Збільшення результатів у жимі лежачи, як поліпшити жим лежачи - жим лежачи

Як поліпшити жим лежачи

Минулого тижня хтось мене питав про жим лежачи, я подумав, що ця тема ще кого-небудь може зацікавити. Я розповім, як працювати над силовим жимом лежачи. Я не вважаю себе таким вже експертом з пауерліфтингу, але жим лежачи у мене йде не дуже погано і мені потрібно постійно щось вигадувати, щоб домагатися зростання результатів і ставити особисті рекорди.

Які м'язи працюють при жимі лежачи.

У мене вийшов такий список (в порядку важливості): трицепс, передні пучки дельт, грудні, найширші і біцепси. Так, я твердо переконаний, що хороші трицепси і дельти дуже важливі для гарного жиму лежачи.

Чому у людей не виходить жати лежачи.

1. Погана техніка. Потрібно попрацювати над технікою, штангу потрібно тримати і рухати правильно, тоді жим піде.

2. Якась робоча м'язова група відстає від інших. Через одного відстає місця весь жим йде зазвичай нанівець. Потрібно слабкі місця виявляти і цілеспрямовано підтягувати до рівня інших робочих м'язів.

3. Не можете зосередитися. У лифтинге це дуже важливо - сконцентруватися і змусити м'язи подолати біль і виконати поставлене завдання.

Як я тренуюся.

Оскільки я, як і багато інших людей, від жиму відновлююся досить швидко (близько трьох днів), я тисну два рази в тиждень - один раз працюю в-основному над жимом безпосередньо, другий - над допоміжними рухами. Між двома жимовими днями витримую проміжок.

У цей день основне моє завдання - робота над технікою жиму. Як кажуть ліфтери: кращий спосіб працювати над вправою - робити його. Здорово, правда? Чим краще ти впишешся в вимоги жиму, тим краще і швидше підуть результати. Після жиму лежачи я зазвичай додатково працюю над трицепсами, дельтами і спеціальними жимовими вправами, які включають в себе тільки саму останню фазу жиму - локаут (lockout), останні 10-12 сантиметрів траєкторії (як це робиться - дивись нижче). Після цього, я роблю близько трьох жимових вправ. Після локаутной тренування я роблю пару-трійку жимових вправ на вибір, для відпрацювання техніки і для різноманітності в жимових рухах. Таким чином, мій жимовой день виглядає так:

1. Розминка, потім жим лежачи - два підходи до відмови.

2. Жими до повного випрямлення рук: 2 підходи до відмови - зазвичай я міняю свої локаутние вправи кожні 4 тренування, вибираючи з наступних: підйоми штанги зі стійок, жими лежачи на підлозі, жими з дощечкою і негативні повторення (ця вправа гарна завантажує трицепси і дельти)

3. На вибір 3 вправи: 2 підходи до відмови. Кожен раз я вибираю різні вправи з наступних: жим лежачи на похилій лаві, то ж, тільки вниз головою, віджимання з обтяженнями, жим штанги вгору з грудей, розводка в сторони - або лежачи з гантелями, або сидячи (на верстаті). Як вибрати - справа твоє. У мене в запасі 6 вправ, я просто кидаю кубик і роблю те, що випаде. Не потрібно стомлювати себе міркуваннями на тренуванні.

1. Коли робиш жим лежачи, ретельно контролюй штангу, що не допускай отбива від грудей. Реальної допомоги від цього ти не отримаєш, результат це не підніме, а на змаганнях тобі за це не зарахують підхід. Хват вибирай виходячи з міркувань комфорту, зазвичай для тренувань вибирають хват трохи вужче, ніж для змагань.

2. Локаут - випрямлення рук зі снарядом на стійках. Установи стійки так, щоб виконувати тільки останні 10 сантиметрів жиму, до повного випрямлення рук. Ідея цього руху полягає в тому, щоб зняти гриф зі стійок якнайшвидше, не втрачаючи при цьому контролю над вагою, і випрямити повністю руки. Повільно опускай снаряд назад на стійки до повної зупинки. Потім повтори. Це допоможе тобі відчути цю фазу руху і навчитися боротися з вагою - багато здаються йому так легко. Чи не здавайся, довгий цей проклятий гриф!

Ляж на підлогу і попроси товариша подати тобі дві гантелі, або (якщо займаєшся один) прибудовах їх собі на ноги і потім приведи в належне положення. Рух виглядає так само, як і жим гантелей лежачи на лаві, тільки опускати гантелі доведеться не так низько. Рух походить від торкання ліктями підлоги, до повного випрямлення рук. Потім лікті повільно опускаються назад на підлогу до повної зупинки. Жими з дощечкою - називаються так, оскільки винахідник вправи клав на груди дощечку товщиною 10 см, вона не дозволяє грифу стосуватися грудей в нижній точці жиму. Це можна також робити (як я це роблю) на стійках для жиму лежачи, їх потрібно опустити так, щоб гриф зупинявся в 10 сантиметрах від грудей. Це схоже на локаути, тільки амплітуда побільше. Негативні повторення, їх всі люблять. Підбери вага важче того, з яким ти зазвичай робиш жим і попроси товариш тобі допомогти. Починай з положення "штанга на повністю випрямлених руках" і повільно опускай її на груди, чини опір вазі всю дорогу вниз. Шлях снаряда від верху до низу повинен скласти як мінімум 5 секунд. Користуючись підтримкою товариша вичави снаряд вгору, на випрямлені руки і повтори рух.

