10 Рад по здоровому харчуванню дієта, заснована на підрахунку калорій групи
Здорове харчування починається з того ніщо Ви їсте, а то як Ви їсте. Правильний вибір продуктів харчування може зменшити ризик таких захворювань, як хвороби серця, рак і діабет, а також захистити від депресії. Крім того, здорове харчування поліпшить Ваше здоров'я, підвищить енергію, відновить пам'ять і стабілізує настрій. Розширте діапазон вибору здорової їжі для того що б підтримувати здорове харчування.
Якщо Ви хочете якомога довше залишатися здоровими і не поспішайте старіти прислухайтеся до чудових порад про здорове харчування, які нам дає сучасна дієтологія.
РАДА 1: встановіть себе на успіх
Спростіть сам процес. Замість того щоб занадто зацікавлено підраховувати калорії або вимірювати порцій, думати про свою дієту з точки зору кольору, зробіть цей процес. Зосередьтеся на пошуку їжі, яку Ви любите. І поступово, Ваша дієта стане більш здоровою і смачною.
Переходьте до здорового харчування поступово. Спроба відразу харчуватися по-новому зазвичай терпить крах. Зробіть краще невеликі кроки, такі як додавання салату або перехід від вершкового масла до оливкової при приготуванні їжі. Тільки після того як Ваші невеликі зміни увійдуть в звичку, продовжуйте додавати здорову їжу в Ваш раціон.
Знайте для чого Вам необхідно здорове харчування. Ви не повинні повністю виключати ті продукти, які Вам подобаються. Довгостроковою метою здорового харчування є загальне поліпшення самопочуття, підвищення енергії і скорочення ризику розвитку раку і різних хвороб.
РАДА 2: помірність є ключем
Ключовий основою для будь-якого здорового харчування є помірність. Тому що всі ми потребуємо балансі вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів, і мінералів для підтримки здорового тіла.
Намагайтеся не думати про деякі продукти, як про заборонені. Коли ви забороняєте собі певні продукти, а потім піддаєтеся спокусі, то Ви можете почати відчувати себе невдахою. Якщо Вас тягне до солодкого або солоного то не відмовляйте собі в цьому, а постарайтеся приймати їх в їжу якомога менше.
Контролюйте кількість їжі, яку ви їсте. Здорове харчування в першу чергу засновано на контролі кількості споживаної їжі. Не переїдайте і так само стежте за тим, щоб не залишитися голодним.
РАДА 3: головне не те що Ви їсте, а то, як Ви їсте
Здорове харчування це більше, ніж їжа на тарілці - це те, що Ви думаєте про їжу. Необхідно що б Ви в той момент, коли їсте, думали про їжу як про джерело енергії, а не про те що б по більше зжерти смачного.
Їжте з іншими, коли це можливо. Їжа в ресторанах може бути не тільки смачною, але й корисною, а й правильною. Тому що якщо Ви будете їсти перед телевізором або комп'ютером, то це може спричинити за собою переїдання.
Знайдіть час, щоб жувати їжу і насолоджуватися їжею. Жуйте їжу повільно, смакуючи кожен шматочок. Ми схильні поспішати, коли їмо, але це не тільки тягне за собою неправильний обмін речовин, але і, поспішаючи ми не зможемо насолодитися смаком їжі.
Прислухайтеся до свого тіла. Зі столу вставайте з почуттям невеликого голоду, тому що насичення організм відчує тільки через якийсь час.
Здоровий сніданок. Здоровий сніданок це поштовх до збільшення Вашого метаболізму. Метаболізм в свою чергу не дозволить Вам одужувати.
РАДА 4: їжте фрукти та овочі
Вода - важлива частина здорової дієти: вона становить близько 75% нашого тіла і допомагає вимивати токсини з нашого організму. Тим не менш, багато людей відчувають нестачу води. Зневоднення організму викликає втому, низьку фізичну енергію і головні.
РАДА 5: їжте більше здорових вуглеводів і цільних зерен
Крім того, що цільні зерна смачні і ситні, вони ще й багаті антиоксидантами, які допомагають захистити від ішемічної хвороби серця, деяких видів раку та діабету. Дослідження показали, люди, які їдять більше цільного зерна, як правило, мають здорове серце.
Включайте цільні зерна в здорове харчування, в тому числі зерна цільної пшениці, коричневого рису, просо, лобода, і ячменю. Експериментуйте з різними зернами, щоб знайти той вид зерна, який подобатися Вам найбільш.
Уникайте: Очищені зерна, такі як хліб, макаронні вироби, і сухі сніданки, які не мають цілісного зерна.
