10 Правил харчування для підтримки стрункості
Процес схуднення - це не завжди жорсткі виснажливі дієти і багатогодинні заняття фітнесом. Дієтологи стверджують, що в більшості випадків для того, щоб схуднути, досить нормалізувати своє харчування. Passion.ru розповість, як знайти ідеальні форми, всього лише змінивши принципи щоденного поглинання їжі.
Процес схуднення - це не завжди жорсткі виснажливі дієти і багатогодинні заняття фітнесом. Дієтологи стверджують, що в більшості випадків для того, щоб схуднути, досить нормалізувати своє харчування. Passion.ru розповість, як знайти ідеальні форми, всього лише змінивши принципи щоденного поглинання їжі.
Правильне харчування - це щоденне отримання з їжею необхідної кількості поживних речовин.
Дотримання норм раціонального харчування веде до ідеальної фігури і здорового способу життя, допомагає зберегти молодість шкіри і приємне відчуття легкості в рухах.
Читати також
регулярність
Корисні звички
Що потрібно їсти, щоб схуднути?
- Харчуйтеся в один і той же час
Критерій здорового харчування - це здоровий голод, коли в радість навіть скоринка хліба.
Після напруженої роботи, бурхливих емоцій, перегрівання або переохолодження за стіл краще сідати, почекавши хвилин 20.
Не потрібно їсти через силу при захворюваннях. Організм спеціально економить енергію на боротьбу з хворобою. Як тільки йому знадобиться їжа, він подасть сигнал.
- Чи не снідайте щільно
Відправившись після щільного сніданку на роботу, ми не дозволяємо їжі нормально засвоїтися, а голові - міркувати.
У цей час близько 75% крові приливає до шлунка, а процес перетравлення триває 4 години.
Краще поїсти через 3 години після сну, - тоді голод не буде мучити вас протягом всього дня.
Бажано вжити легкий сніданок - наприклад, кашу і чай. Більш «важкі» м'ясні продукти краще з'їсти на обід.
Приготуйте дієтичний сніданок.
Перемішайте 100 г сиру (10% жирності) з 2 ст. ложками незбираного молока, додайте 1 ст. ложку рубаної зелені, перець, сіль.
Викладіть на три невеликі порції вареного рису.
Коктейль з молока і слив
100 г молока, 150 г стиглих слив, 5 ч. Ложок цукру, кориця. З слив видаліть кісточки.
Вичавіть сік, з'єднайте з охолодженим кип'яченим молоком, додайте цукор і корицю.
- Не переїдайте
Закони правильного харчування припускають. отримувати задоволення від їжі. Під час трапези не відволікайтеся на інші справи, а їжу ретельно пережовувати.
Східна рекомендація говорить: «Один шматочок їжі жуйте 22 рази і будете худнути».
Анфіса Чехова, як видно, вторить цьому простому раді: «Найкращий спосіб схуднути - любити себе і харчуватися правильно. Чи не "обжиратися", але коли дуже хочеться, дозволяти собі якісь смаколики », - вважає телеведуча.
А голлівудська зірка Демі Мур харчується виключно вегетаріанською їжею: вона давно відмовилася від м'яса, молока, цукру і вважає за краще свіжі фрукти і овочі.
Демі каже, що завдяки такій дієті стан її шкіри набагато краще, ніж в юності, коли вона нехтувала правилами здорового харчування.
Є цікавий спосіб обдурити шлунок, щоб почуття насичення після їжі залишалося довше звичайного: потрібно хвилин за 10 до їжі з'їсти 2 ч. Ложки оливкової олії.
Маленькі хитрощі для стрункої фігури
- Вживайте більше клітковини
Клітковина - це харчові волокна, які містяться в рослинній їжі. Ці волокна можуть бути як розчинними, так і нерозчинними.
Розчинна клітковина (її джерела - вівсяні висівки, боби, овочі і фрукти) нормалізує мікрофлору кишечника.
А нерозчинна (міститься в пшеничних, житніх і рисових висівках, овочах, фруктах - в основному, в шкірці) набухає у воді, немов губка, і виводить з організму шкідливі речовини, сприяючи швидкому очищенню шлунково-кишкового тракту.
Щоб бути здоровим, досить щодня з'їдати по півкілограма овочів, фруктів і ягід.
У меню повинні входити різноманітні страви, приготовані з капусти, моркви, буряка, зеленого горошку, ріпчастої цибулі, огірків, помідорів, зелені, будь-які свіжі фрукти і натуральний сік.
Фрукти-овочі чистять шлунково-кишковий тракт, позбавляючи організм від закрепів, активізують обмінно-відновні процеси.
Вони істотно підвищують імунітет і здатність організму боротися з інфекціями.
Різотто з овочів (1 порція)
30 г рису відварити у великій кількості підсоленої води, процідити.
100 г корений і овочів нарізати соломкою або кубиками, згасити на соєвому (оливковій) олії, додати дрібно нарізану зелень петрушки і сіль за смаком.
Підготовлений розсипчастий рис з'єднати з тушкованими овочами, перемішати, викласти у змащену маслом і посипану сухарями з білого хліба форму.
Залити яйцем, змішаним з молоком. Запекти в духовці або приготувати на водяній бані.
В одній порції готового блюда міститься всього 243 ккал.
- Не відмовляйтеся від білка тваринного походження
М'ясо і риба - найцінніший джерело білка.
