Змагання в кросах і кросова тренування

Кросовий біг дуже корисний як для бігунів, які виступають на стадіоні, так і для інших спортсменів як загальнозміцнюючий засіб. Покриття, по якому зазвичай ви бігаєте в кросі, нерівне, таким чином, м'язи та сухожилля ніг відчувають різні зусилля, точніше, вони отримують різноспрямовану навантаження, чого не можна домогтися, тренуючись на рівній доріжці. Таке навантаження сприяє розвитку гнучкості і сили. На м'якому грунті п'яти і шкарпетки потопають глибше, що передбачає для голеностопов велику амплітуду руху і, таким чином, покращує їх рухливість.

Спортсмени, які при бігу тримають занадто напруженим тулуб або демонструють перебільшений винос коліна, можуть виробити більш розслаблену і економічну манеру, тренуючись і виступаючи в кросах. Ми вже пояснювали, що розслаблений біг життєвого необхідний для досягнення оптимальних результатів. Якщо ви відчуваєте, що під час руху не зберігаєте такого розслабленого стану, яке бажано, виходьте на розмокший від бруду грунт, траву або м'який грунт, де важко виконувати хороший поштовх стопою і зчеплення мало. Скоро ви виявите, що якщо на таких покриттях сильно, енергійно штовхатися, то можна швидко розтратити енергію і опинитися в стані крайнього стомлення. Ви також переконайтеся, що найкращим вирішенням проблеми буде розслаблення м'язів тулуба, низький пронос рук і здійснення руху стегон вперед більше за рахунок «проводки», ніж за рахунок відштовхування. Ефект «переднього поштовху», таким чином, буде зведений до мінімуму.

Погано підготовлені бігуни мають тенденцію бігти з напруженим тулубом, проносячи руки досить високо, і чим більше втомлюються, тим помітніше ці помилки, тим менш економічним стає їх біг. Робота на пересіченій місцевості, яка змушує вас розслабитися і виробити більш економічні руху, дуже корисна в таких випадках.

Горбисті траси кросових дистанцій мають і іншу цінність. При бігу по горбах з'являється додатковий опір. Біг вгору по горбах розвиває потужність і гнучкість в гомілковостопних суглобах, що пізніше знайде своє вираження в більш потужному відштовхуванні і природному кроці. Чим крутіше пагорби, тим більше повинні згинатися м'язи ніг і гомілковостопних суглобів.

Бігун з великим власною вагою переконається, що такий біг в гору набагато важче, але навантаження на м'язи ніг пізніше обернеться збільшенням швидкості, потужності і м'язової витривалості незалежно від того, який ріст, вага або величина додаються в даний момент зусиль. Слід мати на увазі, що чим вага вище, тим більше енергії буде витрачено на підведення тіла для преоделенія сили тяжіння.

Біг вгору по горбах змушує вище піднімати коліна - одне з найбажаніших рухів для будь-якого бігуна, оскільки саме від такого бігу залежить довжина кроків і швидкість. У подібній тренуванні досить ефективно розвиваються як білі, так і червоні м'язові волокна.

Зазвичай в кроссовом бігу і стіпльчезе перевага на боці більш легких за вагою спортсменів, але це не повинно розчаровувати тих, у кого вага досить великий. Кожен може отримати з кросового бігу користь; незмінно переконувався, що спортсменам, які не люблять кросового бігу, він якраз найбільше необхідний, хоча їм дуже складно до нього пристосуватися. Причина цієї неприязні пов'язана зазвичай з поганою, неекономічною технікою бігу. Таким спортсменам необхідно терпіння для подолання своїх помилок, а досягти цього можна за допомогою кросового бігу.

Збігання розгонистим кроком по м'якому грунту є також хорошим вправою. Воно допомагає розтягувати м'язи стегна, розслабляти і розтягувати інші м'язи і зв'язки, чого не можна домогтися, виконуючи ту ж навантаження на твердому грунті. Я думаю, що такий біг частково допомагає і поліпшити здатність до швидкого скорочення м'язів ніг.

Тренування на пересіченій місцевості, на лісових стежинах, в парку також має психологічні переваги. Ви не відчуваєте напруги і відчуєте, як радісно стає на душі, спостерігаючи за навколишнім пейзажем. Ви будете прискорювати і сповільнювати темп в залежності від рельєфу місцевості і відповідних реакцій на навантаження. Оскільки точно визначити швидкість в такому тренуванні неможливо, ви будете прагнути до бігу в темпі, який приносить приємне відчуття втоми, замість того щоб виснажувати себе. Такий темп дуже часто близький до аеробного, оптимальному для вас бігу, але ви зможете його досягти, перебуваючи в розслабленому стані, без особливих психічних зусиль. Якщо не враховувати важких форм Фартлек, бігуни рідко тренуються на пересіченій місцевості в анаеробному режимі. Ця форма занять використовується в основному лише тоді, коли підготовленість досягне високих показників.

Виступ в змаганнях з кросу також психологічно корисно. У таких стартах відсутня нервове напруження забігів, що проводяться на біговій доріжці і на шосе, оскільки здебільшого ви перебуваєте поза зоною досяжності для критичних очей і подстегивания глядачів. Задана швидкість бігу витримується далеко не завжди, тому перевантаження насамперед позначаються на м'язовій системі, а не на серцево-судинної. Це знижує кисневий борг і призводить скоріше до розумного, ніж зайвого стомлення. Безсумнівно, що присутність глядачів впливає на втомлених бігунів, примушуючи їх підтримувати неадекватну швидкість бігу; на пересіченій місцевості глядачі втратять вас з уваги і тому не виникне відчуття, що ви виглядаєте не дуже привабливі в чиїхось очах, якщо знизите швидкість під впливом втоми. Біг в цілому буде набагато економічніше.

