Жиросжигание - суть процесу, ключові принципи побудови дієти і тренувань

Без правильної дієти - ніяк! Саме харчування має стати основою Вашої програми зі спалювання підшкірного жиру. Але пам'ятайте, що тренування, харчування, відновлення, спортивне харчування - це система, неможливо приділяти увагу тільки одному напрямку і повністю виключити інші.

Але якщо Ви не готові рахувати калорії і враховувати макронутрієнти, то доведеться керуватися методом виключень і заборон:

1) Перш за все необхідно виключити з Вашого раціону все «неправильні продукти».

До них відносяться продукти містять підвищену кількість вуглеводів з високим глікемічним індексом і / або високим вмістом жирів тваринного походження, рафіновані, а також пройшли промислову обробку:

Обов'язково звертайте увагу на склад продуктів, які збираєтеся купити. Утримайтеся від покупки, якщо в складі є: цукор, сироп, підсилювач смаку і аромату, борошно, дріжджі, олія, жир і тд. Звертайте увагу не стільки на загальну калорійність, скільки на кількість білків, жирів і вуглеводів, а також їх співвідношення.

2) "дріб" раціон:

Ви повинні навчитися їсти часто (дрібно). Якщо раніше Ви харчувалися 3 рази в день, то тепер порції необхідно зменшити і додати перекушування між кожним з основних прийомів. Це дозволить уникнути нападів голоду (і наступних «зривів з дієти»), а так само досить швидко і безболісно навчить Вас є менше.

І нехай Вас не лякає настільки часте харчування, загальний каллоража буде автоматично знижений за рахунок виключення «неправильних продуктів».

При цьому основні прийоми їжі повинні складатися з

а) білка тваринного походження (куряча грудка, індичка, нежирна яловичина, риба, морепродукти, яєчні білки, знежирений сир, сироватковий / молочний / яєчний протеїн)

б) вуглеводів із середнім / низьким глікемічним індексом (гречка, коричневий рис, макарони твердих сортів пшениці (якщо їх не доварювати, то Ви ще більше знизите глікемічний індекс)

в) клітковини. Обов'язково збільшуйте споживання продуктів, що містять клітковину. Мало того, що це дозволить додатково знизити глікемічний індекс вуглеводів у Вашому раціоні (клітковина сповільнює засвоєння будь-яких вуглеводів), так ще й позбавить Вас від такої поширеної (повірте) проблеми високобілковою дієти як запори. Обов'язково додайте в свій раціон сирі овочі, особливо зелені (якщо частина прийомів їжі Ви компенсуєте білковими коктейлями, додавайте в них клітковину у вигляді добавки.

При такому режимі харчування ми практично виключаємо "шкідливі жири" зі свого раціону, тому додатковий прийом корисних жирних кислот (Омега-3, CLA) стає вкрай важливим. Таким чином, ми підтримуємо роботу нашої ендокринної системи, позитивно впливаємо на стан шкіри, нігтів і волосся, яке нерідко починає страждати у людей, що віддають перевагу худнути за рахунок голодування або незбалансованих дієт.

3) Збільшуємо споживання води. Важливо пити чисту негазовану воду протягом усього дня. Чай, кава, інші напої не вважаються. Чим більше чистої води Ви будете випивати щодня (в розумних межах, звичайно), тим швидше буде Ваш обмін речовин, а швидкість метаболізму - безпосередньо впливає на швидкість спалювання жирів.

4) Ключові добавки для спалювання жирів:

Протеїни з різною швидкістю засвоєння:

Вітаміноподібні речовини з широким спектром позитивної дії (його називають "вітамінки для серця»). Його жиросжигающие властивості проявляються в умінні прискорювати транспорт жирів в мітохондрії клітин, де вони (жири) згоряють в якості джерела енергії. Але! Л-карнітин працює тільки при дефіциті калорій і тривалої аеробного навантаження! Він не допоможе Вам спалити жир, якщо Ви не створите умови для «включення» його транспортної функції, за рахунок дефіциту калорій при правильній дієті і виконанні тривалої аеробне навантаження (швидка ходьба а, повільний біг, плавання, велосипед тощо - від 30-ти хвилин). При цьому він значно підвищує ефективність жиросжигания, піднімаючи загальну витривалість.

Кон'юговані лінолева кислота прискорює жиросжигание, за рахунок впливу на роботу "жіросохраняющего" ензиму - ліпопротеїну ліпази. CLA допомагає нашому організму легше позбавлятися від непотрібного жиру, блокуючи роботу "жіросохраняющіх" механізмів. Крім цього CLA підвищує чутливість м'язів до інсуліну, позитивно впливаючи як на синтез білка, дозволяючи зберігати і навіть збільшувати м'язову масу, так і на ліполіз - процес разщепленія жирів (пам'ятаєте, саме в м'язах відбувається утилізація жирових клітин).