3. Скільки повторень потрібно робити. Ліфтинг це спорт одного повторення. На змаганнях так і виходить - береш стільки, скільки зможеш підняти один тільки раз. Біда в тому, що на тренуваннях так робити не можна - толку ніякого не буде, в такому режимі не ростуть ні м'язи, ні сила, ти не можеш працювати з хорошою технікою і все це швидше за все закінчиться травмою. Більшість ліфтерів працює за схемою багатьох повторень - починають з 8-10, потім підвищують вагу і знижують кількість повторень. Я особисто працюю 4 тижні з 8-ю повтореннями, 4 тижні з п'ятьма і 3-4 тижні з трьома повтореннями з дуже великими вагами. Ця знижується піраміда використовується тільки в жімах лежачи і локаутах. Для допоміжних вправ більше придатна звичайна схема повторень.

4. Як вибрати вага. Ти працюєш в кожному підході до відмови, але все одно вага потрібно вибирати так, щоб він дозволив тобі зробити потрібну кількість повторень. Ось як я це роблю: почни свій цикл на вісім повторень з якимось вагою, який ти напевно піднімеш 8 або трохи більше раз. Обидва підходи роби з цим вагою. Якщо в обох підходах ти робиш вісім або трохи більше повторень, на наступному тижні в цей день робоча вага можна збільшити на 2-2,5 кг. В іншому випадку вага міняти не потрібно, працюй з тим же і старайся зробити в обох підходах по вісім разів. Це допоможе твоєму тілу підказувати тобі, коли і як робити кроки вперед.

Ось приклад тренування в жимі лежачи перед змаганнями:

Тиждень 12 - змагання

День допоміжних вправ.

В цей день я концентруюся на допоміжних вправах для розвитку трицепсов, дельт, найширших і біцепсів. основна вправа в цей день - жим лежачи вузьким хватом, воно добре завантажує трицепси і дельти і за характером роботи схоже на класичний жим. Наступні вправи - на біцепс і спину. Підтягування в обтяженням, тяга вертикального блоку, згинання рук з обтяженням. Якщо для найширшої у тебе виділений окремий день, то можна все спинні вправи робити в цей день. Після цього - якусь одну вправу на вибір для дельт, трицепсов або біцепсів. Я зазвичай вибираю з наступних: розгинання рук на блоці, французький жим, віджимання на брусах, згинання рук з гантелями, згинання рук на лаві Сміта, яке-небудь важке вправу на спину - тяга блоку зверху до грудей, тяга штанги або гантелі до поясу в нахилі і т.п. на спину я вибираю вправи, які завантажують в основному верх найширшої, оскільки саме ця частина допомагає при жимі лежачи. Працюю я в цей день за нормальною схемою на 8 повторень. Вибір ваги - приблизно такий же, як і описаний вище. Якщо можеш - підвищуй вагу кожну наступну тиждень, якщо не можеш - працюй з тим же.

Добре розімнися, дай всім м'язам хорошу розтяжку, зроби кілька підходів в жимі для розігріву. Тільки не перестарайся - деякі намагаються розминатися з робочою вагою, і скисають, коли доходить до справи. Зроби просто кілька повторень з 50% -м вагою від максимуму, ось і все. Починати змагання потрібно з того ваги, який ти впевнено робиш на три рази на тренуванні. Це буде жим для того, щоб привести нерви в порядок і відчути, що ти все робиш правильно. Переконайся, що ти правильно розумієш правила поточних змагань, щоб не завалити підхід через непорозуміння. Для мене головне, щоб ступні і зад були на належному їм місці, я слухаю команди рефері і намагаюся витримати покладену паузу в нижній точці жиму. Другий підхід ти робиш з вагою між 95-ю і 100 відсотками від максимуму. Точна цифра залежить від твого самопочуття. Третій підхід - це спроба поставити свій особистий рекорд, якщо ти відчуваєш, що можеш це зробити. Зазвичай в цьому підході беруть 100 - 105 відсотків від максимуму, постарайся вкласти в цей підхід все, на що ти здатний. Якщо орієнтуватися на вищенаведену таблицю (120 кг на три рази), змагання виходять такі:

розминка - 60 кг на 8 разів, 80 кг - на чотири.

перший підхід - 120 кг, другий підхід - 124 кг,

третій - 130 - 131,5

Підрахунок свого максимуму за тренувальним ваг.

Для жиму лежачи існує таблиця визначення ваги, з яким ти зробиш одне повторення:

1 раз (приблизно) = 1.325 від ваги, з яким ти робиш жим 10 разів або 1.255 від 8 раз або 1.15 від 5 раз або 1.08 від 3 разів. Є інтерактивна форма для підрахунку по будь-якому кількості повторень і ваги.

Для початку постарайся правильно лягти під штангу - спина прогнута, лежиш під грифом, але не дуже глибоко, щоб стійки не заважали тобі жати, плечі відведені назад, груди вигнута. (С.С. - мене вчили лежати так, щоб гриф був точно над очима, але для лифтерском жиму це напевно недостатньо глибоко.) Глибоко вдихни, зніми вагу зі стійок, коли снаряд виявиться над грудьми - видихни. Ще раз вдихни, і опускай снаряд, постійно його контролюючи, я маю на увазі - ти повинен бути в змозі в будь-який момент зупинитися і почати зворотний рух. Якщо штанга вільно валиться вниз - значить контролю ніякого немає. Опустити снаряд потрібно приблизно на нижню третину важких м'язів. Зроби паузу і починай піднімати вагу. Снаряд повинен рухатися приблизно вертикально вгору, з невеликим ухилом в бік стійок. Чи не торкайся стійок грифом при цьому, це ставить твій трицепс в невигідне для жиму положення і не давай грифу рухатися вертикально вгору або в сторону ніг, це виключає з роботи дельти.