Як прибрати жир з живота покроковий план харчування
Для схуднення в цілому необхідно дотримуватися кількох умов, головне - витрачати більше калорій ніж отримуєш. Але в прагненні швидко прибрати жир з живота люди починають сідає на низькокалорійні дієти або зовсім відмовляються від їжі. Це в корені не вірно, адже так ви уповільнює обмін речовин і починаєте накопичувати ще більше жирової маси. Як прибрати жир з живота, коли організм просто відмовляється його розщеплювати і перетворювати в енергію?
Тим, кому щастить так скинути кілька кіло, втрачають не жир, а воду і м'язову масу. У підсумку на вагах є результат, а в дзеркалі все стало виглядати ще гірше. Тому що м'язів було мало, а стало ще менше, за рахунок цього ваги показують зменшення. А жирової маси стає більше або шкірі обвисає і вид погіршується.
У цій статті ми розповімо як впорається із зайвою вагою за допомогою правильного харчування.
Як прибрати жир з живота: Ваш покроковий план
Саме тому я витратив багато часу, намагаючись скинути останні 10 фунтів жирових складок, на жаль, як і багато інших, я виявив, що мета весь час вислизає. До тих пір, поки я не звернувся за допомогою до Арагону, чиї методи харчування і тренувань окреслили тіла атлетів NBA, учасників олімпіади і змагаються бодібілдерів.
Використовуючи поради Арагона, я урізав рівень жиру вдвічі, до найнижчого значення за всю жизнь в 6.8%, і виліпив не тільки м'язи преса, а й всі інші теж. Тепер ваша черга.
Як прибрати підшкірний жир?
[Sam id = "1" codes = "true"]
Використовуйте простий пятішаговой план харчування Арагона для остаточної перемоги над животом. (А також почитайте повне сучасне керівництво Арагона для втрати жиру - перевірте його The Lean Muscle Diet (М'язову дієту).
1 Підраховуйте ваші калорії
Коли мова йде про калорії, у Арагона є просте правило - їжте в кількості відповідному вашому бажаній вазі. Припустимо, ви важите 220 фунтів, але хочете схуднути до 180 фунтів. Вам необхідно поглинати калорій стільки, скільки вживає людина з вагою 180 фунтів.
Головна формула: Якщо ви тренуєтеся близько години в тиждень, або менше, то вам слід додати 10 до бажаного вазі. Стільки калорій вам необхідно отримувати щодня. Однак якщо ви займаєтеся більше, то додайте один на кожну додаткову годину тренування. Значить, якщо ваша мета - 180 фунтів, і ви займаєтеся 3 години на тиждень, вам слід до 180 додати 12 - отримуємо 2160 калорій в день. Можна розділити їх на стільки прийомів їжі, скільки хочете - три, чотири, п'ять або шість - поки не перевищите ваш денний ліміт.
Продукти для преса
2 Їжте по цифрам
Звичайно, ви можете сфокусуватися тільки на калорії. Але вживаючи правильну кількість потрібних поживних речовин, ви досягнете результату, не відчуваючи, що ви на дієті.
Можливо, вам не потрібно розповідати про достоїнства білка, адже це матеріал для росту м'язів. А також він допомагає знизити апетит і схуднути.
Формула: Їжте 1 грам на кожен фунт бажаного ваги. Якщо прагнете до ваги 180 фунтів, вам слід з'їдати 180 грамів білка. Один грам - це близько 4 калорій. Так що, вважаючи отримані калорії від білка, множте кількість грам на 4. В даному випадку, це 720 калорій.
Роками, це поживна речовина вважалося дієтичним демоном. Проте недавні дослідження ясно показали, що це не ті жири, які накопичуються в животі, хоча вони і мають занадто багато калорій. І навіть навпаки, жири можуть насправді вберегти вас від переїдання, бо дають вам відчуття ситості. Кінцевий результат: ви перестаєте часто харчуватися і залишаєтеся задоволеним довше.
