Жим гантелей сидячи як правильно виконувати вправу

Жим гантелей сидячи - вправа, яке вибирають для себе і новачки, і досвідчені атлети в прагненні як слід попрацювати плечі, а точніше - передні і середні пучки дельт. Вправа досить популярне, і, як і всі інші, вимагає дотримання техніки виконання для появи належного ефекту!

Які м'язи задіюються?

Задній, середній і передній пучки дельти плеча.

Правильно виконаний жим гантелей сидячи дозволяє опрацювати плечі - середній і передній пучки дельт. Зверніть увагу, що задній пучок отримує мінімум навантаження, незважаючи на переконання багатьох атлетів, впевнених в тому, що жим дозволяє досить щільно опрацювати і цю групу м'язів. Крім дельт в роботу підключається трапеція, а також середній і довгий пучки трицепса. Найменше отримує певне навантаження передній зубчастий м'яз спини.

Регулярно правильно виконується жим гантелей сидячи призведе до збільшення м'язової маси і сили плечей, що більше значення має для хлопців, ніж для дівчат! Втім, той факт, що нагородою за правильне і регулярне виконання жиму стануть не тільки потужні, але і рельєфні красиві плечі, стане відмінним мотиватором не тільки чоловікам, але і дівчатам. В ході виконання жиму працюють м'язи, активно задіяні в «ударних» видах спорту - теніс, баскетбол і волейбол.

Основні поради

В ході виконання вправи працюють м'язи-стабілізатори, тому дуже вдалий для нього час - початок тренування, в процесі проведення розминки. Чи не експериментуйте з великими вагами відразу, що не освоївши техніку виконання! Середня вага для чоловіків - це 7-10 кг, тоді як для дівчат і самих спортсменів буде достатньо 3-5 кг.

Можна виконувати вправу і з використанням грифа, але варто розуміти, що гантелі відповідають за опрацювання більшої кількості м'язів і не обмежують амплітуду руху вгору!

Виконувати жим, як видно в ролику, потрібно за допомогою лави. Важливо, щоб вона була з регульованою спинкою. Природно, що все навантаження спинка з хребта не забере, але в ролі фіксатора буде цілком надійною.

Як правильно робити вправу?

Техніка виконання жиму в класичному варіанті буде виглядати наступним чином:

1. Надайте спинці лави вертикальне положення.
2. Візьміть гантелі в руки. Підніміть їх над плечима з прямими долонями.
3. Спину тримайте прямо, груди максимально розправленої.
4. Напружте м'язи преса, спину зафіксуйте.
5. Розведіть гантелі трохи ширше лінії плечей.
6. Глибоко вдихніть. Напружте прес і плечі, виконайте жим гантелей вище голови по дузі.
7. Зробіть видих перед тим, як випрямити руки до кінця.
8. Намагайтеся робити жим гантелей сидячи таким чином, щоб снаряди у верхній частині торкнулися один одного. Слідкуйте за кистями - вони повинні бути під ліктями.
9. Рухайте руки з гантелями синхронно, в одному ритмі, не розгортаючи кисті.
10. Опускайте снаряди повільно, по тій же траєкторії, що була при підйомі.
11. Правильно дихайте, вдихаючи при підйомі і видихаючи при опусканні.

Нижче кілька нюансів, які можуть стати корисними в ході виконання жиму:

1. Якщо ви розгорнете долоні один до одного, то навантаження на передню дельту буде більше.
2. У найвищій точці важливо буде робити невелику паузу, тоді як внизу працюйте без зупинки. Такий підхід оптимальний для опрацювання дельти. Непотрібні зупинки в нижній частині стануть причиною зниження ефективності жиму.
3. Дотик снарядів у верхній точці - підтвердження максимальної напруги м'язових тканин.
4. Дівчатам і початківцям можна робити жим гантелями сидячи по черзі.
5. Як варіант можна використовувати замість гантелі гирю. Підійде такий варіант скоріше досвідченим атлетам, ніж дівчатам. Розташувати гирю потрібно буде на грудях. В ході виконання активніше працюватимуть плечі.
6. Не робіть вправу, занадто різко вичавлюючи гантелі вгору! В цьому випадку ви будете наражати на небезпеку хребет і плечі.
7. Зберігайте м'язи напруженими, тим самим фіксуючи торс.

Жим з хватом «молоток»

Виконується вправа на похилій лаві, причому кут можна встановлювати в залежності від особистих переваг і поставлених цілей.

1. Прийміть вихідне положення.
2. Гантелі по черзі підніміть до рівня грудей.
3. Лікті розведіть по сторонам таким чином, щоб вони з плечима становили одне ціле.
4. Підніміть верхні частини рук так до освіти з передпліччям прямого кута. Це буде вашим передстартовим становищем.
5. Вдихніть і доведіть гантелі до сторін.
6. Видихніть і виконайте жим, напружуючи м'язи дельт.
7. У верхній точці зробіть паузу, після чого повільно опустіть руки зі снарядами.

Жим на похилій лаві вгору

Техніка виконання буде наступною:

1. Прийміть положення лежачи на лаві, гантелі розташуйте в області стегон.
2. Підніміть снаряди на рівень плечей так, щоб долоні дивилися вперед.
3. Напружуючи дельти, підніміть гантелі перпендикулярно тілу вище голови.
4. Зробіть паузу і плавно поверніться до вихідного положення.

Розведення гантелей на похилій лаві в положенні лежачи

Техніка виконання полягає в наступному:

1. Прийміть положення лежачи на похилій лаві, встановивши кут нахилу не більше 30 градусів.
2. Зігніть руки з гантелями в ліктях і підніміть вгору над головою.
3. Вдихніть і розведіть гантелі над головою в сторони так, щоб в найвищій точці вони дивилися вгору.
4. Видихніть і повільно поверніться на старт.

В ході виконання підйому снарядів вище голови з подальшим їх розведенням по сторонам на похилій лаві м'язи плечей отримують навантаження в більшій мірі. Ліктьові суглоби залишаються без руху.

Головна перевага жиму гантелей сидячи полягає в його універсальності. Робити жим з гантелями над головою і з розведенням в сторони можуть як досвідчені спортсмени, так і початківці, причому підходить жим як для хлопців, так і для дівчат. Головне - правильно підібрати вагу і дотримуватися техніки виконання!

Дана інформація дається для ознайомлення, є стандартним підходом і не в повній мірі відповідає методиці тренувань, яку я вважаю більш ефективною!