Здоровий сон заснути, прокинутися, виспатися
Таємниця сну досі залишається не розкритою для людства. Хтось спить 8-10 годин в день, а хтось обходиться без сну кілька діб поспіль, виділяючи час на відвідування царства Морфея за залишковим принципом. Однак всі ми схильні пояснювати свої невдачі проблемами зі сном: день не задався - видно, встала не з тієї ноги, потрапила в ДТП - всьому виною недосип, пустують нерви - причина в нічних кошмарах, які не давали спокою напередодні.
Таємниця сну досі залишається не розкритою для людства. Хтось спить 8-10 годин в день, а хтось обходиться без сну кілька діб поспіль, виділяючи час на відвідування царства Морфея за залишковим принципом. Однак всі ми схильні пояснювати свої невдачі проблемами зі сном. день не задався - видно, встала не з тієї ноги, потрапила в ДТП - всьому виною недосип, пустують нерви - причина в нічних кошмарах, які не давали спокою напередодні.
Якщо нічний сон насправді настільки значущий для нас, чому ми приділяємо йому так мало уваги? Може бути, пора зайнятися правилами здорового сну і зарахувати нічні чування до рангу шкідливих звичок, що псують здоров'я та руйнують сім'ї?
Без сну людина стає дратівливою і неврівноваженим, погано запам'ятовує і відтворює інформацію, не здатний швидко приймати рішення, неадекватно оцінює те, що відбувається.
Крім нервової системи страждає і організм в цілому. Порушується гормональний баланс, система антиоксидантного захисту. Без сну людина швидше старіє. В останні роки з нестачею сну вчені пов'язують розвиток ожиріння, цукрового діабету, імпотенції, [безпліддя] () і навіть раку.
Особливо погано позначається неповноцінний сон під час будь-якої хвороби. За відсутності достатнього нічного відпочинку посилено виробляються гормони стресу, які при тривалій дії гальмують процеси відновлення, загоєння і регенерації в тканинах, знижують імунітет.
Добре відомий випадок американського підлітка Ренді Гарднера, який потрапив в книгу рекордів Гіннесса - він не спав 264 години! До кінця експерименту школяр практично не міг розмовляти і мислити, страждав від манії переслідування і галюцинацій. Його вчинок був розцінений як небезпечний для життя і здоров'я, після чого подібні рекорди перестали реєструвати.
Як спати, о котрій лягати і коли вставати? Все це багато в чому залежить від способу життя і звички. Іноді людина виснажує себе нічною роботою, спить лічені години в тиждень і вважає, що це норма.
Справа в тому, що компенсаторні можливості організму величезні. Відомі випадки, коли під час Великої Вітчизняної війни люди довгі місяці працювали практично без сну і відпочинку, віддаючи свій борг Батьківщині.
Однак ціна такого ритму життя може бути дуже велика: перевантаження рано чи пізно вичерпують резерви організму і призводять до розвитку важких захворювань, часом, зі смертельними наслідками.
Читати також
Сова або жайворонок?
Пози під час сну
вибираємо матрац
Правила пробудження
Пози під час сну
Здоровий сон: жайворонок, сова чи. ведмідь?
- Твій чоловік жайворонок чи сова?
- У мене чоловік - ведмідь: рано лягає, пізно встає - і все одно не виспався.
Людина за своєю природою не може бути совою, так як не бачить в темряві. Інші ж органи чуття, необхідні для нічного способу життя, у нас розвинені недостатньо. Головним регулятором добової активності для людини завжди було сонце.
А відмовки про «совиний» спосіб життя є не більше ніж виправданням для шкідливої звички не спати допізна, намагаючись викроїти зайвий 25-а година в добі.
Відповідно до думки дослідників, найбільш глибокий і корисний сон доводиться на період з півночі до 4-ї години ранку. У ці години організм відновлює свої енергетичні резерви, активно йде вироблення гормонів, надійно закріплюються в пам'яті важливі події тижня, що минув.
Однак це зовсім не означає, що спати потрібно лягати опівночі, прагнучи «зачепити» найбільш повноцінну частину нічного відпочинку. Дослідники одностайно заявляють, що найкращий час для «відбою» - 22.00. Тільки в цьому випадку ми встигаємо досягти потрібної глибини сну до опівночі, щоб повністю відновити сили до ранку.
При недостатньому сні діти погано ростуть, а дорослі - товстіють. При порушенні сну кількість соматотропного гормону (гомону зростання) знижується, що у дітей призводить до затримки росту, а у дорослих - до збільшення продукції жирової тканини і зниження кількості м'язової.
Як правильно засипати?
