заповідь шоста

Заповідь шоста. Дай відпочинок м'язам.

Весь день не спиш, всю ніч не їси - звичайно, втомлюєшся.

Відпочинок - така ж важлива частина тренувань, як і навантаження. Можливо навіть ще більш важлива. Під час виконання вправ м'язи руйнуються. Під час відпочинку вони ростуть. І наше першочергове завдання зробити відпочинок повноцінним. Обсяг ваших м'язів навіть більшою мірою залежить від якості відпочинку, ніж від якості тренувального навантаження.

Повноцінний відпочинок складається з трьох важливих складових - сон, розтяжка м'язів, прогрівання м'язів. Давайте поговоримо про кожного з цих пунктів.

Перший і головний ознака хорошого сну - самостійне пробудження. Сон буде тільки в тому випадку повноцінним, якщо він ні ким і нічим не переривався. Багато це знають або інтуїтивно відчувають, але тим не менше підхоплюються щоранку по дзвінку будильника, перериваючи своє відновлення після спілкування з залізом. Цього треба уникати щосили. Сон повинен стояти у вас на одному з найвищих місць в переліку ваших пріоритетів.

Як спати більше і прокидатися самостійно? На щастя нічого начебто важкого в цьому немає. Треба просто раніше лягати. Але ось тут і починається справжня перевірка ваших бажань. Якщо спокуса додивитися фільм або почитати книгу занадто великий. то треба нагадати собі, що і фільм, і книга все-таки не настільки важливі, як тренування і повноцінне відновлення.

Якщо ви не використовуєте методики управління сном, вісім годин сну щоночі - це повинно стати для вас законом. Як тільки ви відчули, що вас хилить до сну, як тільки ви помітили, що пригнічуєте позіхання, прислухайтеся до себе і йдіть спати.

Повноцінні інтенсивні тренування вимагають від вас набагато більш трепетного ставлення до сну, ніж це зазвичай дозволяють собі люди. Ви не повинні нехтувати тими крупинками відпочинку, якими зазвичай нехтують всі інші.

Розтяжка м'язів в кінці тренування.

Трохи вище, в першому розділі, я вже говорив, що в кінці кожного тренування треба розтягувати м'язи, які ударно попрацювали. Там же були приведені вправи для розтяжки м'язів грудей, низу спини і чотириголового м'яза стегна, тому я зараз повторюватися не буду.

До сказаного раніше додам лише один момент - бувають що втомлюються не тільки чотириглаві м'язи стегна, м'язи грудей і низу спини, розтяжку яких я вже показав, але і інші м'язи. Це перш за все трицепс, біцепс, найширші м'язи спини, литкові м'язи. Для якнайшвидшого відновлення ці м'язи теж треба розтягувати. Ось як це робиться.

Розтяжка найширших м'язів спини робить або біля стійки зі штангою, або біля шведської стінки (рис.2.1). Потрібно перехрестити ноги і повиснути на грифі штанги або перекладині шведської стінки і відчути, як натяглася найширший м'яз спини. У цьому положенні треба завмерти на 60 сек.

Розтяжка литкових м'язів виконується дуже просто - наступите носком на яке-небудь піднесення і провалите п'яту вниз (рис.2.2).

Біцепс треба розтягувати біля стіни або дверного косяка - покласти на косяк руку з боку великого пальця і ​​натягнути біцепс (рис.2.3).

Трицепс так само розтягується біля стіни. Для цього треба підняти руку і впертися ліктем в стіну. З'їжджаючи трохи вниз, треба натягнути трицепс і завмерти в цій позиції (рис.2.4).

Мал. 2.1. Розтяжку найширших м'язів спини.

Мал. 2.2. Розтяжка литкових м'язів.

Мал. 2.3. Розтяжка біцепса.

Мал. 2.4. Розтяжка трицепса.

Прогрівання м'язів після тренування.

