Загальна характеристика фізичного навантаження

Фізичне навантаження - це рухова активність людини, яка супроводжується підвищеним, щодо стану спокою, рівнем функціонування організму.

Розрізняють зовнішню і внутрішню сторони навантаження.

До зовнішньої сторони навантаження належать інтенсивність, з якою виконується фізична вправа, і її обсяг.

Інтенсивність фізичного навантаження характеризує силу впливу конкретної вправи на організм людини. Одним з показників інтенсивності навантаження є щільність впливу серії вправ. Щільність впливу характеризує співвідношення між часом виконання певних фізичних вправ і загальним часом цілого заняття або відповідної його частини. Так, при виконанні одних і тих же вправ у різних заняттях за різний час загальна величина навантаження по щільності буде різною. Чим за менший час буде виконана певна серія вправ, тим вище, по щільності впливу, буде навантаження. Узагальненим показником інтенсивності фізичного навантаження будуть енергетичні витрати на її виконання за одиницю часу.

Інтенсивність навантаження можна регулювати наступними факторами: швидкість пересування м / сек .; координаційна складність; темп виконання вправ; відносна величина напруги в процентах від особистого рекорду в конкретній вправі; амплітуда рухів - чим вона більша, тим більша інтенсивність навантаження; опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течія води і т.п.); величина додаткового обтяження (наприклад, біг з тією ж швидкістю, але з додатковим обтяженням у вигляді спеціального пояса певної ваги).

Обсяг навантаження визначається показниками тривалості окремої фізичної вправи, серії вправ, а також загальної кількості вправ в певній частині занять, в цілому занятті або в серії занять. Обсяг навантаження в циклічних вправах визначається в одиницях довжини або часу. Наприклад, крос на дистанцію 10 км. У силовому тренуванні обсяг навантаження визначається кількістю повторень і загальною вагою піднятих обтяжень. У стрибках, метаннях - кількістю повторень. У спортивних іграх, єдиноборствах - сумарним часом рухової активності.

Між інтенсивністю й обсягом навантаження існує обернено пропорційна взаємозв'язок, чим вище сила впливу на організм в слідстві високої інтенсивності вправи, тим швидше людина втомиться і змушений буде припинити його виконання. Ніколи неможливо поєднати максимальні або близькі до них за інтенсивністю зусилля з великим об'ємом.

Проте, фізичне навантаження з відповідною інтенсивністю лише тоді стає ефективною, якщо вона досягає необхідного обсягу. Так, при повторному Пробегание коротких відрізків (20 -30м.) З високою інтенсивністю і оптимальним інтервалом відпочинку між ними, в перших трьох - чотирьох спробах будуть розвиватися переважно швидкісні якості. У наступних повторах, внаслідок вичерпання алактатного джерела енергії, продовження цієї ж роботи буде сприяти мобілізації гликолитического механізму енергозабезпечення. Тренувальний ефект вже буде спрямований на переважний розвиток швидкісної витривалості. Через деякий час і гликолитический джерело енергії вичерпається і подальша робота в цьому ж режимі буде виконуватися переважно за рахунок аеробного джерела енергії, яка в свою чергу буде сприяти розвитку загальної витривалості. Для встановлення оптимального співвідношення інтенсивності та обсягу тренувального навантаження необхідно чітко визначити мету, з якою виконується вправа, врахувати рівень фізичної підготовленості, вікові та статеві особливості тих, кому вона пропонується.

Внутрішня сторона фізичного навантаження визначається тими функціональними змінами, які відбуваються в організмі внаслідок впливу певних зовнішніх її величин (інтенсивність і обсяг).

Функціональні зміни у різних людей на однакову фізичне навантаження майже завжди різні. Мало того, навіть один і той же чоловік, в залежності від рівня тренованості, емоційного стану, умов навколишнього середовища (температура, вологість і тиск повітря, вітер, висота над рівнем моря і т.п.), буде по різному реагувати на одні і ті ж зовнішні параметри навантаження.

Симптоми втоми після навантаження різної величини

Легка втома (помірна навантаження)

Сильна втома (велике навантаження)

Дуже сильна втома (граничне навантаження)

Забарвлення шкіри. Потовиділення. Координація рухів. Зосереджений - ність. Загальне самопочуття. Готовність до тренувань. Настрій.

Легке почервоніння. Помірне або середню (в залежності від температури і вологості). Впевнене виконання, яке відповідає досягнутому рівню. Нормальна, коригуючі вказівки виконуються, немає проявів нервозності, стійка увага під час показу вправ. Відсутні скарги, виконуються всі тренувальні завдання. Сталий бажання продовжувати тренування. Піднесений, бадьорий, радісний, жвавий.

Сильне почервоніння. Велике потовиділення вище пояса. Збільшення кількості помилок, зниження точності, поява невпевненості. Погіршення уваги, зниження сприйняття інформації, знижена здатність до диференціації. Слабкість в м'язах, значно утруднене дихання, наростаюче безсилля, явно виражене зниження працездатності. Знижена активність, прагнення до збільшення інтервалів відпочинку між вправами, але є готовність продовжувати тренування. Кілька пригнічений, але тішиться якби результати тренування відповідають очікуваним; радість з приводу наступного тренування.

Дуже сильне почервоніння або незвична блідість. Велике потовиділення, в тому числі і нижче пояса. Сильне порушення координації, мляве виконання рухів, різке збільшення помилок. Значно знижено увагу, велика нервозність, сильно уповільнені реакції. Свинцева тяжкість в м'язах і суглобах, запаморочення, нудота або блювота, пригніченість. Бажання повного спокою і припинення тренування. Пригніченість, нав'язливі сумніви щодо цінності занять, пошук причин для пропуску занять.

Інформацію про величину навантаження можна отримати шляхом контролю різноманітних показників активності функціональних систем, які визначаються інструментальними методами.

У повсякденній практиці величину внутрішнього навантаження можна оцінювати за показниками втоми, а також за характером і тривалості відновлення в інтервалах відпочинку між вправами. Для цього використовують такі показники, як інтенсивність потовиділення, колір шкіри, якість виконання рухів, здатність до зосередження, загальне самопочуття людини, його готовність продовжувати заняття, настрій під час виконання вправ і в інтервалах відпочинку (табл.1), а також показники ЧСС під час виконання вправ і в інтервалах відпочинку. Залежно від ступеня прояву цих показників розрізняють помірні, великі і максимальні навантаження.