Жіночий бодібілдинг 3
Привіт, шановні Новомосковсктелі!
Ось таке ось цікаве назву і тематика статті - жіночий бодібілдинг. Її було обрано не випадково, тому що саме доля прекрасних половинок людства - подобатися оточуючим і, в першу чергу, себе. Останнє зазвичай досягається шляхом роботи з власним тілом. Але ж завжди вважалося, що бодібілдинг - це доля брутальних чоловіків, і тендітній жінці там робити просто нічого. Або все таки еесть що? Давайте розбиратися.
Міфи жіночого бодібілдингу
Варто визнати, що хоча і бодібілдинг вже давно перестав бути суто чоловічим видом спорту, проте більшість жінок як і раніше як вогню бояться тренувань з обтяженнями. Найчастіше це відбувається через певні сформованих стереотипів мислення щодо трансформації своєї "дівчачої", жіночної фігури в щось "чоловікоподібне" і величезна-м'язове.
З іншого боку, часто підійшовши до дзеркала і побачивши своє відображення, багато пані відчувають певне розчарування: відсутність не те що осикою, а просто талії; пролунали стегна; НЕ виразної форми груди, та й в цілому слабкий м'язовий тонус всіх частин тіла. Прямо дилема якась виходить, з одного боку - хочеться виглядати красиво і привабливо, щоб ловити захоплені погляди чоловіків і намертво прикувати їх до своєї персони, а з іншого - боязнь піти в тренажерний зал через втрату навіть останньої частки жіночності.
Як бути? Дуже просто, для початку потрібно викинути з голови всіх "тарганів", тобто розібратися з надуманими стереотипами. Отже, давайте розберемо основи міфології жіночих тренувань з обтяженнями.
Міф №1. Бодібілдинг зробить мене масивної.
Це далеко не так. При заняттях жінок бодібілдінгом відбувається корекція фігури і нарощування м'язової маси, але лише до строго визначених меж, що не виходять за рамки природних пропорцій. Грамотно побудований тренувальний процес ніколи не зведе нанівець Ваші принади фігури, навпаки, він дасть можливість зробити їх більш виразними і дозволить "випнути" все, що потрібно.
В основному масивність статурі додають якраз жирові відкладення. Нарощування навіть 1 кг жиру замість м'язів зробить Вас набагато об'ємніший, ніж би Ви наростили просто 1 кг м'язової маси. Таким чином, якщо жир осідає в різних регіонах Вашого тіла (а найчастіше це так і відбувається) - це завжди позначається на всій зовнішності, якщо ж приріст м'язів "ляже" в потрібні місця, то це тільки покращить композицію Вашого тіла.
Від природи в жінках закладено більше витончений м'язовий каркас, тому побоюватися масивності м'язів і "розпирання" обсягу не слід.
Міф №2. Я стану "чоловікоподібною".
Напевно, найпоширеніша помилка, яку можна почути з вуст будь-якої жінки. За приріст м'язової тканини у чоловіків відповідає гормон - тестостерон, фізіологічна секреція якого у жінок в сотні разів менше. Тому, щоб домогтися чоловічих форм, Вам потрібно буде або народитися з переважанням в організмі чоловічих хромосом, або по ходу життя повністю змінити свій гормональний статус.
Таким чином, якщо Ви народилися жінкою і не використовуєте різні андрогенні (стероїдні) препарати, тобто займаєтеся "натурально", то розвинути потужний тип чоловічої мускулатури у Вас просто фізіологічно не вийде.
Міф №3. Кину займатися, і м'язи перетворяться в жир.
Чесно кажучи, відповіддю на таке твердження може стати тільки посмішка. М'язи ніколи не зможуть перетворитися в жир, також само як і банан не зможе перетворитися в апельсин або м'ясо в курку. Це абсолютно різні тканини організму людини, які виконують відмінні функції. Жир - пасивний, він не є скорочувальної структурою і просто є сховищем надлишкової енергії, запасеної в результаті неправильного харчування. М'язи - це активно-сократительная структура, яка "з'їдає" частина енергії фізичних навантажень. Так, коли Ви припиняєте тренуватися, м'язи з часом починають "здуватися" і також з'являється приріст зайвого жиру, в тому числі з-за порушення дисципліни в харчуванні.
Міф №4. Аеробні навантаження більше впливають на пропорції моєї фігури.
Так, кардионагрузки - це завжди добре з точки зору "прокачування" серцевої-судинної системи, позбавлення від зайвих кілограмів, але процес нарощування м'язів аеробних навантажень абсолютно не притаманний. Навпаки, деякий зловживання ними навіть призводить до м'язової в'ялості, тому що при такому вигляді навантажень не відбувається розвиток швидкісно-силових волокон (що відповідають за тонус м'язів). а опрацьовується саме витривалість.