Незважаючи на все вищесказане, кросовий біг прекрасно дисциплінує. Ви підсвідомо контролюєте свої зусилля, намагаючись виконувати бігову роботу більш економічно, і це, можливо, найцінніше гідність кросу як загальнозміцнюючий засіб підготовки. На більш пізніх етапах підготовки бігуна важливо підтримувати контрольоване напруга протягом певної дистанції для того, щоб домогтися подальшого поліпшення результатів. Спочатку такої необхідності немає, і кросовий біг допоможе вам цього уникнути.

Результати, показані під час тренувань і змагань в кросі, не слід сприймати надто серйозно. Траси, погода і покриття дуже різняться і значно впливають на результат. Так що якщо ви спробуєте скласти графік, заснований на результатах, показаних в кроссовом бігу у міру поліпшення тренованості, то він може тільки ввести вас в оману і привести до неправильних висновків. Тут головне - підтримувати заздалегідь визначений темп.

Кросовий біг переконає вас у цінності загальнорозвиваючих вправ і вправ на гнучкість і розтягування. Вони допоможуть долати перешкоди, бар'єри та інші перешкоди, які трапляються як під час тренувань, так і змагань. Для того щоб бути впевненими та вміння, ви повинні регулярно в тренуванні практикуватися в подоланні бар'єрів і огорож. Коли підійдете до них в перший раз, вони можуть налякати і ви витратите на їх подолання багато часу; поступово, після певного тренування, вони будуть представлятися вам цікавим випробуванням техніки. Вам треба освоїти подолання перешкод з опорою на одну і обидві руки, стрибки через перешкоди, подолання їх бар'єрним кроком і навіть перекочування під ними.

Перш ніж виступати на трасі, яка вам незнаема, спробуйте подолати її підтюпцем або пройти по ній, спробуйте подолати всі перешкоди і попрактикуйтесь, поки не відчуєте себе досить впевнено і не виробите найбільш підходящий спосіб їх подолання. Знати, що тебе чекає попереду, - величезна перевага в кроссовом бігу.

Якщо ви збираєтеся серйозно готуватися до змагань в кросах, точно так само як і використовувати їх в якості тренувального кошти, вам слід присвятити спеціальну підготовку 10 тижнів перед змаганням, до якого ви себе готуєте.

Програма, викладена нижче, являє собою суміш анаеробного бігу: коротких і довших повторень пробіжок, контрольного бігу і виступів на дистанціях, трохи більше або менше тієї, до якої ви готуєтеся. Перш ніж почати підготовку за цією програмою, необхідно провести 2-3-місячну тренування, цілком присвятивши її аеробного кросовому бігу, особливо якщо раніше ви виступали тільки в змаганнях з бігу на доріжці стадіону. Якщо ви в поганій формі, аеробний період повинен бути ще більш тривалим.

У деяких країнах траси кросового бігу майже нічим не відрізняються від гладкого бігу на стадіоні, особливо в США, де змагання з кросу часто проводяться на рівній, як стіл, місцевості. Це не кросовий біг; в таких умовах ви отримуєте можливість бігти майже так само швидко, як на шосе, що не допоможе поліпшити загальний фізичний стан, тому що вправа виглядає вже анаеробним і викликає стомлення серцево-судинної системи. На багатьох трасах немає навіть перешкод.

Спортсмени, які виступають на подібних трасах раз або два в тиждень протягом десяти тижнів, в дійсності тільки погіршують свій фізичний стан.

У 1950 р покинувши клуб Лінндейл в Окленді і вступивши в клуб Овайрака, я зіткнувся з цікавою перспективою. У ті часи в Лінндейле була найсильніша в усій Новій Зеландії команда з кросу, а команда Овайрака виглядала не кращим чином - я починав, маючи тільки шістьох бігунів. Але за чотири роки Овайрака перетворився в кращий клуб країни. І все ще продовжує їм залишатися.

Основна ідея тоді полягала в тому, що в районі Овайрака молоді люди тренувалися і прогресували на одній з найбільш сильно пересічених трас, яку можна де-небудь знайти. Хелберг, Снелл, Джефф Джуліан, Мегі і інші мої учні напружено тренувалися на цій трасі.

Отже, незалежно від того, чи ви спортсменом або тренером, врахуйте наведені факти щодо кросового бігу як важливого аспекту підготовки до змагань на біговій доріжці. Вам потрібні справжні перешкоди, пагорби, м'який, розм'яклий грунт і трохи рівній поверхні для прискорень - справжня збірна «солянка», яка здатна випробувати бігуна в різних якостях, з різних сторін, змусить знижувати швидкість через наступаючого м'язового стомлення на пересіченій місцевості, де потрібні додаткові зусилля, і дозволить прискорюватися на рівних ділянках. Тренуючись долати перешкоди, бігун поліпшить гнучкість і навчиться розслаблятися, перестрибуючи через невеликі струмочки і покриваючи відстань по м'якому грунту. Це прекрасне зміцнювальний засіб тренування для спринтерів, средневіков і стаєр. Ця форма занять, можливо, допомагає поліпшити загальну підготовленість і у спортсменів інших видів.

Спортсмени, що стартують на біговій доріжці, повинні розглядати кросовий сезон як шанс поліпшити загальний фізичний стан і підготовленість, виступати в змаганнях досить часто, щоразу концентруючи увагу на розслабленій манері бігу і милуючись околицями, в яких займаються і стартують. Де б це не було - в лісі, в парку, таке заняття внесе помітний внесок в нашу підготовку - фізичну, психологічну, технічну.

Поділіться на сторінці