Жим, присідання і тяга - як часто, атлетизм

Що треба знати ...

- Високочастотний тренінг (ВЧТ) може полягати у використанні того ж самого вправи (й) від 3-5 до 15-20 тренувань в тиждень.

- На початківців працює все що завгодно, але високочастотний тренінг однаково працює на всіх, від початківців до досвідчених ліфтерів.

- Підйом субмаксимальних ваг 3-5 разів на тиждень буде хорошим початком. Працюйте з вагами 50-80% 1ПМ, а потім, кожні три тижні, перевіряйте себе з вагами 90-100% 1ПМ.

- Різні підйоми живуть і вмирають за законом джунглів: вони конкурують один з одним. Якщо ви хочете стати дійсно сильними в певному підйомі, не робіть багато підйомів.
Зосередьтеся на тих, в яких хочете досягти успіху.

Метод високочастотних тренувань здобув популярність в останні 10-15 років. Він може полягати у використанні того ж самого вправи (й) від 3-5 до 15-20 тренувальних сесій на тиждень. Пауерліфтинг ближче до 3-5 сесій, в той час як деякі тренери з важкої атлетики рекомендують до 15-20 коротких тренувальних сесій на тиждень.

Така відмінність обумовлена концентрической природою важкоатлетичних рухів, таких як поштовх і ривок, які менше навантажують ЦНС. Більш важкі підйоми, такі як станова тяга, у яких є ексцентрична фаза (якщо тільки ви не кидаєте вага) вимагають більшого часу на відновлення, таким чином, в більшості випадків це означає менше тренувальних сесій на тиждень для рухів з вираженою ексцентричної фазою.

Не обов'язково носити леопардове трико, щоб тренуватися часто
Хоча метод ВЧТ може бути в новинку для деяких з вас, цей тип тренувань відноситься до старої школи. Так-так, до старої школи. Якщо ми оглянемося на 100 років назад, то виявимо, що найсильніші люди того часу тренували ті ж самі підйоми принаймні 3-4 рази на тиждень, а іноді і частіше. У сильних хлопців на зразок Артура Саксона, Германа Горнера і Георга Гаккеншмидта часто були багаторазові виступи перед глядачами, де вони повинні були демонструвати свою величезну силу по кілька разів за день.

Ці хлопці виглядали трохи смішними в своїх леопардових трико, чого не можна сказати про їх результати. Візьміть Германа Горнера і його 360 кілограмову тягу (794 фунти) в 1920, і ви зрозумієте, що можна стати дуже, дуже сильним без стероїдів. (Це була «достероидной» ера. Тестостерон був виявлений і проведений в 30-х роках.)

Олімпійський чемпіон та майстер присідаючи Пол Андерсон мав звичай присідати по крайней мере три рази в тиждень, а іноді і щодня, виконуючи підходи протягом дня. На мою думку, серед які живуть в наш час є тільки одна людина, яка має потенціал присісти стільки ж, скільки могутній Пол Андерсон, і це норвезький ліфтер Карл Інгвар Крістенсен. На змаганнях за версією IPF він недавно встановив світовий рекорд, присівши 485 кілограмів (1069 фунтів). І ці змагання проводилися з допінг-контролем.

Допомагає сильному стати ще сильніше
На початківців працює все що завгодно, але високочастотний тренінг однаково працює на всіх, від початківців до досвідчених ліфтерів. Я допоміг стати сильніше американської ліфтерша німецького походження Гундуле Фионе Зоммер фон Баххауз. Оскільки вона є володаркою світового рекорду в жимі лежачи, близького до 3-кратному вазі тіла в бездопінгової федерації, це представляло реальну проблему. Я закликав на допомогу, як ви здогадалися, ВЧТ.

Прокатаєтеся на хвилях
Ключ до відновлення від чотирьох і більше тренувань присідань і жиму лежачи - в контролі рівня інтенсивності і обсягу. Ліфтери, які використовують стероїди, ймовірно можуть працювати з дуже з важкими вагами щодня і встигати відновлюватися, але якщо ви тренуєтеся і змагаєтеся без допінгу, то повинні звернути увагу на планування своїх тренувань. Працюйте з вагами 50-80% 1ПМ, а потім, кожні три тижні, перевіряйте себе з вагами 90-100% 1ПМ. Ви будете неодноразово бити особисті рекорди.
ВЧТ працює найкраще, якщо ви починаєте з малого ваги і тільки в одному русі. Крім того, подбайте про те, щоб використовувати поточний 1ПМ, а не найкращий, який ви змогли встановити півроку тому. Ось один із способів зробити це:

День 1: Визначте свій 1ПМ
День 2: 2 × 5 55%
День 3: 2 × 5 65%
День 4: 2 × 5 50%
День 5: 2 × 5 65%

День 1: 2х5 70%
День 2: 2 × 5 55%
День 3: 2 × 5 65%
День 4: 2 × 5 50%
День 5: 2 × 5 65%

День 1: Перевірте свій 1ПМ і відповідно перерахуйте відсотки.

Закон джунглів
Важкоатлети і ліфтери, які тренуються часто, що не тренують в такому стилі багато рухів. Вони тренують змагальні підйоми і можливо кілька додаткових - будь-які різновиди змагальних (наприклад, жим лежачи вузьким хватом в пауерліфтингу) або інші рухи, такі як тяга гантелей в нахилі або тяга вертикального блоку. Розумно також включити сюди кілька вправ для профілактики / реабілітації.
Незалежно від обраного вправи, інші треба робити менш часто. Для більшості людей це означає 1-3 рази в тиждень, в залежності від їх цілей. Немає нічого більш неправильного, ніж виконання високочастотних тренувань з більш ніж одним вправою за раз, і щоб не надто перевантажувати свої відновлювальні здатності, ви повинні поступово підключати додаткові підйоми.

Один способів зробити це полягає в тому, щоб почати тренуватися з одним підйомом з більш високою частотою протягом одного місяця, а потім скористатись іншим підйом. Однак, ви повинні обмежити число вправ, які тренуєте з такою високою частотою. Різні підйоми живуть і вмирають за законом джунглів: вони конкурують один з одним. Якщо ви хочете стати дійсно сильними в певному підйомі, не робіть багато підйомів. Зосередьтеся на тих, в яких хочете досягти успіху.
На думку спадає японський жимовик Daiki Kodama, володар численних титулів чемпіона світу і світових рекордів. Він колись сказав мені, що тренує жим лежачи і «тільки жим лежачи» шість разів на тиждень. Якщо потрібно 10 000 годин, щоб стати дійсно хорошим в чомусь, чому це не повинно стосуватися підйому обтяжень?

Збільште частоту тренувань і свою силу.
Sverre Diesen - чемпіон і рекордсмен Норвегії по жиму лежачи, володар в цілому 16 медалей Національних Чемпіонатів по жиму лежачи і пауерліфтингу. Sverre - досвідчений тренер з пауерліфтингу та працює з безліччю клієнтів, включаючи атлетів світового і елітного рівня.