РАДА 6: насолоджуйтеся здоровими жирами і уникайте шкідливих жирів
Хороші джерела здорових жирів необхідні для того що б живити ваш мозок, серце і клітини, а також ваше волосся, шкіру і нігті.
Мононенасичені жири: до них відносять рапсове масло, арахісове масло, оливкову олію, а також авокадо, горіхи (мигдаль, лісові горіхи і горіхи пекан) і насіння (гарбуз, кунжут).
Поліненасичені жири, в тому числі Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти: знайдено в жирній рибі, такий як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини. Іншими джерелами поліненасичених жирів є соняшник, кукурудза, соя, лляне масло і волоські горіхи.
Скоротіть або усунення з вашої дієти:
Насичені жири, знаходиться в основному в тварин джерелах, включаючи червоне м'ясо і молочні продукти з цільного молока.
Транс-жири S: вони міститься в рослинних маргарині, крекерах, цукерках, печиві, закусках, смаженої їжі, хлібобулочних виробах, і інші перероблені продукти.
Білок дає нам енергію. Білки в їжі розбиті на 20 амінокислот, які є основними для зростання і енергії, і необхідні для підтримки клітин, тканин і органів. Відсутність білка в нашому раціоні може уповільнити зростання, скоротити м'язову масу, знизити імунітет, і послабити серце і дихальну систему. Білки особливо важливі для дітей, організм яких росте і змінюється щодня.
Ось кілька рекомендацій для включення білка в здоровий раціон харчування:
Спробуйте різні види білка. Боби, горіхи, насіння, горох і соєві продукти, відкриють нові можливості для здорової їжі.
Боби: Чорні боби, морські боби і сочевиця.
Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки.
Соєві продукти: Спробуйте тофу, соєве молоко і вегетаріанські гамбургери.
Уникайте солоні або солодкі горішки і тушковані боби.
Контролюйте споживання білка. Надмірне споживання білка так само не дуже добре. Фокусуйтеся на рівних порціях білка, цілісних зерен і овочів.
В здоровому харчуванні вживайте якісний джерело білка. Це свіжа риба, курка або індичка, Тофан, яйця, боби і горіхи.
РАДА 9: обмежте цукор, сіль і борошняне
Для здорового харчування дуже важливо обмежити прийняття цукру, солі і мучного. Нормально якщо Ви будете приймати солодощі в помірних кількостях, але спробувати скоротити цукор до мінімуму. Цукор викликає різке підвищення енергетичної активності, і як наслідок швидку втому.
Цукор так само викликає такі проблеми зі здоров'ям як артрит, діабет, остеопороз, головні болі і депресію.
Сіль сама по собі не дуже шкідлива. Але більшість з нас споживають занадто багато солі в своєму харчовому раціоні. Денна норма організму це 2300 мг на добу, що еквівалентно одній чайній ложці солі в день.
РАДА 10: створіть свій план здорового харчування
Все починається з плану. Здорове харчування так само починається з планування. Можете вважати, що Ви вже наполовину взяли здорове харчування, якщо у Вас є добре оснащена кухня, книжечка з швидкими і легкими рецептами, і багато здорових закусок:
Планувати здорове харчування на тиждень або навіть на місяць
Виберіть кілька здорових рецептів, і побудуйте графік їжі навколо них
Вибирайте тільки свіжі фрукти і овочі в продуктових магазинах
Свіжі інгредієнти знаходяться у зовнішніх країв в більшості продуктових магазинів. Це свіжі фрукти і овочі, риба і птиця, хліб з цільного зерна і молочних продуктів.
Готуйте, коли Вам зручно
Готуйте завжди з запасом, щоб заморозити і відкласти частину їжі на наступні дні. Це заощадить Вам час і гроші, і відрадно знати, що у Вас є вдома приготовлена їжа, яка очікує того що б бути Вами з'їденої.
Слідкуйте за тим, щоб на Вашій кухні завжди були інгредієнти:
Свіжі та заморожені фрукти та овочі.
Коричневий рис, білий рис, макаронні вироби з цільного зерна.
Хліб з цілісної пшениці.
Квасоля, чечевиця, чорні боби, горох, кінські боби і боби Ліми, заморожена кукурудза.
Заморожені фрукти та ягоди, щоб зробити коктейлі або заморожені десерти.
Темна зелень для салатів, а також салат надбудови, як сушені фрукти, горіхи, боби і насіння.
Свіжі і сушені трави і спеції.
Здорові жири і масла для приготування їжі, такі як оливкова олія і ріпакову олію.
Несолоні горіхи для перекусів, як мигдаль, волоські горіхи, кешью, арахіс і фісташки.
Оцет, червоне вино і рисовий оцет для салатів і овочів.
Сири, як у віці пармезан або блакитний сир для інтенсивного аромату в салати, макарони і супи.