Засоби від застою в бодібілдингу
Вправи від застою
Припустимо, вас заклинило, ніяк не ростуть робочі ваги і повтори, та й самі ви не ростете. Мовою бодібілдингу це зветься "застоєм". Такий стан потрібно відрізняти від перетренованості, викликаної надлишком фізичного навантаження. Цей другий випадок, фактично, є хворобою з довгим списком важких симптомів і підлягає лікуванню медикаментами. Що ж стосується "застою", то ви, як і раніше, готові згорнути гори, ось тільки на тренуванні немов уперлися в невидиму стіну. Чим "лікуватися"?
Щоб подолати «застій» і знову почати прогресувати, потрібно знати його першопричину. Так ось, причина на всіх одна: халтурний тренінг!
Заздалегідь відомо, що подібна відповідь у багатьох любителів викличе сопливих істерику. Вони будуть бити себе в груди і кричати, ніби гойдаються на межі людських сил. Тим часом, сувора правда нашого спорту говорить: м'язи ростуть тільки під дією виключно великого тренувального обсягу (сумарного числа повторів, сетів і вправ). Візьміться перечитати це правило з кінця, і ви отримаєте розгадку «застою»: якщо м'язи припинили своє зростання, значить, обсяг тренінгу малий.
Для тих, хто не зрозумів, повторимо ще раз. Кожен силовий повтор викликає невблаганне потовщення (гіпертрофію) м'язових волокон. Чим більше ви зробите повторів, тим товщі будуть ваші волокна, а разом з ними і більше м'язи. Тут ми маємо справу з законом природи, таким же незаперечним, як і рух зірок по небосхилу. Озирніться на пауерліфтерів. Вони орудують величезні ваги, але роблять мало повторів. Ну а тому анітрохи не схожі на м'язових монстрів з подіуму Олімпії.
Отже, намертво Завчіть основну аксіому боротьби з «застоєм». Заново запустити зростання мускулатури можна лише одним шляхом - виконуючи більше повторів, вправ і сетів, ніж раніше! Згідно з наукою, збільшення загального обсягу тренінгу неминуче призведе до зростання потужності ваших зусиль.
Вправи від застою
Якщо хто пам'ятає курс шкільної фізики, потужність обчислюють, розділивши виконану роботу на витрачений час. Що стосується тривалості вашої тренування, то вона виросте незначно. Зате роботи здорово додасться. Звідси і візьметься вибух потужності.
Як відомо, велика потужність двигуна прискорює його зношення. Щасливі власники суперкарів відвідують станції техобслуговування до смішного часто. У випадку з бодібілдінгом мова йде про те ж самому механізмі. Збільшення потужності м'язового скорочення також призведе до більш масштабного руйнування м'язової тканини.
Нагадаємо, що м'язові волокна нагадують найтонші нитки і безбожно рвуться під час силового тренінгу. Погано? Як би не так! Міріади мікротравм, які можна розгледіти тільки під мікроскопом, стають джерелом біологічного «сміття» - молекулярних осколків, які починають свою подорож по нескінченному колу кровотоку. Їх відмінність від мікронних ошурки, породжених тертям усередині автомобільного двигуна, полягає в тому, що для організму вони є корисними хімічними сигналами. Саме поява такого «сміття» в крові дозволяють тілу впізнати проблему і прийняти відповідні заходи - поліпшити відновлення. Таким чином, зростаюче руйнування м'язів при збільшенні обсягу тренінгу парадоксально призводить до прискорення білкового синтезу, збільшення, секреції анаболічних гормонів, поглибленню сну і поліпшенню засвоєння їжі. (Інженерам залишається тільки мріяти про подібний моторі, який ремонтує себе сам.)
Кінцевим критерієм при збільшенні обсягу тренінгу є зростання числа повторів, виконуваних за тренування. Однак нові повтори можна «купувати» ціною зниження робочих ваг. Обсяг навантажень нарощують за рахунок більш частих тренувань, зайвих базових вправ і застосування ізолюючих вправ в режимі пампинга.
Щоб ви даремно не ламали собі голову, ми пропонуємо вам «готову» програму стельового обсягу.
Особливої розмови заслуговують базові жими лежачи, тяги до поясу і приседи. Почавши з класичних 6-8 повторів в сеті, вам потрібно зробити рівно 50 повторень. Так-так, півсотні! Нехай навіть в останніх сетах у вас буде виходити все по одному повтору. Для подібних вправ у бодібілдингу передбачена «сходи» з таких ваг (в кг); 45, 60, 85, 100. 125, 140 і т.п. Коли освоїте 50 повторів з одним вагою, переходите до іншого.
