Зростання м’язів принципи і складові

У попередньому розділі Бодібілдінг: м'язи ми, в загальних рисах, розглянули будову м'язів, принципи їх скорочення і інші моменти, що зачіпають питання фізіології. Тепер поговоримо про таке поняття, як зростання м'язів.

Для того щоб зрозуміти, яким чином заняття бодібілдингом впливає на зростання м'язів, необхідно розібратися з деякими поняттями класичної теорії тренування.

Отже, наш організм є дуже складною системою і спочатку ця система налаштована на підтримку внутрішньої рівноваги, тобто для нормального функціонування організму потрібно сталість його внутрішнього середовища. І як тільки внутрішній баланс порушується, організм тут же вживає заходів для повернення в рівноважний стан, які можуть інтенсифікувати ріст м'язів. Відновлення балансу не проходить безслідно, наш організм змінюється в тій чи іншій мірі для того, щоб при наступних навантаженнях сталість його внутрішнього середовища порушувалося якомога менше.

Тому заняття бодібілдінгом - це не що інше, як комплекс дій, спрямованих на адаптацію організму до навантажень. А ось адаптація, грубо кажучи, і викликає зростання м'язів. Однак, не все так просто, розглянемо докладніше принцип росту м'язів.

Зростання м'язів. Чим він викликаний

Як Ви знаєте з особистого досвіду, під час тренувань, наші м'язи піддаються серйозним навантаженням, після чого ми відчуваємо втому і вже не можемо виконувати вправи з тією ж інтенсивністю. Це говорить про те, що запаси креатинфосфату. глікогену і резервних жирів значно вичерпані, і Ви серйозно похитнули постійність внутрішнього середовища Вашого організму.

Після тренувань Ваш організм знаходиться в фазі інтенсивної адаптації і активно відновлює енергетичні речовини. Однак організм влаштований так, що їх відновлення протікає з деяким запасом, тобто після тренувань рівень енергетичних речовин в м'язах трохи вище, ніж до тренування. Така властивість нашого організму в літературі іменується, як суперкомпенсация і зростання м'язів з нею нерозривно пов'язаний.

На жаль, суперкомпенсация триває лише обмежений проміжок часу, а потім рівень енергетичних структур поступово падає до вихідного.

Суперкомпенсація пропорційна витраті енергії на тренуваннях, тобто, чим більше енергії витратить Ваш організм, тим більш значним буде перевищення її початкового рівня під час відновлення і тим яскравіше буде виражений ріст м'язів. Але, повірте, вимотування організму до межі не принесе колосального приросту енергії при відновленні, а навпаки - фаза суперкомпенсації настане набагато пізніше і буде невелика. Тому, потрібно знати міру і відчувати свій організм, щоб не нашкодити собі.

Аналогічно відбувається і відновлення пластичних ресурсів клітини, які вносять істотний внесок в зростання м'язів.

Якщо проводити тренування однієї і тієї ж функції організму в фазі втраченої компенсації (коли суперкомпенсация завершена), то віддача і зростання м'язів будуть мінімальні. Поетом дуже рідкісні тренування малоефективні.

Однак і занадто часті тренування однієї функції вносять вклад в зростання м'язів тільки при побудові мікроциклів - коли потенціал певних функцій організму спеціально виснажується тривалий час, щоб отримати більш яскраво виражену фазу суперкомпенсації, або ж коли спортсмену необхідно змістити наступ цієї фази.

В цілому ж, коли Ви проводите повторні тренування до настання суперкомпенсации - це чинить негативний вплив на зростання м'язів, так як вони просто не встигають відновитися.

Підводячи підсумок всьому вищесказаному, можна зробити висновок, що для оптимальних результатів, тренування в бодібілдингу слід будувати таким чином, щоб фази суперкомпенсації як би накладалися один на одного. Тобто, підсумовування позитивних ефектів від тренувань вносить найістотніший внесок в зростання м'язів.

Оптимальний варіант - проведення чергового тренування будь-якої функції організму на піку суперкомпенсации.

Здавалося б, ось він шлях до успіху, нічого складного - достатньо лише обчислити час, необхідний Вашому організму для ефективного відновлення, тренувати конкретні групи м'язів під час фази суперкомпенсації і постійне зростання м'язів вам забезпечений ...

Але, якщо б все було так просто, я б не присвятив темі росту м'язів більшу частину свого сайту і все бодібілдери горя б не знали, застосовуючи вищевикладену методику. Справа в тому, що зростання м'язів в цілому - дуже складний процес, в який входять фази відновлення різних функцій організму. Тобто різні відновлювальні процеси протікають асинхронно і тривають різний час. Наприклад: для досягнення суперкомпенсації креатинфосфату організму достатньо кількох хвилин після припинення навантаження, далі, через деякий час, настає фаза втраченої компенсації для даного процесу. А ось суперкомпенсация рівня глікогену в м'язах настає після двох-трьох діб відпочинку. Що ж стосується відновлення самого м'язового волокна після отриманих мікротравм - то це ще більш тривалий процес і залежить він від багатьох чинників. Виходить, що суперкомпенсация креатинфосфату не встигає за сверхвосстановления глікогену, яке закінчується раніше настання суперкомпенсации структур м'язових клітин.

Як же тоді скласти найбільш ефективний графік тренувань, щоб зростання м'язів був оптимальний? Ми ще неодноразово будемо повертатися до цього питання, так як кожен з Вас повинен сам навчитися планувати свій тренувальний процес, інакше Ваші успіхи в бодібілдингу будуть мінімальні. Тут же я, в загальних рисах, поясню загальний принцип побудови тренувальних програм, які сьогодні традиційні як для бодібілдингу, так і для інших видів спорту.

Зростання м'язів: ефективний підхід

На малюнку явно видно, що швидко відновлюється функція постійно підтримується на фазі суперкомпенсації повторними тренуваннями, тобто позитивний ефект стає дедалі більше. А повільно відновлюється функція пригнічується, що призводить до більш інтенсивної суперкомпенсации (шляхом тривалого відпочинку або зниженням навантаження). У такій схемі зростання м'язів буде оптимальним.

Зростання м'язів: складові

Ми розглянули загальну теорію росту м'язів. Уточню: все вищесказане відноситься, в основному, до збільшення внутрішньоклітинних обсягів м'язових волокон, що робить значний внесок в загальне зростання м'язів. Внутрішньоклітинні обсяги м'язів складаються з:

• Розвитку мережі капілярів, за допомогою яких м'язи забезпечуються киснем;
• Збільшення кількості мітохондрій в клітці і їх обсягів;
• Накопичення глікогену всередині м'язових клітин;
• Збільшення обсягів внутрішньоклітинної рідини;
• Підвищення концентрації в клітці інших енергетичних ресурсів (наприклад креатинфосфату).

Отже, збільшення внутрішньоклітинних обсягів істотно впливає на зростання м'язів, але найбільший вплив на загальні обсяги мускулатури і її силу надає, ні що інше, як зростання міофібрил за рахунок утворення в них білкових молекул, а внутрішньоклітинні структури скоріше підтримують це зростання.

Як ви вже знаєте з статті М'язова клітина. Будова. миофибрилла - сукупність ниток білка. А, отже, чим інтенсивніше м'язові клітини синтезують білок, тим активніше протікає зростання м'язів за рахунок збільшення діаметра міофібрил і їх загальної кількості. Таким чином, синтез білка вносить найбільший вклад в загальне зростання м'язів, хоча збільшення внутрішньоклітинних обсягів також грає тут значну роль.