Жим лежачи на силу тренування на турніку

Жим лежачи на силу - підтягування для жиму лежачи

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

Чи так це насправді? Давайте розберемося. Наприклад, ви не вмієте піднімати в жимі лежачи 200 кг, а вам радять, щовечора виділяти 20-30 хвилин і намагатися зняти цю вагу зі стійок. Або того хлеще, намагатися робити щодня негатив з цим вагою. Що з цього вийде? Якщо ви могли піднімати 190 кг, то можливо цілком 200 кг вам підкоряться згодом. А якщо ви не можете підняти навіть 150 кг? Скільки б ви не впиралися в 200 кг, їх вам не підняти! Так само і з підтягуванням.

Навчившись правильно підтягуватися хоча б 1 - 2 рази, треба розвивати успіх, намагатися якомога довше протриматися на турніку в піднятому положенні, тобто коли підборіддя знаходиться над перекладиною. Тепер турнік стає основним, а тренажер для вертикальної тяги допоміжним, для закачування вкінці заняття. Так, день у день, підтягуючись, скільки максимально можливо, незабаром навчишся підтягуватися і більше.

Схема підтягувань на турніку має одну особливість: щоб навчитися робити вправу, потрібно виконувати його день у день. Незважаючи на часом невдалі спроби, необхідно тренуватися. Зрозуміло, це справедливо, якщо ви вже вмієте підтягуватися 3-5 разів.

Методика тренувань в підтягуванні.

Як підтягуватися на турніку, щоб підвищити свій результат?

Якщо ти навчився підтягуватися хоча б 6-7 разів, тоді це буде корисно знати. Необхідно скласти програму (таблицю) підтягувань на турніку на певний термін, скажімо на 3 тижні, і по-різному побудувати свої заняття. Мається на увазі хват і повторення. Схеми бувають різні, шукайте ту, що підійде вам.

1. Програма підтягувань на турніку може складатися з п'яти підходів по п'ять підтягувань або п'яти підходів по три підтягування.

2. Можна робити все три підходу, займаючись при цьому через день. У першому підході підтягуємося до межі (100%), у другому і третьому по 70% від першого підходу.

3. Можна поставити мету набирати за тренування (або протягом дня) від 50 до 70 підтягувань будь-якою кількістю підходів, при цьому роблячи перерви по кілька хвилин. Поступово збільшуючи кількість підтягувань за тренування до 150, що цілком відповідає не менше 20 підтягування за один підхід. Далі нарощувати повтори неефективне, краще додати на пояс вага 5, 10 кг.

4. Найефективніша програма, з моєї точки зору, це гра драбинка. Для початку бажано склад осіб 7-8. Але можна і два. Спочатку перший робить одне підтягування і відходить, потім другий (третій, четвертий, п'ятий ...) гравець робить одне підтягування і відходить, після цього знову перший робить уже два підтягування, а за ним також другий (третій, четвертий, п'ятий ...) робить два і т.д. Коли гравці доходять до 10, вони можуть "піти" назад і робити також по черзі 9, 8, 7 і т.д. Хто не зможе виконати чергове кількість разів, той і програв.

Для початку гри в драбинку бажано вміти доходити до 5 потягиваний. Ходити тому не обов'язково, але бажано, тоді гра буде повноцінною. Навчившись доходити до 5 і назад, намагайтеся робити більше.

Освоївши одну методику, вивчайте інші способи підтягування на турніку.

Чи є докази користі турніка і взагалі, підтягувань, для силового жиму лежачи?

Якщо звернути увагу на програми методистів з жиму лежачи, то в більшості з них є присутнім підтягування на турніку або тяга ваги до поясу. Це вправи для найширших м'язів, які відіграють важливу роль в силовому жимі лежачи. Методисти зі світовими іменами і ми можемо їм довіряти.

Крім того, є власні спостереження. які дозволяють стверджувати, що взаємозв'язок «жим лежачи-турнік» існує. Наприклад, після перерви в заняттях пауерліфтингом і жимом лежачи близько 2,5 років атлет рівня майстра спорту на першому ж тренуванні після довгої перерви легко піднімає 90% від свого рекорду. Міг би навіть 92,5-95%. Протягом 2,5-літнього відпочинку від жиму лежачи він займався тільки на турніку і брусах.