Зворотні віджимання як робити вправу
В чому суть
Зворотні віджимання - це спеціальні вправи, що виконуються з метою прокачування медіального пучка, розтягування і збільшення силових показників так званих триглава м'язів. Крім трицепса в роботі також беруть участь грудні м'язи і передній дельтовий пучок. При виконанні даних вправ руки спортсмена розташовуються за корпусом, а не перед ним, як під час традиційних віджимань, що й обумовлює їх назва.
переваги
У порівнянні з іншими видами силових тренувань для розвитку трицепса зворотні віджимання мають ряд істотних переваг:
- Вправа дозволяє забезпечити максимальне навантаження на триглаві м'язи.
- З огляду на той факт, що в процесі зворотних віджимань активно працюють всі три головки м'язової групи, маса рук збільшується досить швидко, а головне, рівномірно.
- Вправи можна доповнювати використанням необмеженого ваги, що робить тренування гранично ефективними і корисними для спортсмена будь-якого рівня.
- Зворотні віджимання на брусах не тільки сприяють збільшенню м'язової маси, але і роблять людину сильнішою.
- Під час тренувань можна змінювати положення ніг і ширину хвата.
- В процесі зворотних віджимань працюють групи дрібних м'язів-стабілізаторів, які залишаються практично не задіяними при виконанні інших видів вправ.
- Вправи допомагають зміцнити задню поверхню рук, яка вважається проблемною зоною, особливо у представниць слабкої статі.
- Віджимання від підлоги можна виконувати навіть в домашніх умовах, без використання спеціального обладнання та додаткових фінансових витрат. Причому якщо техніка вправ буде дотримана правильно, то отримані результати будуть нічим не гірше, ніж після відвідування тренажерного залу.
- Можливість розширення грудної клітки, яка досягається завдяки її розтягуванню під час опускання при віджиманні.
Виконання зворотних віджимань не рекомендується робити людям, страждаючим захворюваннями опорно-рухової системи, недостатній суглобової гнучкістю, артрозом, остеопорозом. До протипоказань також відносяться перенесені раніше травматичні ушкодження суглобів і плечей. Проведення зворотних віджимань надає серйозне навантаження на плечові суглоби і може дати зсувний ефект, що є причиною загострення наявних проблем зі здоров'ям.
види рухів
Які існують види зворотних віджимань, і які особливості їх виконання?
- Зворотний жим від лави - ці вправи дозволяють пропрацювати м'язи рук і плечового пояса з рівномірним навантаженням на спину і верхній грудної пучок. При віджиманні від лави необхідно упертися руками в опору, розташовану ззаду, витягнувши і гранично розправивши ноги. П'яти повинні міцно упиратися в підлогу, а торс перебувати в ідеально прямому положенні. Таким чином, знімається надмірне навантаження з м'язової області преса, створюючи ідеальні умови для ефективної опрацювання трицепса і передпліч. Зворотні віджимання рекомендується робити повільно і обережно, щоб уникнути випадкового пошкодження зв'язок плечових м'язів.
- Віджимання на брусах допомагають пропрацювати практично всі м'язові групи верхній частині тіла. Вправи виконуються наступним чином: спортсмен займає вихідне положення спиною до брусів. На вдиху поволі опускає торс, злегка нахилившись вперед і розвівши лікті по сторонах. На видиху повертається у вихідне положення, намагаючись максимально задіяти для цих цілей групу грудних м'язів. Ідеальним варіантом буде використання двох лав.
- Зворотне віджимання від підлоги - вправи ефективні не тільки для м'язів рук, а й сприяють якісній розробці преса. Саме тому віджимання від підлоги особливо рекомендуються жінкам, що мріють про плоский і підтягнутий живіт. Такий ефект досягається завдяки тому, що при виконанні віджимання руки і ноги спортсмена знаходяться на одному рівні упору в горизонтальному положенні. Роблячи віджимання від підлоги, необхідно фіксувати положення тіла, перебуваючи в найвищій точці підйому. Таким чином м'язи максимально розтягуються. Поліпшити результат можна шляхом збільшення навантаження, збільшення робочої маси або зміни позиції.