Для людини молодого і здорового проблеми «як заснути?» Не виникає. Аби прийняти горизонтальне положення - і відразу провалюєшся в сон. Так що там! Бувалі студенти примудряються спати, сидячи на лекціях, і навіть стоячи в транспорті.
Інакше справа йде у людей старше 40 років. За статистикою, понад 40% дорослих людей страждають від безсоння. Сильніше порушення сну поширені серед літніх.
Щоб проблем із засипанням не виникало, рекомендується за годину-півтора до сну завершити всі робочі і домашні справи і розслабитися. Сон навівають монотонні заняття - такі як в'язання, читання книги, прослуховування приємної музики.
Відмінним заспокійливим ефектом володіє тепла ванна або душ.
Щоб зняти накопичилася за день, попросіть коханого зробити вам масаж. Пам'ятайте, що глибокий масаж розслабляє, а легкий, погладжуючий, навпаки, стимулює і збуджує.
Якщо весь день ви проводите за комп'ютером, особливу увагу приділіть шиї і верхньої частини спини, через напругу м'язів цих зон часто виникає характерна «тупість» і біль в голові, що заважає заснути.
І, звичайно, велике значення для сну має обстановка в спальні: свіже повітря, комфортна температура, вологість повітря і тиша. Тиша в міських квартирах - це часом недозволена розкіш.
Проти галасливих сусідів придумано безліч способів боротьби, а ось автомагістраль від вікон нікуди не дінеш. Виходу, мабуть, тільки два - якісні вікна або беруші.
Правило вечірньої установки
Перед тим як заснути, обов'язково запрограмуйте свій внутрішній «будильник», тоді наступний день ви почнете в хорошому настрої і бадьорому настрої. Закрийте очі і промовте про себе подібну фразу: «Я повинна прокинутися о 7:00».
Вибираємо матрац і подушку
Пози під час сну
Можна довго розмірковувати про те, яка поза під час сну корисніше для здоров'я.
Тибетські буддисти вважають, що на спині сплять Боги, на животі - дикі тварини, на лівому боці - ті, хто вдається до насолод. Ідеальною позою вважається становище на правому боці, коли сон неглибокий і пильний. Тільки так сплячий не бачить поганих снів.
Яка поза краще для української людини - теж питання спірне. Організм сам вибере зручне положення в ліжку, а зайве старання дотримуватися «правильну» позу протягом всієї ночі може зовсім від сну позбавити.
Однак є деякі особливості і обмеження, з якими іноді доводиться рахуватися.
Контроль над положенням тіла втрачається в стані наркотичного сну або сну під дією алкоголю. І, якщо людина після наркозу зазвичай знаходиться під наглядом, то будучи п'яним, засинає де і як попало.
Нерідкі випадки ішемічних змін в кінцівках у заснули в стані сп'яніння людей, коли кровоносні судини, що живлять окремі частини тіла, передавлюються в неприродних позах і настає омертвіння кінцівок.
Тому п'яної людини потрібно укладати в природну позу, бажано на бік, руки схрещені на грудях, а ноги напівзігнуті в колінах.
Особливі вимоги до пози уві сні для [вагітних] () жінок. На пізніх термінах бажано спати на боці, щоб не порушувалося кровопостачання нирок, органів малого таза, ніг і плаценти.
При захворюваннях серцево-судинної і дихальної систем нерідко виникає необхідність у високій подушці. Кращим є положення на спині або правому боці.
При печії і захворюваннях шлунково-кишкового тракту рекомендується підняти узголів'я ліжка на 3-5 см. Для цього можна підкласти під ніжки ліжка дерев'яний брусок.
При венозній хвороби нижніх кінцівок іноді корисно спати з піднятими ногами. Прийняти таке положення допоможе додаткова подушка або валик.
Правила пробудження
Здоровий сон: вибираємо матрац і подушку
Яке значення для вас має ліжко, на якій ви спите? Який віддаєте перевагу матрац і подушку?
Ці питання стають все більш актуальними з роками. Якщо в дитинстві можна заснути, згорнувшись клубочком прямо на підлозі, в обнімку з улюбленими іграшками, то з віком проблемою стає сон на новому місці: у кожного виробляються свої переваги до постільними приладдя, розмірам ліжка, пружності матраца і до решти.
Окрему нішу на ринку зараз займають виробники ортопедичних матраців: тонких і товстих, натуральних і синтетичних, з пружинами і без.
Головний критерій вибору - зручність і комфорт. Важливо, щоб в положенні лежачи на боці ваше тіло настільки потопало в матрац, щоб хребет утворював майже пряму лінію в горизонтальній площині.
Це можливо тільки в тому випадку, якщо жорсткість матраца відповідає вашому вазі. Звідси висновок: чим більше маса, тим більше жорсткий матрац вам потрібен.