Виходить, що аеробні тренування коректують вага тіла, шляхом впливу на жировий прошарок, наростити ж м'язи ними не вийде, тут треба вдатися до силового тренінгу з обтяженнями.
Міф №5. Мені потрібні тільки сверхмаленькій ваги.
Як часто можна зустріти в тренажерних / фітнес залах дівчат, які готові годинами стояти у улюбленого ними верстата тренажера і робити по 50-100 повторень за раз, без будь-якого натяку на втому і напруження.
Так ось, виходячи за рамки 10-15 повторень, в роботу включаються повільно-скорочуються волокна, відповідальні за витривалість, але ніяк не за масу і силу м'язів. Виходить, що Ви практично не задієте ті м'язові тканини, які покликані будувати саме складання. Звичайно, велика кількість повторень і малі ваги мають місце бути в жіночому бодібілдингу, однак будувати свою тренувальну програму тільки таким чином в корені невірно. Тому доцільно працювати з достатнім для себе вагою обтяження на 10-15 повторень. Мізерні гантельки (або просто нічого) не зроблять Вашу фігуру стрункою, це зробить правильне харчування, комплекс аеробних вправ і адекватні ваги.
Міф №6. Потрібно тренуватися багато і часто.
Саме через це упередження багато жінок так ніколи і не стануть відвідувати тренажерний зал. Багато представниць прекрасної статі вважають, щоб скорегувати фігуру (в тому числі розжитися м'язами). знизити кількість жирової тканини, потрібно прописатися в тренажерний зал і відвідувати його 4-5 разів на тиждень, нарівні з чоловіками. Насправді, це не так. Досить двох / трьох (45-50 хвилинних) тренувань в тиждень, але спрямованих саме на опрацювання формотворчих м'язів. Тобто це не повинно бути "зависання" у лави преса на 20 хвилин або бездумне смикання рукоятки будь-якого тренажера. Щоб домогтися кращого анаболічного ефекту, потрібно комплексно опрацьовувати відразу все м'язові шари за одне тренування.
М'язи ніг - складають 35% всієї м'язової маси жінки.
В першу чергу, дівчатам слід враховувати свої фізіологічно особливості організму і розуміти, що занадто часті тренування - це вірний супутник перетренированности і гальмування процесів приросту м'язової маси.
Таким чином, кращий тренувальний принцип формування красивого складання у дівчат - краще менше, та краще.
Міф №7. Тренажери дуже сильно збільшать розміри моїх грудей.
Найчастіше вважається, що тренажери здатні збільшити розміри грудних м'язів. Таке твердження справедливе лише частково і поширюється лише на тих дівчат, у яких поки ще не закрилися "зони росту", зазвичай це 18 (максимум 20) років. У ці роки можна спеціальними вправами впливати на груди і злегка збільшити її обсяг. В інших випадках можливе лише скорегувати її форму і домогтися більшої пружності. Взагалі, варто розуміти, що жіночі груди - це залозиста плюс жирова тканини, тому в процесі звільнення від жирового прошарку (засобами високо-інтенсивного тренінгу) розміри грудей будуть злегка зменшуватися. Тут варто розуміти, що настільки обожнювана чоловіками округла форма грудей - результат присутності в ній жирової тканини, тому геть "знежирені" бодибилдерши не можуть похвалитися пишними грудьми.
Виходить, що тренінг з обтяженнями в більшості своїй не сприятиме збільшенню розмірів грудних м'язів. Однак, він допоможе сформувати правильну поставу, підняти і скорегувати їх форму, тим самим покращивши загальну візуальну картину.
Міф №8. Можна не дотримуватися режиму харчування, тренування все виправлять.
Так, дійсно - ті, хто нарощує м'язи за допомогою роботи з залізом, у багато разів ефективніше (в порівнянні з "диетики") скидають зайві кілограми. Тобто частина енергії спалюється на тренуванні, так і не потрапивши в жирове депо. Однак останнє зовсім не означає, що можна "заправлятися" чим попало, і організму все правильно утилізує - немає.
Тому коли наступного разу Ви потягнетеся за "неправильної вкусняшки", згадайте такі цифри: 1 кг накопиченого жиру вимагає для свого спалювання 25 годин аеробних навантажень. Якщо в середньому відвідувати зал 3 рази на тиждень і приділяти 15-20 хвилин кардіо на кожному занятті, то на спалювання цього 1 кг піде (увага) 4-5 місяців. Ну як, варто "вкусняшка" таких жертв?
Ну ось, основні міфи розібрали, тобто від "тарганів" в голові звільнилися, тепер займемося хлібом насущним, тобто дізнаємося, з чого почати і які існують особливості занять в жіночому бодібілдингу.
Особливості силових занять для жінок. З чого почати?
Будь-яка дівчина повинна підходити до силового тренінгу більш відповідально, ніж чоловіки - це пов'язано з анатомічними особливостями будови її тіла. В першу чергу необхідно з'ясувати, які типи вправ вже спочатку "заточені" під Вас. Для цього наступна інформація буде дуже корисною.
