Живильні речовини білки

Тепер приступимо до більш уважного розгляду того, з чого складається їжа. Вам абсолютно необхідно знати, який компонент навіщо потрібен і в якому вигляді він надходить в тіло.

Насправді, три основних компоненти їжі - далеко не все, що нам потрібно. Є ще речовини, яких мало, але без них ні білки, ні жири, ні вуглеводи не принесуть користі. Це вітаміни і мінеральні солі - речі, про які ми так часто чуємо, але мало що знаємо, за винятком розхожих фраз "овочі - джерело вітамінів" або "залізо покращує кров". А чому? Спробуємо розібратися, навіщо потрібні ці, здавалося б, дрібниці.

Білок - це основний будівельний матеріал для тіла. З нього складаються м'язи і зв'язки, шкіра та внутрішні органи. Природно, ми ставимо білок першим в списку компонентів їжі. Крім того, він може використовуватися в якості джерела енергії (1 грам білка в ідеалі дає 4,46 кілокалорії, проте з урахуванням витрат на засвоєння ця цифра зменшується приблизно до 3 кілокалорій).

Вплив білка на побудову м'язів залежності від багатьох факторів, в тому числі хімічним складом і структурою молекул. Хоча білки зустрічаються у всіх живих організмах, далеко не всі вони однакові як компоненти їжі.

Так як білок в організмі спочатку розкладається на складові частини - амінокислоти - які потім використовуються для побудови наших власних білків, величезне значення має амінокислотний склад білка. Прийнято ділити все амінокислоти (їх трохи більше 20) на дві групи - замінні і незамінні. Незамінними називаються ті амінокислоти, які наш організм не може виготовити сам і повинен отримувати з їжею. До них відносяться: триптофан, лізин, лейцин, ізолейцин, валін, треонін, метіонін і фенілаланін. Ще дві - цистеїн і тирозин - можуть в разі великої потреби синтезуватися організмом, за що їх в англомовній літературі обзивають "полузаменімим" (semi-essential). Іноді до незамінних зараховують гистидин. Решта амінокислоти - аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамін, глутамінова кислота, гліцин, пролін і серин - замінні.

Крім того, є кілька амінокислот, які не входять до складу білка, але виконують в організмі важливі функції. До них відносяться гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) і диоксифенилаланин (ДОФА) - найважливіші компоненти нервової системи, що беруть участь у передачі нервових імпульсів.

Відповідно, білки, в яких не вистачає замінних амінокислот, називаються неповноцінними; ті ж, в яких незамінних амінокислот досить - повноцінними. Погані новини для прихильників "суворого" вегетаріанства, що виключають зі свого раціону молоко і яйця: ВСЕ рослинні білки, навіть соєвий і грибний, неповноцінні. Навпаки, білки молока, м'яса та яєць повноцінні. М'ясо багате глютамином, яйця - на метіонін (на жаль, саме тому вони так смердять, коли зіпсуються). Найбільш збалансований склад білка сироватки (лактальбумина) і білка, що міститься в жовтку яйця. Крім того, в молоці є казеїн - саме він випадає при скисанні, а потім перетворюється в сир або сир. Казеїн менш цінний як харчовий білок, але не набагато. Білок яйця (альбумін) також є дуже цінний компонент їжі. Додаткова перевага чистих яєчних білків для деяких типів дієти - в майже повній відсутності жиру.

Амінокислотний склад деяких продуктів наведено в додатку 4. Ви можете самі підбирати склад раціону, збалансований за основними амінокислотам, перш за все незамінним. Як зразкового орієнтира можете використовувати дані для так званого "ідеального" білка, 1 грам якого містить:

изолейцина - 40 мг

метіоніну і цистину - 35 (в сумі, так як організм може отримувати одну амінокислоту з іншої)

природних амінокислот - 60 мг (в сумі)

триптофану - 10 мг

треоніну - 40 мг

Концепція "замінності-незамінності" останнім часом піддається різкій критиці. Насправді, немає абсолютно чіткого критерію, оскільки навіть з однієї незамінною кислоти можуть виходити інші. А глутамин, хоча і замінний, повинен все ж міститися в їжі в достатній кількості, оскільки недолік його шкідливо впливає на роботу мускулатури і імунної системи, а при інтенсивному побудові м'язів витрата цієї амінокислоти збільшується.

Крім того, при різному характері життєдіяльності потреби в різних амінокислотах будуть сильно відрізнятися. Так, для спортсменів характерно різке підвищення потреби в "замінні" глутаміну. Аеробні навантаження диктують збільшення витрат серусодержащих амінокислот (з них синтезується природний антиокислювач глутатіон), силові - підвищення потреби в розгалужених амінокислотах. Тому амінокислотний профіль їжі необхідно будувати відповідно до потреб організму.