Жорсткість матраца повинна знижуватися з віком. Дітям показано спати на рівній пружною поверхні для правильного формування вигинів хребта. Для них відмінно підійде звичайний ватяний матрац, покладений на твердий щит, або матрац з кокосового волокна.
У літніх людей порушується кровообіг в м'яких тканинах, що під час сну на жорсткому матраці може призводити до оніміння різних частин тіла.
Подушка - це справа смаку. Пухові подушки легко приймають потрібну форму. Її можна згорнути і зім'яти, як кому заманеться, перерозподіливши товщину подушки на свій смак. Додавання пера робить подушку більш пружною і важкою. Пухо-перові подушки незамінні для тих, хто бачить найсолодші сни в положенні на животі.
Подушки з синтетичним наповнювачем - порятунок для [алергіків] (). вони рідше викликають алергічні реакції і менше накопичують пилу, їх простіше прати і сушити.
Синтетичні подушки поступаються натуральним за зручністю: вони менш «слухняні» і завжди прагнуть відновити свою форму. Однак ви легко зможете з цим миритися, якщо відмінно засинаєте на спині.
Здоровий сон: вимикаємо нічник
В останні роки все більше пишуть і говорять про шкоду сну при світлі. Згідно з дослідженнями, навіть тьмяний джерело світла під час нічного сну шкодить здоров'ю.
У темний час доби в організмі людини виробляється гормон мелатонін. Цей гормон бере активну участь в регуляції біоритмів у тварин і птахів: зміни сну і неспання, сезонних міграції, зимівлі, шлюбного періоду.
Вплив мелатоніну на організм людини не настільки значимо, але у багато схоже з таким в дикій природі. Так, мелатонін регулює періодичність та фази сну, допомагає адаптуватися до нових умов при зміні часових поясів, впливає на репродуктивну функцію людини і сексуальне збудження.
Було встановлено, що взимку, в умовах зниженої сонячної активності, у жінок спостерігається збільшення числа менструальних циклів без овуляції, тобто, знижується фертильна функція.
Вчені пояснили це підвищеною продукцією мелатоніну, який надає гальмівний вплив на статеву систему людини, викликаючи зниження статевого потягу і здатності до запліднення і зачаття.
Тому пора любові і цукерково-квіткового романтики настає традиційно навесні, з появою яскравого сонця.
Мелатонін є найпотужнішим антиоксидантом: він здатний ефективно нейтралізувати вільні радикали, що ушкоджують наші клітини під час нічного сну. Виходячи з цієї властивості, вченими був зроблений висновок: мелатонін - гормон молодості, він бореться зі старінням клітин протягом всієї ночі.
Якщо під час сну ви користуєтеся каганцем, то вироблення мелатоніну знижується, антиоксидантний захист слабшає, що збільшує ризик шкідливих мутацій в клітинах і розвитку злоякісних новоутворень.
Як правильно прокидатися?
Це питання хвилює всіх, незалежно від віку.
Кращий спосіб прокинутися - зробити це за «внутрішньому будильнику», який «завели» з вечора. Але про всяк випадок краще підстрахуватися і запрограмувати звичайний будильник на 10-15 хвилин пізніше, ніж треба.
Вважається, що у кожного з нас є певний час, коли прокинутися від чар Морфея найлегше. Зазвичай це інтервал між 5-7 годинами ранку. Експериментуйте, і ви обов'язково знайдете свій час бадьорості. Важко повірити, але ви відчуєте себе бадьоріше, вставши рано вранці, ніж проспав до полудня. Звичайно, за умови, що лягли не пізніш 22.00.
На ранні ранкові години доводиться пік вироблення гормонів і енергетичний підйом, головне - його не проспати!
Розплющивши очі, полежте кілька хвилин у ліжку. Потягніться, глибоко подихайте, змусьте прокинутися всі частини вашого тіла: руки, ноги, обличчя і тулуб. Згадайте дитячу гру: «Ручки, ручки, ви прокинулися?», Вона змусить вас посміхнутися і відчути себе «в тілі».
Людям, схильним до гіпотонії, вегето-судинної дистонії, не рекомендується різко вставати з ліжка: спочатку потрібно трохи посидіти. Ранкова зарядка, легкий сніданок і позитивні афірмації допоможуть вам остаточно «встати на ноги» і зустріти новий день у всеозброєнні.
Сон - наше неусвідомлене і непізнане. Уві сні ми можемо дозволити собі все, що завгодно, будь то пограбування банку, подорож на Місяць або романтичну пригоду з Джонні Деппом.
Уві сні ніщо не стримує наш мозок і політ фантазії. Багато Великі писали собі перед сном список питань, на які ніяк не могли знайти відповідей наяву. Може бути, варто спробувати?