Жим лежачи без екіпіровки - 10 речей, які треба знати

Жирний людина на Окружній ярмарку без футболки = погано.

Диспут на цю тему настільки ж продуктивний, як і HMB. У той час як деякі шукають свою позицію, я збираюся допомогти людям.

Техніка / Траєкторія грифа.

Я записав цілий фільм про встановлення техніки і правильній траєкторії грифа для жиму лежачи. Щоб зробити це самостійно купите DVD. Ви повинні бачити все своїми очима, щоб дійсно зрозуміти це. Я думаю, що люди повинні робити більше тренувань на техніку. Це не означає більше тренувань жиму. Це означає, що потрібно виконувати повторення з грифом кожен день. Спробуйте удосконалити техніку і траєкторію. Робіть принаймні 50 хороших повторень в день. Це принесе велику користь. Крім того, кожен підхід і кожне повторення повинні бути прекрасними. Не робіть розминок підходів, вичавлюючи гриф як розбовтаний поршень. Робіть їх правильно. Розвивайте звичку.

Швидкість штанги / Контроль опускання.

Стисніть гриф - при жимі потрібно з максимальною силою стиснути гриф. Це потрібно робити в кожній спробі. Повторення породжує звичку. Як поліпшити хват? Я прийшов до висновку, що потрібно розвивати силу пальців. Це можна робити, утримуючи гантелі за верхівку пальцями, використовуючи еспандер IronMind, а також можна обмотати товсту гумку навколо пальців і розсовувати їх. Ця вправа показав мені Сі Джей Мерфі, і воно допомогло багатьом людям, у яких були проблеми з ліктями. Є багато вправ на силу хвата, які можна використовувати, і більшість з них допоможе збільшити жим лежачи. Тільки не перестарайтеся з такими тренуваннями.

Сильні найширші м'язи - Наявність сильних найширших м'язів дасть можливість опустити гриф правильно і швидко, не ламаючи траєкторію. Розвиток цього займає час, так що потрібно бути терплячим.

Практика - Очевидно, що потрібно приділити час вивченню того, як опустити гриф швидко в правильній манері. Це нелегко зробити. Більшість людей боїться важких ваг, і ви зможете навчитися цьому тільки тоді, коли відкинете свої страхи. Хороший спосіб - зробити це за мету кожного дня МУ, щоб сконцентруватися на ексцентричної швидкості. Але, будь ласка, будьте обережні.

Стартова позиція - При наявності жорсткої стартової позиції (подивіться DVD про жим лежачи від EFS), ви будете в змозі впевнено опустити вага. На численних семінарах, коли я показую людям, яке «жорстко» насправді, вони дивуються. Кілька людей говорило мені, що вони ніколи так не втомлювалися після жиму. Так що, якщо ви думаєте, що перебуваєте в жорсткій позиції, зробіть її ще жорсткіше.

Стабільність по суті передбачає здатність зайняти стартове положення в жимі лежачи без коливань. Ви повинні бути в змозі щільно спиратися на верхню частину спини і зберігати повний контроль над грифом. Це легко зробити, але потрібно багато часу, щоб навчитися. Стабільність в жимі лежачи вимагає декількох речей.

Сильні і масивні найширші м'язи - ви хочете знати, як цього домогтися? Робіть більше роботи. Робіть масу тяг з опорою на груди і підтягувань на перекладині. Ці дві вправи феноменально зміцнюють найширші м'язи. Їх потрібно виконувати двічі на тиждень, мінімум 5 підходів по 5 - 15 повторень за тренування. Також потрібно розвивати статичну силу найширших м'язів. Коли ви тиснете лежачи, найширші напружуються статично. Кращий спосіб поліпшити тренування - утримання ваги при виконанні тяги з опорою на груди. Це не потрібно робити весь час, але слід розуміти важливість таких тренувань.

Сильна і масивна верхня частина спини - Цього можна досягти, роблячи тяги і підтягування (см. Вище), взяття гантелей на груди, тягу до лиця, розведення в нахилі і розводку з гумками. Також як і найширші м'язи, верхню частину потрібно тренувати статично.

Плечі - Трохи людей стверджують, що потрібно мати дуже сильні фронтальні головки дельт для гарного жиму, але сильні дельти також допомагають контролювати і стабілізувати вагу.