Зрозуміло, що лінійно нарощувати потужність тренінгу день у день, з місяця в місяць неможливо. Це все одно, що намагатися пробігти марафонську дистанцію зі швидкістю спринтера. Використовуйте циклічну схему. Потужно тренуйтеся 3-4 тижні поспіль, а потім 'дайте собі тиждень «відпочинку», скинувши обсяг навантажень вполовину. Гарантуємо, через місяць-півтора ваша мускулатура знову піде в зростання!
Підйом на носки стрибком [ред]
Вправи при застої
Старт: Встаньте прямо. Ступні поставте близько один до одного. Лікті зігніть і притисніть до боків, як для швидкого бігу. Коліна трохи зігніть.
Виконання: Вибуховим зусиллям литкових м'язів підійміть себе на шкарпетки. Швидко спустіться на п'яти і повторіть ривковий рух. З боку вправа нагадує часті стрибки, з тією різницею, що в русі беруть участь тільки ікри.
Скручування на блоці стоячи [ред]
Старт: Причепіть до краю верхнього блоку канатну рукоять. Встаньте спиною до блоку і пропустіть кінці рукояті по обидва боки шиї. Міцно візьміться за кінці рукояті. Зробіть крок вперед, щоб трос блоку натягнувся. Виконання: Ізольованим зусиллям преса нахиліть корпус вперед, до паралелі з підлогою. Повільно поверніться у вихідне положення.
Робота з роллером для кистей [ред]
Старт: Обіпріть прямі руки про стабільну опору на рівні передпліччя. Роллер утримуйте обома кистями на вазі.
Виконання: По черзі перехоплюючи стрижень роллера то однією кистю, то інший, до межі накрутите трос з обтяженням на ролер. При цьому одну кисть використовуйте, як ведучу. Чинячи опір силі тяжіння, дозвольте вазі знову опуститися до підлоги. Помінявши кисті, знову накрутіть трос на ролер опустіть обтяження у підлозі. Це вважається одним повтором.
Розведення з ротацією [ред]
Старт: Прийміть положення лежачи на лаві, утримуючи гантелі нейтральним хватом над грудьми.
Виконання: Розведіть гантелі точно в сторони до відчуття сильного розтягування грудних м'язів. Виконуючи зворотну фазу вправи, розвертайте кисті назовні, щоб у вихідному положенні гантелі зайняли позицію «в лінію» долонями до себе. Перед початком нового повтору поверніть гантелі паралельно і починайте новий повтор.
Скручування з гирею [ред]
Старт: Прийміть положення лежачи на підлозі. Коліна зігніть, ступні міцно упріть в підлогу. Руку з гирею розпряміть і тримайте гирю над грудьми.
Виконання: Ізольованим зусиллям преса «скрутіть» корпус, утримуючи гирю в прямій руці над головою. Продовжуючи тримати руку вертикально, поверніться у вихідне положення лежачи на підлозі.
Приседи на опору [ред]
Старт: Поставте лаву торцем до стійок для присідань. Відрегулюйте висоту лави так, щоб ви ледь торкалися її сідницями в нижній позиції присідань до паралелі стегон з підлогою. Зніміть штангу зі стійок, стоячи спиною до лави. Ноги поставте на ширину плечей, шкарпетки розведіть.
Виконання: Повільно опуститеся в присед до паралелі стегон з підлогою. Після легкого дотику сідниць поверхні лави, повільно розпряміться.
Жим в Сміта з амортизаторами [ред]
Старт: Поставте лаву точно посередині силової рами. Надійно причепіть амортизатори до кінців рухомого грифа. Потім додайте на кінці грифа обтяження. Прийміть положення сидячи на лаві і візьміться за гриф хватом ширше плечей.
Виконання: Повільно вичавіть гриф. на прямі руки. Підконтрольне поверніть гриф у вихідне положення.
Згинання ніг з амортизатором [ред]
Старт: Надійно зачепите за нерухому опору кільцевої амортизатор. Поставте навпроти опори лаву. Заведіть ступні всередину петлі амортизатора і прийміть положення сидячи на лаві. Утримуйте коліна зігнутими під прямим кутом.
Виконання: Потужний вибуховим до рухом заведіть ступні під себе. Потім розігніть ноги і поверніть прямий кут згину колін.
Кубинський жим [ред]
Старт: Встаньте прямо, утримуючи гриф штанги широким хватом перед стегнами.
Виконання: Потужний вибуховим рухом вскіньте гриф до плечей в позицію для традиційного жиму штанги з грудей. Далі вичавіть штангу на прямі руки. Поверніть штангу у вихідне положення, дзеркально повторивши рух в зворотному.