Звичайно ж я кажу насамперед про російську лазню. Баня, як засіб відновлення силовиків, широко застосовувалася в збірній СРСР з важкої атлетики. Напевно не треба нагадувати, що штангісти СРСР були завжди першими на міжнародній арені протягом багатьох десятком років. Їх досвід дуже цінний і тим, що кожна рекомендація для спортсменів нашої збірної давалася тільки після різнобічного наукового обгрунтування. Тому всім серйозним спортсменам можна порекомендувати не менше одного разу на тиждень відвідувати російську лазню.

Баня - це унікальний засіб оздоровлення. У лазні потужно активізується кровообіг і обмін речовин. До речі, зазначу, що бажають схуднути повинні приходити в баню голодними, а бажаючі набрати вагу, навпаки, повинні трохи перекусити приблизно за 1 годину до лазні.

Баня неймовірна корисна при захворюваннях суглобів, особливо деформують артритах. Тепло, постегивания віником, перерозподіл крові і лімфи в організмі сприяють припливу кисню і поживних речовин, що підсилює відновні процеси в суглобах і кісткової тканини.

Крім того, через пори розігрітій шкіри виділяється 0,5 -1,5 літра поту, а разом з ним виводяться солі, молочна кислота, сечовина та інші продукти розпаду органічних речовин. Це істотно полегшує роботу нирок.

Протипоказана лазня при епілепсії, туберкульозі легенів. новоутвореннях, серцевої недостатності, стенокардії. Забороняється користуватися лазнею в гострій стадії захворювань. Баня не рекомендується дітям до 3 років і вагітним жінкам.

Коротко розповім про те, що і як потрібно робити в лазні.

1. Перед тим, як зайти в парильню, замочіть віник у холодній воді, на голову краще всього одягнути якусь вовняну шапочку, а на ноги - легкі шльопанці.

2. Перший візит - прогрівання. Спочатку посидьте хвилини 2-3 внизу, і тільки потім перебирайтеся наверх. Час прогрівання при першому заході 5-10 хв, а для новачків краще буде хвилини 3.

Загалом, правило таке - сидите, поки вам приємно, не треба ні на кого дивитися і думати "я вийду тільки після того, як он той мужик піде з парилки", не треба намагатися пересидіти когось. Так можна зіпсувати весь ефект від банної процедури і замість користі отримати тільки шкоду.

3. Виходимо, відпочиваємо, насолоджуємося прохолодним повітрям.

4. Йдемо паритися. Віник опускаємо в гарячу воду, або піддаємо пару і тримаємо віник біля цього пара, щоб він нагрівся. Парити спочатку треба тіло (тулуб), потім руки і ноги.

Я не раджу робити більше 3 - 4 заходів в парилку, сумарний час перебування в парильні не повинно бути більше 15-25 хвилин.

Оптимальна температура в парильні 60-70 градусів Цельсія, в сауні - не більше 90 градусів. Більш висока температура буде обпалювати гортань, і збільшує ризик захворювання на рак горла.

Краще випити сік, трав'яний чай або мінеральну воду.

Лазню ідеально відвідувати 1 раз в тиждень. Більш рідкісне відвідування знижує ефективність, а більш часто виправдано лише на дуже короткий період, тому що веде до великої втрати мікроелементів з потом.

Дуже часто лазня використовується як засіб для зменшення ваги. Зазвичай цим засобом користуються досвідчені спортсмени. За один сеанс в лазні як правило скидається приблизно 2 кг ваги. Для того щоб досягти такого ефекту потрібно стимулювати рясне потовиділення, зазвичай для цього вдаються до одного з двох способів - натирають тіло або медом з сіллю, або 76-градусним спиртом.

Сіль змішується з медом і цією сумішшю, як вазеліном, натирають ще до лазні сухе тіло, і тільки потім заходять в парилку.

Спиртом ж натираються вже на банному полиці, інакше можна обпалити тіло, а в умовах вологого і спекотної парної процедура натирання спиртом проходить безболісно.