У день організму потрібно приблизно 100 г м'яса (м'ясопродуктів), риби - не менш 70 м
Морепродукти необхідні для профілактики серцево-судинних захворювань. Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, інфаркти, інсульти розвиваються на тлі надлишку холестерину.
Риба ж містить цілющі полінасичені жирні кислоти, що перешкоджають відкладенню холестерину на стінках судин.
Японці вживають більше 200 г морепродуктів в день, - можливо, в цьому секрет їх довголіття.
Вимиту яловичину нарізати поперек м'язових волокон на товсті шматочки, відбити, сформувати овальний стейк, підсмажити на сковороді без жиру, скропити водою і злегка згасити, посолити.
Перед подачею на стіл посипати нарізаною зеленню петрушки, прикрасити скибочками лимона. Подавати з картоплею і овочами.
Дієтологи стверджують, що білки перш, ніж жири або вуглеводи дають відчуття насичення, і радять починати трапезу саме з білкових продуктів. Тобто, якщо ваш обід - це риба з овочами, то спочатку з'їжте рибу, потім - все інше.
Тріска, запечена з яблуками
Очищену тріску промийте, видаліть кістки і хребет, замочіть в молоці на 30 хвилин, обсушити, посоліть.
Нафаршіруйте очищеними і нарізаними на дольки яблуками, збризніть соєвим маслом, оберніть в фольгу і поставте в духовку на 25 хвилин.
Під час запікання фольгу збризкуйте водою, щоб риба не пригоріла. Перед подачею до столу посипте дрібно нарізаною зеленню петрушки.
Подавайте з відвареною картоплею та салатами із сирих овочів.
В приготованому блюді - 141 ккал (100 г). Замість тріски можна нафарширувати коропа, щуку, минтая, ляща.
- Не відмовляйтеся від хліба
Хлібобулочна продукція - основне джерело вуглеводів.
Добова норма споживання хліба - близько 300 г для людини, зайнятого фізично важкою працею, а інтелектуальним - менше.
Фактично Украінане щодня з'їдають близько 400 г хліба, а ось жителі європейських країн споживають його в два рази менше.
Хліб присутня в багатьох дієтах, важливо, щоб це був не свіжоспечений, а дводенний хліб.
1 скибочка хліба з борошна грубого помелу з висівками намазати 1 ч. Ложкою йогурту, зверху покласти шматочок вареної курячої грудки і 50 г нарізаних помідорів і огірка. Посипати зеленню.
Запийте бутерброд трав'яним чаєм.
- Введіть в раціон каші
Як і хліб, крупи - прекрасне джерело вуглеводів і повинні займати почесне місце в нашому раціоні.
В середньому людині потрібно 10 г гречки і геркулесу, 8 г рису і по 3 г пшоняної, перлової і кукурудзяної круп щодня.
Щоб не варити кожен день по кілька каш і не відміряти норму ложкою, правильно буде вранці снідати кашами з різних круп.
У підсумку це забезпечить потребу організму в крупі.
Рисова каша з родзинками
250 г молочної рисової каші перемішайте з родзинками і паростками пшениці.
Помилковою є думка, що мюслі - низькокалорійні. Все залежить від складу і способу приготування.
Як правило, мюслі обсмажені на рослинному маслі з сиропом і медом, що підвищує їх калорійність.
Найкращий спосіб не набрати зайвої - зварити вівсяну кашу, а замість сухофруктів додати в неї свіжі фрукти. В одному абрикосі міститься 18 ккал, а в куразі - 27!
- Пийте більше води
Вода - самий низькокалорійний напій. Випиваючи в день 6-8 склянок води, ви допоможете організму вимивати токсини, а це, в свою чергу, сприяє насиченню організму без калорій.
Головна перевага сирої води в тому, що ви перестаєте вживати висококалорійні напої.
Люди часто ігнорують підрахунок калорій в газованих напоях і не пов'язують їх з переїданням, а це помилково.
Користь від рясного пиття очевидна: знижується апетит, і енергетичний баланс підтримується на належному рівні.
Не захоплюйтеся мінералкою: солі в її складі затримують воду в організмі, уповільнюючи процес схуднення.
- Влаштовуйте розвантажувальні дні
Найзручніший час поповнити запаси енергії і очистити організм від шлаків - вихідні.
Запасіться свіжими фруктами, овочами, мінеральною водою без газу. Поставте собі завдання частіше вживати овочі в сирому вигляді.
Ранок почніть з 3-х склянок теплої кип'яченої води, в неї можете додати 3-4 скибочки лимона або апельсина. Цей напій очищає печінку.
Протягом дня випивайте 3-4 склянки соку, вичавленого з будь-яких фруктів або овочів. Занадто солодкий сік можна розбавити мінеральною водою.
- Пам'ятайте про почуття міри
Законом про правильного харчування не заборонений жоден продукт - за умови, що він безпечний і якісно приготований.
Чай, кондитерські вироби і, тим більше, алкоголь особливо корисними продуктами ніколи не вважалися, проте на них теж встановлені норми - тільки не потреби організму, а безпеки.
Так, в день можна вжити 2 г чаю (сухої заварки), 1 г кави, тому як більшу кількість розхитує нервову систему.
Цукор, цукерки, печиво, шоколад, мед, варення, всілякі кондитерські вироби, кисіль не підуть на шкоду, якщо при їх вживанні знати міру: в сумі ці продукти не повинні перевищувати 50 грамів в день.
Але саме їх ми вживаємо найбільше - рази в 2-3 більше допустимого. Краща заміна - солодкі фрукти і ягоди.