Легкість засвоєння білка сильно залежить від його будови. Молочний і яєчний білки, що знаходяться в розчині у вигляді окремих молекул, згорнутих в клубки, засвоюються дуже добре. Однак коли ми отримуємо з молока сир або варимо яйця, відбувається процес, званий денатурацією. Частина зв'язків в білках рветься, особливо сульфідні містки і слабкі зв'язки між деякими амінокислотними залишками. Білкові молекули в молоці та яйцях розпрямляються, сплутуються, і організму стає важче впоратися з ними. М'ясні білки, навпаки, стають більш легкозасвоюваними, хоча їх харчова цінність дещо падає. На жаль, сирі яйця і сире молоко доступні далеко не всім: купуючи продукти на ринку, можна підхопити сальмонельоз або яку-небудь ще заразу. Магазинне ж молоко проходить пастеризацію, тобто короткочасну теплову обробку, і тому вже не зовсім натуральне.

До речі, окремі випадки, коли людина не сприймає молоко, пов'язані з непереносимістю молочного цукру (лактози) через порушеного засвоєння цієї речовини. Іноді буває, що людина не може пити молоко, зате спокійно їсть сир або сир. Проблему можна частково вирішити, застосовуючи травний фермент лактази, однак цей препарат недешевий (див. Розділ 3.2).

М'ясо - окреме питання. Взагалі кажучи, білкові волокна м'яса не призначені для поїдання. Їх завдання близька нам як спортсменам: виробляти силу. Тому вони жорсткі, білок пронизаний поперечними зв'язками, і перетравлювати його важко. Денатурація при варінні кілька руйнує поперечні зв'язки, але все ж м'ясо засвоюється набагато важче, ніж молоко. А наш травний тракт швидше пристосований для засвоєння рослинної їжі (в цьому я згоден з представниками строгого вегетаріанства). Зате м'ясоїди отримують більше глютамина і додатковий "бонус" - креатин, який поліпшує роботу мускулатури.

Рослинні білки здебільшого виходять з насіння, де білок запасається як "будівельний матеріал" для майбутнього рослини. Проте, він упакований досить щільно, і привести його в легкотравне стан важко. Особливо довго доводиться мучити бобові, в яких, як на зло, найбільше білка. До того ж ці продукти часто викликають бурхливу реакцію організму (ви коли-небудь потрапляли в пристойне суспільство, наївшись гороху?). Грибний білок взагалі важкий для шлунка через волокнистої структури і кілька своєрідного хімічного складу, зокрема присутності вуглеводних залишків. Однак вона багатша незамінними амінокислотами, ніж соєвий!

Трохи про сою. З рослинних істолчніков білка вона є чи найкращою з-за високої біологічної цінності (див. Нижче) і відносно хорошою засвоюваності. Однак соєвий білок все ж неповноцінний і вимагає додаткової обробки - видалення вуглеводів, що викликають шлунково-кишкові неприємності.

ОЦІНКА ХАРЧОВОЇ ЦІННОСТІ БЕЛКА

Крім досить розпливчастих понять "повноцінний" і "неповноцінний", вчені придумали купу методів оцінки ефективності використання білка для потреб організму. В даний час найчастіше застосовується показник біологічної цінності BV, який визначається як "кількість білка, що запасається організмом при вживанні в їжу 100 грам даного білка". Само по собі звучить не надто зрозуміло. Більш того: для деяких продуктів наводяться значення BV більше 100, тобто, споживши 100 грам сироваткового протеїну, ви запасеться 150 грам білка? Як таке може бути?

Є одна особливість, можливо, впливає на показники біологічної цінності. Відомо, що споживання високоякісного білка в поєднанні з низькоякісним приводить до підвищення ступеня засвоєння останнього. Наприклад, Клаус Арндт рекомендує поєднувати рослинні білки з молочними або м'ясними, а також з яйцями. Чи не в цьому криється секрет популярності таких страв, як картопля з м'ясом або молочний рис? Однак це має сенс враховувати тільки при розгляді всього раціону, а не споживання одного окремо взятого білка.

Як я вже писав, варіння призводить до падіння біологічної цінності. Але тут вже нічого не поробиш. Споживання сирих яєць загрожує сальмонельозом, питво сирого молока - кишковими розладами, а в м'ясі може ховатися "вірус скаженої корови" або якісь паразити. До речі, в кисломолочних продуктах всякої гидоти зазвичай не буває - пийте і їжте на здоров'я.

Ще один широко застосовуваний критерій - показник ефективності білка (PER). Він визначається по впливу даного білка на зростання мускулатури. На жаль, з цілком зрозумілих причин експерименти проводяться на щурах, а "щурячі" показники не дуже застосовні до людини. Втішає лише те, що пацюка не можна переконати в "чудодійні властивості" нового продукту.

Показники ефективності для різних білків теж різні, але і тут білок сироватки залишається лідером. Все-таки збалансованість по амінокислотам і зручна хімічна структура - найважливіші характеристики білка.

Найбільш новий критерій - показник засвоюваності, скоригований за амінокислотним складом (PDCAAS). Однак, як можна бачити з таблиці 4.1, він не враховує суттєвої різниці в харчовій цінності білків з різних джерел. Саме на основі цього показника виробники соєвих протеїнів кричать про їх нібито еквівалентності білків тваринного походження.

Таблиця 4.1. PDCAAS для різних білків

ІЗОЛЬОВАНИЙ СОЄВИЙ 1.00

Гороху Борошно 0.69

КВАСОЛЯ (консервовані) 0.68

ОВЕС (ГЕРКУЛЕС) 0.57

СОЧЕВИЦЯ (консервовані) 0.52