Ці обидва засоби викликають рясно потовиділення, яке триває і після виходу з парилки. І саме тому після парилки не можна охолоджуватися, так як це зупинить потовиділення, тому той хто хоче схуднути, повинен перетерпіти і не повинен стрибати в басейн або бігти під душ. Не можна охолоджуватися! Можна тільки облитися гарячою солоною водою. Потім треба пройти в роздягальню (передбанник), там загорнутися в простирадло, теплий халат або ковдру і сидіти (а краще лежати) і потіти. Треба перечекати поки не закінчиться потовиділення, а це приблизно 30 хвилин. Пити теж багато не можна - лише один ковток води або часточку лимона.

Коли 30 хвилин пройшло і потіння припинилося, треба йти під теплий душ - змити піт і сіль. Потім треба витертися насухо і знову йти паритися.

І так кілька разів. З кожним заходом в баню виділяється все менше і менше поту - ось тоді і можна випити півсклянки води, щоб підсилити потовиділення.

Зауважу ще таку річ - чим товще жир, тим більше треба працювати віником - жир має низьку теплопровідність і якщо жиру багато, то його треба якомога більше розігрівати віником або масажем.

До речі, довго сидіти в парильні не можна - це ілюзія, що чим більше висиджується, тим більше "виплавив" жиру. Треба зробити серію короткочасних, хвилин по 8, заходів і як можна довше потіти між ними в передбаннику.

Якщо вам ганяти вагу не потрібно, то паритися треба трохи інакше - треба обов'язково включати холодові процедури, тобто обливання холодною водою, холодний душ або плавання в басейні з холодною водою. Це істотно підстьобне і зміцнить ваш імунітет. Про простудні захворювання ви забудете зовсім. Схема холодових процедур така: гаряче - холодне - гаряче. Тобто будь-яку холодну процедуру треба закінчувати гарячим прогреванием. Це пов'язано ось із чим. Коли клітина швидко охолоджується, то для того, щоб підтримати температуру клітини на необхідному рівні, клітина змушена швидко спалювати велику кількість внутрішньоклітинного цукру. Утворюється велика кількість продуктів метаболізму. А так як судини стиснуті від холоду, то їх відтік утруднений. Тому для того, щоб полегшити вихід із клітини продуктів розпаду, необхідно знову нагріти організм. Тому, відразу після парилки сміливо обливайтесь крижаною водою, а після цього знову йдіть в парилку. І ще раз нагадаю - завжди закінчуйте холодне обливання гарячим.

Наостанок, я б хотів трохи поговорити про застосування лазні в народній медицині, а точніше про те, як баню можна використовувати для відновлення клітин в хворих органах.

Наприклад, за допомогою лазні можна відновити нирки. Якщо у людини частину клітин нирок загинула, наприклад, через обмороження чи неправильного харчування, то залишилися клітини нирок не можуть забезпечити гомеостаз крові. Людина починає страждати від підвищеного тиску, головного болю, починаються перебої в серці. Частина видільних функцій змушена взяти на себе шкіра, в результаті людина починає рясно і надмірно потіти.

Так ось, за допомогою лазні можна наростити клітинний обсяг в нирках. Для цього за годину до відвідування парильні або фінської лазні необхідно з'їсти грамів 50-100 звареної нирки тварини, а за 10-15 хвилин до входу в парилку необхідно випити від 0,5 до 1 склянки потогінний квасу. Якщо шкіра все-таки погано потіє, то її слід обтирати чаєм з багна.

Потогінний квас готують так: на 3 літри води кладуть 1-2 склянки малини (можна малинового варення), 1 склянка цукру, 1 чайну ложку сметани. Все міститься в теплі і бродить з доступом кисню протягом 10-15 днів.

Потогінний чай готують так: у склянці води 1-3 хвилини кип'ятять одну столову ложку коренів багна або дві столові ложки листя берези. Для цієї мети можна також використовувати квіти липи або бузини.

