Застій в жимі лежачи що робити потрібен правильний фізіологічний настрій на великі ваги
Один мій клієнт запитав мене про те, скільки він може потиснути на один раз. Він сказав, що ще в шкільні роки ходив в «качалку», (зараз йому 35) і там головним питанням була фраза «Ти скільки тиснеш на раз?» Особистий рекорд в жимі лежачи - це для більшості любителів «кача» головний показник тренованості.
До рекорду потрібно готувати не тільки м'язи, але і нервову систему. Виконувати підхід на 8 повторів і викластися в одному повторі - це зовсім не одне і теж. Робота на силу вимагає значно більших витрат часу на виконання вправи! Якщо при роботі в режимі силової витривалості на виконання 24-х підходів йде годину, то робота на розвиток сили вимагає в три (!) Рази більше часу. Це тільки за рахунок відпочинку між підходами, до того ж, потрібно збільшити кількість підходів у вправі. Але як це зробити якщо тренування не гумова?
Добре усвідомивши все це, мій клієнт погодився викинути з комплексу зайві вправи і зосередитися в тренуваннях на головних вправах, тому що вони зажадають багато сил і часу. Раніше ми виконували вісім вправ по три підходи. Тепер ми вирішили робити ті ж 24 підходу, але в чотирьох вправах по шість підходів. Але до цього потрібно було прийти не відразу, перейшовши спочатку з трьох підходів до чотирьох, потім з чотирьох до п'яти і, нарешті, з п'яти до восьми. До чого це призвело?
Мій клієнт робив жим лежачи 40 кг в трьох підходах по вісім разів. Коли я йому сказав, що він може потиснути 75 кг, він мені не повірив. Йому здавалося, що 75 кг розчавить його як мертва плита. Такий страх перед щодо великою вагою відчувають багато новачків, особливо ті, хто старше тридцяти років. Однак, поступове врабативаніе - збільшення робочого ваги за рахунок зменшення кількості повторень - покращує нервово-м'язову провідність і усуває страх перед великою вагою.
З моїм клієнтом ми виконали шеститижневу програму підготовки та обіцяний мною результат був досягнутий. Вага в 75 кілограм був узятий. В цьому немає нічого дивного: практично будь-який здоровий чоловік може вичавити лежачи 70-80 кілограм через півтора-два місяці тренувань.
Щоб через шість тижнів потиснути 80 кілограм, потрібно зробити не менше дванадцяти тренувань в жимі лежачи і на кожному тренуванні краще зробити по вісім підходів з поступовим збільшенням ваги штанги.
Новачки люблять додавати вагу на штанзі кожен підхід і тому швидко втомлюються, не довівши нервову і м'язову напругу до справжнього межі. Я завжди говорю про дві фази прогресу: прорив і адаптації. Якщо ви будете робити хоча б по два підходи з кожним вагою, то помітите, що другий підхід після збільшення дисків на штанзі, дається легше, ніж перший. Нервова система, знайома з вагою штанги по першому підходу, спокійніше переживає другий підхід.
Про поступове збільшення ваги від підходу до підходу я не пишу нічого нового. Збільшення ваги штанги зі зменшенням повторів в бодібілдингу давно має назву «принцип піраміда». Єдине, на що я звертаю увагу, це на те, що вага краще додавати немає від підходу до підходу, а кожні два підходи.
Коли ви подивіться щоденники моїх учнів - адже, все ведуть щоденники тренувань - то ви переконаєтеся, що у мене немає записів однієї ваги в одному підході - мінімум два. Ви як би говорите своєму тілу: хочу сьогодні підняти на п'ять кілограм більше! А тіло вам як би відповідає: «Упевнений? Спробуй зробити ще один підхід з звичним вагою - може, передумаєш ».
Я не втомлююся повторювати своїм клієнтам, що впевненість заснована на досвіді, а досвід - на сталість. Суть сталості - це суть довжини ступені в понятті поступовості. Ступінь в тренуваннях - це не тренування, а тиждень, яка складається мінімум з двох тренувань в одній вправі; тому я міняю навантаження своїм клієнтам не від тренування до тренування. а від тижня до тижня. Ступінь у вправі - це не підхід, а серія підходів, яка складається мінімум з двох підходів; тому я додаю вага не швидше, ніж на 10% в два підходи.
Часто люди задають питання: чи потрібна розминка? Розігріти тіло - справа не хитра: потрібно всього вісім хвилин повільного бігу. Але! Підготувати все системи організму до певного руху - на це потрібен час. Наприклад, коли штангісти готуються піти на рекорд у ривку або поштовху, їм потрібно мінімум тридцять хвилин на підготовку.
Звичайно, мої клієнти не майстра спорту міжнародного класу, а їх тренування не олімпійські ігри, але, щоб підготувати нервово-опорно-руховий апарат на превеликий вазі, - наприклад в жимі лежачи, - потрібно мінімум чотири або шість підходів, на які може піти дванадцять або вісімнадцять хвилин. Це тільки розминка!
Часто я спостерігаю, як молоді - і не дуже молоді - люди забігають в тренажерний зал, щоб швиденько підкачатися. Швиденько підкачатися між справою можна тільки з легкими вагами в режимі пампинга. Великі робочі ваги вимагають настрою, а настій вимагає часу. Коли мої клієнти. - провівши хочуть б 75 годин в освоєнні віджимань і підтягувань, - переходять до освоєння важких штанг, то з подивом помічають, що не можуть виконати намічений обсяг роботи менш, ніж за дві години.
Великі навантаження в будь-якому виді спорту вимагають настрою, настрій вимагає врабативанія, а врабативаніе - часу. Звичайно, перед кожним підходом було б бажано візуалізувати успіх - подумки уявляти, як ви берете новий для себе вагу, - але це психологічний аспект настрою. Я тренер. а не психолог, тому зосередив вашу увагу на фізіологічному настрої.