Збільшення обсягу рук, бодібілдинг
Інтенсивність вправ - при роботі над біцепсом або трицепсом намагайтеся викластися повністю, робіть кожну вправу як в останній раз. Постарайтеся зосередитися тільки на виконання підходу і не відволікайтеся на музику або інші сторонні звуки. Роби підхід з агресивністю і повною самовіддачею.
Зміна комплексів - працюючи над руками, міняйте комплекси вправ кожен місяць. Благо. Що вправ на цю групу м'язів існує безліч. Можна використовувати вже готові варіанти або складати свої, чи не зациклівайтесь на схожих вправах, постарайтеся, знайти для ваших м'язів, що то не звичайне. Як правило, нова вправа завжди провокує зростання. Крім простої заміни вправ також можна спробувати змінювати паузи між підходами і окремими вправами. Хтось може відновитися за 30 секунд, а кому то мало і 2 хвилин.
Використовуйте при роботі над руками такі популярні системи як читинг і пампінг, обидві ці системи як не можна краще підходять для опрацювання м'язів рук. Особливо хороший ефект дає використання читинга, завдяки цій системі дуже часто вдається подолати зупинки зростання. При цьому не забувайте стежити за правильністю виконання вправ і по можливості зробіть фіксацію хребта.
Одночасна опрацювання обох м'язових груп формують руки також дає непоганий позитивний ефект. Робити це можна різними способами:
1. Двусети - почергове виконання підходів на біцепс і трицепс, пауз між підходами при цьому не існує, пауза робиться тільки між двусетамі. Наприклад, згинання рук зі штангою на біцепс і відразу розгинання рук на блоці на трицепс, після пауза 30 секунд і ще одне коло. Така система досить ефективна, руки весь час знаходяться під навантаженням, що викликає рясний приплив крові і стимулює зростання м'язових волокон.
2. Чергування підходів, в цьому варіанті робота проводиться за звичайною схемою, виконуємо одну вправу на біцепс, слідом друге на трицепс і після знову підхід на біцепс. Використовуючи принцип чергування, постарайтеся включити в тренування не менше 3 вправ для опрацювання біцепса і стільки ж для розвитку трицепса.
Опрацьовуйте руки не менше двох разів на тиждень, причому обидва ці два рази повинні бути досить ефективними, біда рук. Що їм доводиться працювати завжди і в результаті вони звикають до навантажень. Тому, що б зіштовхнути їх з мертвої точки потрібно тільки інтенсивність і велика, концентрована навантаження.
Включайте в тренування як моно більшу кількість різноманітних вправ, на одному тренуванні слід робити не менше двох вправ на біцепс або трицепс. Оптимально якщо їх буде як мінімум три.
При цьому кількість підходів у кожній вправі має бути не менше чотирьох. Тобто за тренування на одну м'язову групу ви повинні виконати 12 підходів. Якщо ви робите дві вправи, то кількість підходів у кожній вправі буде 6.
Черговість - навантаження на м'язи рук повинна йти першою за списком у вашій тренуванні, найкращий варіант, коли ви будете робити в різні дні біцепс і трицепс. При цьому кожна група буде опрацьовуватися з найбільшою ефективністю.
Накачати м'язи рук можна головне підійти до цього процесу з усією відповідальністю і використовувати методичні рекомендації наведені в цій статті. А комплекси вправ для розвитку рук ви можете знайти в розділі нашого сайту «Тренування».