1. CLA DNA - кон'юговані лінолева кислота в капсулах, найвигідніша фасування на даний момент.

Omega-3 (6-9 нас так само цікавить, але в першу чергу саме Омега-3) - володіє колосальним спектром позитивної дії (від зниження рівня холестерину в крові, до перешкоди дегенерації сітківки), але в контексті статті нам найцікавіше властивість Омега -3 впливати на чутливість до гормону лептину.

Лептин - гормон, який регулює енергетичний обмін. Саме лептин часто називають "гормоном насичення", недостатність якого призводить до ожиріння, в тому числі тяжких його форм.

Крім цього, омега-3 прискорює обмін речовин і так само підвищує чутливість до інсуліну (як і CLA), що робить її чудовою добавкою для тих, хто бажає схуднути.

Omega-3 від Natrol - краще співвідношення ціна / відсоток чистих кислот / дозування на капсулу / кількість капсул.

д) Жироспалювачі-термодженики. Незважаючи на назву (здавалося б саме це повинна бути пріоритетна добавка в раціоні) аж на 5-му місці, що закономірно! Це не "стратегічне", а "тактичне" зброю, тому що принцип дії практично всіх жироспалювачів-термодженики однаковий - максимально прискорити метаболізм (обмін речовин), відповідно посиливши витрата калорій. При ідеальному системному підході до жиросжиганию доцільно включати термодженики в кінці 3-го тижня дієти / тренінгу / прийому інших добавок. Звичайно можливе застосування жиросжигателя для клієнта без досвіду тренувань, нічого не знає про правильне харчування (часто це є найбільш зручним рішенням), але в довгостроковій перспективі - це на порядок менш ефективно, ніж системний підхід. Прийом термодженики обов'язково повинен носити циклічний характер (максимум 2-а місяці поспіль, потім перерва мінімум два тижні), найкраще починати прийом з меншою дозування і поступово збільшувати до рекомендованої виробником.

Mutant BCAA - Найвигідніші БЦАА на ринку з безпрецедентним співвідношенням ціна / склад / кількість порцій.

Приклад дрібного раціону звичайної людини:

08 00 - Сніданок: вівсяна каша + яйчние білки (без жовтка, тільки білок);
11 00 - багатокомпонентний або сироватковий протеїн (Muscle Infusion наприклад);
13 00 - Обід: куряча грудка + гречка + овочі;
16 00 - багатокомпонентний або сироватковий протеїн;
19 00 - Вечеря, біла риба + овочі;
22 00 - Казеїн (повільний протеїн);
23 00 - відбій

а) Анаеробна навантаження. Тренінг з обтяженнями - "залізом", тренажерами і т.п. Основне завдання - це створити умови для підтримки м'язової маси, тому програма тренувань повинна бути правильно складена відповідним чином, правильно підібрана періодизація навантаження (частота тренувань однієї і тієї ж групи) і обсяг (кількість підходів, повторів). Для новачків тренування з залізом - це чудовий метод вплинути на власну ендокринну систему (секрецію гормону росту і тестостерону), тому, якщо у Вас є можливість відвідувати тренажерний зал - не ігноруйте її, це значно підсилить результативність.

б) Аеробне навантаження. Починайте з повільною, низкоударной, досить тривалого навантаження, наприклад - швидкої ходьби, від 30-ти хвилин. Чи не намагайтеся сильно завищувати темп і переходити на швидкий біг. Важливо знаходиться в певному диапозоне пульсу, щоб саме підшкірний жир став основним джерелом енергії. Зовсім не обов'язково робити аеробний тренінг відразу після сну на голодний шлунок (так Ви навпаки ризикуєте "посипати м'язи") або після основної "залізної" тренування. В ідеалі - робити в день відпочинку від заліза, в першій половині дня. Увага! Бережіть суглоби, якщо Ви плануєте бігати і тим більше по асфальту - поставте техніку бігу, підберіть правильне взуття.

6) Дотримуємося режим.

Не нехтуйте сном. Створіть будинку умови на спокійного, глибокого і якісного сну. Саме коли ми спимо, наш організм виробляє особливий гормон (соматотропін), який відповідає за регулювання метаболізму і розщеплення жирів. Крім цього, добре виспавшись вночі, Ви з новими силами та гарним настроєм зможете почати ще один день, який наближає Вас до красивої і гармонійної фігурі

Худніть ефективно, зміцнюйте здоров'я і пам'ятайте найголовніший секрет - регулярність!