Якщо розглядати жіноче тіло з точки зору застосування силових вправ, то необхідно мати на увазі, що через більш широкого таза їх (Ваш) центр ваги зміщений вниз. Така конституція дозволяє домогтися більш високих результатів в таких вправах, як присідання. У підтвердженні моїх слів - "голослівна статистика": рекорд Німеччини в присідання (вага до 52 кг) кілька років поспіль належав жінці.
Більшість дівчат вельми пасивно ставляться до присідань, замінюючи їх більш простими і легкими вправами, а даремно, бо це одне з основних формують вправ на сідниці.
Саме така конструкція таза :) додає ще більшої стійкості атлету. Необхідно також мати на увазі, що жіночі м'язи більш гнучкі, зате суглоби вузькі, а зв'язки значно слабше чоловічих. Останнє призводить до високої травмоопасності суглобово-зв'язкового апарату. Таким чином, перш ніж почати постійно займатися з обтяженнями, необхідно приділити достатню кількість часу зміцненню зв'язок. З цією метою відмінно справляються вправи з пілатесу і стрейчинг.
Найбільш слабкими ділянками є зв'язки плеча, ліктя і колінні суглоби. Тому перший час варто утриматися від вправ, пов'язаних з приведенням снаряда за і над головою, а також жимових вправам (наприклад, класичний жим штанги лежачи). Крім того, дуже часто жінки страждають від зсуву назовні колінної чашечки. Таким чином, складається парадоксальна ситуація, з одного боку - більш краща стійкість в присіданні, з іншого боку - ризик отримати травму. Виходом з такого становища є поступове звикання до роботи з вагою штанги в присідання і виконання вправ з распрямлением колінного суглоба.
У жінок нижня частина тіла істотно могутніше верхньої, тому саме вона має тенденцію швидше нарощувати м'язові обсяги. Також організм жінки в більшій кількості складається з жиру, який в основному зосереджений в ногах і області тазу, тому щоб досягти мускулистості в цих областях, доведеться неабияк "попотіти". В цілому ж, організм жінки так само реагує на силові навантаження - скидає жир, набуває чинності, однак все це менш виражено за рахунок іншої гормональної структури.
Так, особливості занять жіночим бодібілдінгом ми розглянули, тепер переходимо до основних кроків, які необхідно зробити, щоб стати "жінкою в тілі". Власне, вони такі:
- Забудьте про стереотипи жіночого модельного краси: "ніж худіше - тим краще". Ви ніколи не втратите свою жіночу привабливість, якщо обзаведетеся структурним м'язовим корсетом. Крім красивого тіла Ви також станете сильною і здоровою;
- Чітко визначитеся зі своїми цілями і обов'язково пропишіть їх в письмовому вигляді. Хтось хоче наростити м'язову масу по всьому тілу, хтось - розвинути строго певну групу м'язів. Вирішіть для себе, чого Ви хочете - простих тренувань для підняття загального м'язового тонусу або ж "подиумного" тіла для показових конкурсів;
- Перш ніж почати тренування з бодібілдингу, заздалегідь подбайте про загальну функціональної готовності організму до подібного роду навантажень. Іншими словами, поступово і планомірно підходите до занять в тренажерному, для початку підготуйте свою серцево-судинну систему (включіть кардионагрузки). робіть зарядку і легкі домашні вправи з обтяженнями (у вигляді пляшок з водою і т.п.);
- Придивіться і візьміть до себе в наставники сертифікованого тренера, що спеціалізується саме на жіночому культуризмі. Він підкаже, які вправи підійдуть для Вас, складе програму тренувань, скоректує піраміду харчування;
- Перейдіть з 3 разового на 5-6 разове харчування. Їжте невеликими порціями, без перекусів, особливо приділяючи увагу споживанню вуглеводів, білків і жирів.
- Експериментуйте зі своєю тренувальною програмою, щоб постійно прогресувати і добиватися кращих результатів. Запам'ятайте - організм звикає до навантажень і його потрібно постійно дивувати;
- В якості заохочення "себе коханої" зробіть професійну фотосесію для наочного уявлення про отримані результати.
Ну і на завершення наведу приклади дівчат, які присвятили себе заняттям бодібілдингу. Зауважте, це не змагаються спортсменки, просто звичайні "залізні леді" :).
ОФФ-ф, ну, начебто все висвітлив, що хотів, в наступний раз ми розберемо конкретні жіночі культуристические вправи і техніку їх виконання.
Післямова
Отже, сьогодні ми познайомилися з цікавим напрямком в телостроительства - жіночий бодібілдинг. Сподіваюся, наведена інформація виявилася для Вас корисною, і Ви багато для себе почерпнули, шановні дівчата. На сім все, всім тренажерних успіхів, і пам'ятайте - кожна жінка неповторна, і в цьому її жіночність.