, що я чогось недобираю. Тепер у мене полегшені тренування (або період активного відновлення) тільки тоді, коли потрібно.

Якщо навантаження підібрана правильно і відновлення якісне, то можна успішно прогресувати, не перериваючись. Потім тіло подає сигнал, і треба дати йому відпочити. Якщо ви чуєте своє тіло, то третій підхід для вас. Якщо немає - робіть кожну 4-у, 6-у, 8-у або 12 ий тиждень (залежить від вашого організму, тренувального досвіду і типу програми) розвантажувальної. Так, на цьому тижні ви трохи поскучати, але вона може врятувати від неприємних травм і плато.

Читайте також на Зожніке: