Зміцнення плечового пояса, волейбол для всіх

за матеріалами сайту www.strength-and-power-for-volleyball.com

Існує безліч вправ по зміцненню плечового пояса, які можуть бути включені в програму тренувань волейболіста.

Рухливість і міцність плечового пояса.

Будова плечового суглоба дозволяє робити обертові рухи по широкій амплітуді. Слабкість плечового суглоба може бути викликана слабкістю зв'язок і оточуючих м'язових груп. Висока рухливість плечового суглоба також обумовлює його потенційну слабкість. Зазначена слабкість часто призводить до різних ушкоджень і травм плечового пояса волейболістів.

Зміцнення плечового пояса.

Одним із способів зміцнення плечового пояса є віджимання. Використання різних варіантів віджимань дозволить посилити дельтовидні м'язи плечового пояса (зазвичай слабкі піднімають руку м'язи).

Віджимання на медичному м'ячі або фізіомяче.

Вчинення віджимань на нестабільних поверхнях сприяє залученню великої групи м'язів плеча, в тому числі і трицепсів, які грають велику роль в розвитку міцності зв'язок плечового пояса, а також великого грудного м'яза, яка впливає на силу всього тіла. Різноманітність віджимань дозволяють зміцнити різноманітні м'язи плечового пояса.
Волейболістам слід бути готовим до всіляких несподіванок, які можуть трапитися з його плечовим поясом внаслідок вчинення численних нападаючих ударів протягом сезону.
Кожен раз, коли волейболіст розмахується і контактує з м'ячем, він повинен думати про те, щоб плечовий пояс був досить міцний для цього.
При плануванні силових тренувань з волейболу необхідно враховувати те, вплив, який чиниться на плечовий пояс під час гри. Далі наводиться кілька варіантів віджимань, які можуть використані в тренуваннях.

відведений віджимання

Різні види віджимання з використанням медичного м'яча дозволяють тренувати плечовий пояс в різних напрямках.
Мета. зміцнення сили плечової мускулатури і міцності плечових зв'язок.
Початкове положення: Займіть стандартну позицію для віджимання (тіло витягнуто в одну лінію, паралельно землі, руки на ширині плечей, витягнуті вперед, є точкою опори). Права рука спирається на медичний м'яч.
Виконання. Згинаючи руки в ліктях, повільно опустіть тіло, щоб груди виявилася на рівні м'яча. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу стільки разів, потім поміняйте руки, щоб ліва рука спиралася на м'яч, повторіть вправу.
Рада тренера. змінюйте швидкість виконання і кількість повторень вправи.

Віджимання від медичного м'яча на трицепс

В основному це вправа спрямована на зміцнення трицепса, грудних м'язів і пов'язаних з ними сухожиль.
Вихідне положення. Займіть стандартну позицію для віджимання (тіло витягнуто в одну лінію, паралельно землі, руки на ширині плечей, витягнуті вперед, є точкою опори). Медичний м'яч розташуйте між рук.
Виконання. Зіпріться на м'яч двома руками і, згинаючи руки в ліктях, повільно опустіть тіло. Намагайтеся тримати тіло рівно. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Вправа з переміщенням щодо м'яча

Перевагою даної вправи є те, я що воно більш динамічний і має виражений Пліометріческіе тренувальний ефект.
Вихідне положення. Займіть стандартну позицію для віджимання (тіло витягнуто в одну лінію, паралельно землі, руки на ширині плечей, витягнуті вперед, є точкою опори). Медичний м'яч розташуйте під правою рукою.
Виконання. Перенесіть свою вагу на праву руку, потім поставте ліву руку на м'яч. М'яч тепер повинен бути навпаки ваших грудях. Перенесіть вагу тіла на ліву руку, а праву поставте на землю. Повторіть вправу в зворотному напрямку. Зробіть необхідну кількість повторень.
Поради тренера: Для досягнення найкращого ефекту опора руки на м'яч і на землю повинна бути максимально короткою.

Віджимання на фізіомяче.

Найбільш ефективна вправа на розвиток м'язів плечового пояса, грудних м'язів і трицепсів.
Початкове положення: Займіть стандартну позицію для віджимання. Руки на фізіомяче, пальці розгорнуті назовні. Лопатки повинні бути розведені максимально далеко один від одного.

Виконання. Згинаючи руки в ліктях опустіть тіло до торкання грудьми м'яча. Відіжміться від м'яча так далеко, наскільки це можливо. Контролюйте тіло під час вправи, намагайтеся тримати його рівно.

Віджимання з використанням медичного м'яча і фізіомяча дуже хороші вправи для тренування, так як нестабільна точка опори дає можливість задіяти велику кількість м'язів плеча і тіла. Якщо волейболіст не може правильно виконувати ці вправи, з великою часткою ймовірності у нього буде слабкий плечовий пояс.

Метальний рух плеча в волейболі.

Травми плеча є досить поширеними у спортсменів, які використовують ударну і метальні техніку. Щоб зрозуміти механізми травм і виникають порушення в плечовому суглобі необхідно знати його будову. Анатомію плеча і біомеханіку метальних рухів ви можете подивитися тут.

Вправи для зміцнення обертальної манжети

Зміцнення обертальної манжети з використанням гумових джгутів.
Вихідне положення. Візьміть вільний кінець закріпленого гумового експандера в праву руку. Поверніться лівим боком до місця кріплення експандера. Зігніть праву руку в лікті під 90 градусів. Локоть притисніть до тіла. Великий палець вашої руки повинен «дивитися» вгору.
Виконання. Рух правої руки, якщо експандер закріплений зліва, має бути направлено назовні вправо і навпаки, якщо закріплений справа - рух лівою рукою назовні вліво.
Поради тренера: У вправі використовується невеликий опір експандера в 1-2 підходи по 20-25 повторень.

Вправа для зміцнення обертальної манжети лежачи.

Ця вправа задіє ті ж м'язи, що і попереднє, тільки замість експандера використовується обваження, а сама вправа виконується лежачи на боці.
Вихідне положення. Візьміть легку гантель в руку, яку маєте намір тренувати, ляжте на протилежну бік, зігніть руку в лікті на 90 градусів.
Виконання. Рух як і в попередній вправі, з урахуванням положення тіла від низу до верху, лікоть притиснутий до тіла.

Розведення рук в горизонтальному положенні.

Дана вправа є продовженням попередніх двох.
Вихідне положення. Візьміть дві легких гантелі, ляжте на горизонтальну лаву обличчям вниз. Руки вільно висять вниз.
Виконання. Розведіть руки з вихідного положення через сторони назад, щоб лопатки максимально звелися. Повільно опустіть руки вниз до підлоги.
Рада тренера: Вправа бажано виконувати в 1-2 підходах по 25-30 повторень.