Сила м'язів плечового пояса.

Я згадував плечі раніше, але зміцнення цієї зони так само дуже важливо. Це найкраща річ, яку я коли-небудь робив для своєї сили. Ось список вправ, які потрібно робити. Виберіть одне з цих вправ і виконуйте його раз на тиждень. Зазвичай це 5 підходів по 8 - 15 повторень. Його можна робити в якості другого вправи вдень ДУ або МУ.

Жим гантелей лежачи

Жим гантелей під кутом

Армійський жим гантелями

Призупинені віджимання від підлоги. Помістіть гумову стрічку навколо спини або ланцюг для опору. Так само можна кого - небудь посадити на спину. Купіть ремені Blast Straps і використовуйте їх для цього руху.

Всі ці вправи показані в нашому DVD з жиму лежачи, тому я не буду даремно витрачати час на їх опис. Я повинен відзначити, що коли ви робите роботу з гантелями, ви повинні опускати їх підконтрольне, робити секундну паузу і вичавлювати їх вгору. Чи не штовхати, а вичавлювати. Я думаю, що це має велике значення для сили в кінці руху.

Вправи максимального зусилля.

Робота максимального зусилля вкрай важлива для збільшення сили. Піднімаючи в діапазоні 90 - 100%, ви стаєте сильнішими. Суть в тому, щоб працювати в цьому діапазоні без перетренованості. Згідно Прілепіна, 3 - 10 підйомів в діапазоні 90% і вище оптимальні. Це засновано на результатах спостережень за штангіста. Так що вам, ймовірно, доведеться використовувати це як директиви. Почніть з мінімуму (3 повних повторення) і відштовхуйтеся від цього. Практичний результат - ви повинні піднімати важкі ускладнення, щоб стати сильнішими. Ось список основних вправ МУ для RAW жиму:

Використовуйте ці п'ять вправ в циклах МУ. Всі вони докладно показані в нашому DVD.

Я нічого не згадував про трицепсе. Для чистого жимовик локаут важливий, але не на стільки, як для екіпірованого ліфтера. З - за цього багато хто не може дотиснути то, що вони зривають з грудей. Я вважаю, що локаут знаходиться приблизно за 3 дюйма до верхньої точки. Це не означає на півдорозі. Однак, якщо це ваше слабке місце, ви повинні виправити це. Я рекомендував би жим з трьох, чотирьох і п'яти дощок по черзі змагальних хватом або трохи вже. Робіть одне з цих вправ ОДИН раз в тиждень в якості другого вправи.

Страшенно швидкий жим. Було багато сказано про швидкісний жимі, і у нього є свої переваги. Він навчить вас жати з грудей до локауту з максимальною силою. Якщо ви все ще не впевнені, спробуйте робити одну швидкісну тренування кожні три тижні. Цього достатньо, щоб підтримати швидкість. Крім того, робіть деякі повторення змагальних хватом. Це хороший спосіб практикувати спосіб жиму, так як спосіб з більш вузьким хватом зазвичай відрізняється від широкого хвата.

Техніка - Як тільки ви підніміть штангу майже до локауту, сили повинно бути достатньо, щоб зафіксувати вагу. Знайдіть правильну траєкторію і як тільки ви знайдете такий навик, то впораєтеся з цим. Це - величезний пріоритет.

Зрив - Сила зриву з грудей дає величезну перевагу і стоїть №2 в списку пріоритетів. Це частина техніки і сили плечового пояса.

Стабілізація - Приділяйте найширшим і верхньої частини спини належну увагу.

Ось моя тренування жиму, яку я робив кілька років тому. Це записи з мого тренувального щоденника. У той час мій безекіпіровочний жим становив 405 фунтів.

Швидкісний жим - 8 підходів по 3 повторення, 225 фунтів

Жим гантелей лежачи - 60x10, 80x10, 100x10, 100x10, 100x6

Віджимання від підлоги - 5 підходів по 10 повторень з average band

Підтягування на перекладині - 5 підходів по 5 - 8 повторень

Жим з підлоги - 45x5, 95x5, 135x5, 185x5, 225x3, 275x2, 315x1, 365x1, 385x1, 365x1

Тяга з упором на груди - 5 підходів по 10 повторень

Розведення в нахилі - 5x15