Жиросжигающая тренування не виходячи з дому
При безперервному русі протягом перших 20 хвилин тренування організм людини бере енергію із запасів вуглеводів крові. У наступні 20-30 хвилин - з жирових запасів. далі починається розпад білків. Жиросжигающая тренування задіє в якості енергоресурсу жирові відкладення і розганяє метаболізм в тканинах.
Програму тренування можна скласти самим і успішно виконувати в домашніх умовах. Новачкам слід знати прості правила:
- Одночасно з фізичним навантаженням необхідно дотримуватися правильного харчування.
- Починати потрібно з невеликого навантаження і поступово її збільшувати. Інтенсивність навантаження визначається частотою серцевих скорочень (ЧСС). На початковому етапі ЧСС повинна складати 50-60% від максимально можливої. Підійде ходьба на далекі відстані, плавання, вправи вдома на велотренажері щодня протягом 1-1,5 год протягом 2-3 тижнів.
- Як тільки організм зміцниться, переходять до комплексам вправ при пульсі 60-80% від граничного значення. Вправи починаються з розминки. тривають аеробних комплексом, закінчуються затримкою і розтяжкою.
- Добре треновані люди збільшують інтенсивність навантаження до 80-90% від максимальної ЧСС. Вони використовують інтервальні тренування (чергування високих і низьких навантажень через невеликі інтервали часу). Після розминки роблять силові вправи, потім кардіо-, затримку і розтяжку.
- Тривалість тренування складає 50-60 хвилин без перерви. Більше не можна - організм починає руйнувати білки в м'язах.
- Перед тренуванням і після неї необхідний 2-х годинну перерву в прийомі їжі. Ідеальний час для занять вдома - ранній ранок, до сніданку. Якщо це неможливо, слід тренуватися з 11 до 13 год або з 17 до 19, відразу після роботи.
При правильно підібраною програмою тренування метаболічні процеси тривають і після неї, в стані спокою.
Приклади комплексів вправ
Ось простий приклад щоденної 15-хвилинної тренування в домашніх умовах:
- Стрибки (ноги разом, руки по швах; в стрибку руки підняти вгору, ноги розставити на ширину плечей; повернутися в початкове положення) - повторити 20 разів;
- Присідання (руки за головою, спина пряма, глибоко присісти і різко встати) - повторити 10 разів;
- Віджимання (лежачи, руки зігнуті в ліктях, ноги прямі) - 15 разів;
- Випади вперед на одне коліно - повторити по 12 разів кожною ногою;
- Канделябри (стоячи біля стіни, зігнути руки в ліктях, передпліччя вгору; піднімати руки вгору, ковзаючи по стіні, і опускати в початкове положення) - повторити 10 разів.
Комплекс повторюють кілька разів без зупинки з 1-хвилинною перервою.
Вправи для дівчат. легко виконуються вдома в 3 етапи з 5-хвилинними перервами:
- Розминка (на всі групи м'язів);
- Стрибки через скакалку - 100 раз;
- Скручування корпусу лежачи - 20 разів;
- Знову скакалка - 200 стрибків;
- Віджимання лежачи - 15 разів;
- У положенні лежачи піднімати прямі ноги - 15 разів;
- Скакалка - 200 стрибків.
- Скакалка - 100 стрибків;
- Віджимання на коленях- 10 разів;
- Скакалка - 200 стрибків;
- У положенні лежачи піднімати прямі ноги по черзі - по 20 разів;
- Скакалка - 200 стрибків;
- Бічні скручування корпусом - 20 разів.
- Скакалка з прискоренням - 100 стрибків;
- Швидкі скручування - 20 разів;
- Розтяжка всіх груп м'язів.
Комплекс виконується щодня.
- Стрибки зі скакалкою (коліна високо підняті).
- Стрибок вперед з присіданням і два маленьких стрибка назад.
- Млин: в глибокому нахилі стосуватися прямий рукою статі, друга рука перпендикулярно з поворотом корпусу; ноги в одночасному стрибку по черзі відставляти в сторону.
- Стрибки «сонечком»: руки в сторони - вгору, ноги одночасно разом - нарізно.
Після жиросжигающей тренування необхідна розтяжка.
Силові тренування
Кругові комплекси вправ можна виконувати з утяжеляются пристосуваннями: гантелями, гирями, штангою. У домашніх умовах спортінвентар замінюють пляшками з піском, будь-якими вантажами. Силові вправи витрачають глікоген (запас вуглеводів, що накопичився в крові і печінки). Наступні за ними аеробні, або кардиоупражнения, задіють енергію жирів. Затримка і розтяжка відновлюють сили і пролонгують метаболічні процеси.
Ідеальна кругова тренування проста і нетривала за часом. Програма включає по 1-2 вправи на кожну велику групу м'язів (плечі, спина, груди, ноги). Після короткого відпочинку можна додати коло на дрібні групи м'язів (прес, ікри).
Приклад нескладної силового тренування для будинку з 5 вправ з гантелями:
- Випади в бік. Ноги на ширині плечей, широкий крок на зігнуту ногу, друга нога випрямлена. За 10 повторень на кожну ногу.
- Випади назад на зігнуту ногу, друга пряма, також по 10 разів.
- З боксерської стійки викидати ногу вперед, убік і назад. В руках гантелі. Кожній ногою зробити по 15 рухів.
- Положення сидячи, руки з гантелями за спиною. Піднімати таз з підтягуванням поперемінно кожної ноги до живота. Виконати 15-20 повторень на кожну ногу.
- Випади вперед з підняттям рук з гантелями; відступити назад, руки опустити. 5-10 повторень для кожної ноги.
Частота застосування комплексу 3-5 днів в тиждень.
Користь тренувань в ранкові години
Фізіологи радять тренуватися вдома відразу після сну, до сніданку. Ранкові заняття фітнесом ефективні, так як:
- Після сну запаси глікогену близькі до нуля, і організм задіє енергію жирів;
- У ранкові години в організмі мало інсуліну, стримуючого спалювання жиру;
- Метаболічні процеси прискорюються і залишаються високими протягом усього дня.
Фізіолог Г. Лендрі зазначає: «Якби мене попросили назвати найважливіший фактор для успішного скидання жиру, я б вибрав ранкові тренування».
Заняття спортом в ранкові години в домашніх умовах допомагають організму підбадьоритися, піднімають настрій. Завжди можна встати раніше для власної користі.
Принцип від простого до складного
Тренувати своє тіло слід все життя. Процес спалювання жиру запускається лише при стресовому навантаженні для організму. При регулярних заняттях вдома фітнесом тіло звикає до тренувань. Потрібно ставити нову, важкодосяжним мета. Важливо не передозувати фізичне навантаження, щоб не завдати шкоди здоров'ю.
При тривало виконуваних важких вправах організм починає отримувати енергію з розщеплення білків в м'язах, людина втрачає сили. Спортсмени при постійних перевантаженнях заповнюють синтез білків спеціальним харчуванням.
Але будь-які штучні добавки не додають здоров'я. Краще контролювати масу тіла за допомогою правильно складеного раціону. Програма тренувань підвищить витривалість організму, допоможе людині зберігати хорошу фізичну форму.