Формула: Їжте полграмма на кожен фунт бажаного ваги. Якщо ваша мета - вага 180 фунтів, то це повинно бути 90 грам. А так як 1 грам жиру це близько 9 калорій, то отримуємо 810 калорій від жирів. Це близько 40% від загальної кількості калорій.
Їжа, що містить вуглеводи не тільки хороша на смак, але може також бути багата на вітаміни і мінерали. Тому вам не слід повністю від неї відмовлятися, слід лише переконатися, що ви не зловживаєте нею. Вживання вірного кількості білків і жирів може полегшити наближення до мети, на відміну від голодування і виключення цих елементів. Ще один ключовий аспект Арагона - віддайте перевагу білкам і жирам, а вже час, що залишився число калорій вуглеводів.
Формула: Підсумуйте калорії від білка і жиру, і відніміть отриману суму з денної кількості калорій. Візьмемо для прикладу вага 180 фунтів, тут залишається 630 калорій. Ця кількість калорій, яке ви можете отримати з вуглеводів. Як і білок, вуглеводи містять близько 4 калорій на грам - так що ділите калорії від вуглеводів на чотири, щоб визначити необхідну кількість грам. В даному випадку близько 158 грам.
3 Створіть своє меню
Будуйте вашу дієту на основі цільних продуктів - тих, які ви можете знайти в природі. Вам слід віддати основне перевагу м'ясу, яйцям, молочним продуктам, фруктам, овочам, горіхів і бобових, плюс зернові продукти, виготовлені з цільного зерна. Запомніте¸ що типові шкідливі продукти - це льодяники, випічка та солодкі напої, виключіть їх.
Використовуйте характеристики їжі, як керівництво для побудови вашої дієти. Змішуйте і підбирайте продукти, як захочете, так щоб калорії, білки, жири і вуглеводи відповідали вашому бажаній вазі. Наведені значення по живильних елементів не містять точного числа калорій і інших речовин, але дозволять вам приблизно оцінити ваше харчування.
4 Набір у вашій дієті
Керуйтеся наступними правилами, щоб зробити ваш план харчування більш ефективним.
- З'їдайте мінімум дві порції овочів в день. Овочі містять мало калорій і багато волокон, які наситять вас.
- Їжте не менш двох порцій фруктів в день. Фрукти забезпечують ваші м'язи необхідними для енергії вуглеводами, але мають менший вплив на рівень цукру в крові ніж зернові та інші високо крохмальні продукти. Це важливо, тому що може допомогти уникнути тяги до продуктів і об'їдання, що відбувається при швидкому підйомі і спаді рівня цукру в крові. Найкраще, якщо більша частина вуглеводів буде надходити з фруктів і овочів. Так що обмежте себе двома порціями злаків, бобових і високо крохмальних овочів, і залиште в спокої вуглеводи з інших продуктів.
- У день тренування їжте за годину до заняття і через 60 хвилин після останнього повторення. Для кожного прийому їжі мета - 0,25 грам білка і вуглеводів на кожен фунт бажаного ваги. Якщо ваша мета - 180 фунтів, необхідно з'їсти по 45 грам кожного живильного компонента. Це забезпечить ваші м'язи здоровою дозою поживних речовин для забезпечення енергією на тренуванні, і для розвитку ваших м'язів після неї. Майте на увазі, що загальна кількість білків і вуглеводів в день не змінюється, ви лише їсте зі стратегічної точки зору для кращого результату. Існують наступні варіанти:
- Готовий коктейль, що містить суміш білків і вуглеводів. При необхідності додайте більше фруктів.
- Коктейль, що складається практично з білка, наприклад, Optimum Nutrition Whey (Оптимальна поживна сироватка), разом з ½ чашки вівсяної муки і шматочком фрукта.
- Салат з тунцем або бутерброд з індичкою.
5 Забудьте про деталі
Раз в тиждень розслабтеся і влаштуйте свято. Арагон вважає, що завжди є місце шкідливої їжі, до тих пір, поки вона становить меншу частину вашого раціону.