Справа в тому, що при хорошому потении шкіри нирки частково відпочивають і швидко нарощують свій клітинний об'єм, так як в крові міститься достатня кількість поживних для нирок речовин.

З вищесказаного випливає, що надмірну пітливість виліковують через ще більш сильну потогінну процедуру. Як би клин вибивають клином, а в даному прикладі сильна пітливість усувається посиленим потіння. Насправді, сильним потіння ми добиваємося звільнення нирок від роботи і даємо їм трохи відрости в режимі відпочинку. Якщо щотижня будуть проводитися подібні процедури, то незабаром нирки відросте до такого розміру, що перераховані вище симптоми зникнуть, а це значить, що нирки повністю відновилися.

На додаток до сказаного зазначу, що і в цьому випадку в лазні небажано користуватися душем для миття тіла або холодним басейном, так як при цьому втрачається властивість потіння. Душем можна користуватися тільки перед закінченням потогінних процедур. Під час потіння можна користуватися березовим віником, але не можна швидко псуватися, оскільки може настати всмоктування брудних елементів, наявних на шкірі.

За допомогою лазні можна наростити клітини в печінці. Наприклад, при цирозі печінки клітини перероджуються і фактично стають недієздатними. Щоб наростити втрачені колонії печінкових клітин потрібно скористатися лазнею. Послідовність дій при цьому повинна бути такою. За годину до відвідування парильні потрібно з'їсти 50-100гр вареної печінки тварини, для того, щоб ввести в організм в достатній кількості необхідні для росту печінки мікроелементи.

Далі за допомогою лазні і потогінних чаїв домагаються сильного потіння шкіри. Після закінчення потіння шкіра буде всмоктувати все, що знаходиться на її поверхні. Якщо в цей момент шкіру обтерти молочною сироваткою, змішаної з крейдою або риб'ячим жиром (можна натерти і просто очищеної оселедцем), то всі речовини, що знаходяться на шкірі, негайно вбереться. В цьому випадку печінку частково відпочиває, а організм харчується вже не через печінку, а через шкіру. Подібна процедура дозволяє наростити клітинні тканини печінки. Після процедури підживлення організму через шкіру її слід обмити або обтерти оцтом.

У лазнях можна лікувати і хвороби серця - задишка, прискорене серцебиття. Якщо людина страждає від того, що йому важко підніматися по сходах, в гору або просто на невелику піднесеність, важко фізично працювати або займатися спортивними вправами, то за допомогою лазні це все можна виправити за допомогою процедур, спрямованих на збільшення потужності серця.

За годину до відвідування лазні треба з'їсти 50 100 г вареного серця тварини. За 15 хвилин до входу в парилку п'ють серцевий квас, який готують так.

Беруть 3 літри води (можна брати воду з крана і не кип'ячену), 1 стакан рослини сірого желтушніка, або горицвіту, або конвалії, наперстянки, строфанта, шавлії, купини, додають один стакан цукру, 1 чайну ложку сметани. Все бродить не менше 2 тижнів в теплому приміщенні (можна близько опалювальної батареї). Разова доза квасу - близько 0,5 склянки.

Після парової процедури необхідно провести масаж тіла з метою поліпшення кровопостачання органів і кінцівок. Під час масажу серце відпочиває частково, так як велике навантаження по руху крові бере на себе масажист. Наявність мікроелементів, які надійшли від невеликої порції серця тварини, допомагає швидкому нарощуванню серцевої тканини. Десять-двадцять подібних процедур значно поліпшать серцеву діяльність. Практично, можна домогтися, що вищевказані порушення серця будуть повністю усунені незалежно від віку.

Однак вкрай бажано, щоб на додаток до банних процедур людина почала щодня вживати гіркоти, наприклад, щодня з'їдати 0,1 г розмеленої трави сірого желтушніка. Гіркоти стимулює роботу підшлункової залози з вироблення інсуліну, який, розщеплюючи складні жири і цукру, забезпечує харчування серця.