З’ясовуємо скільки калорій потрібно отримувати і скільки калорій потрібно витрачати - правда про дієти або

Ви вже знаєте, що схуднення можливо лише в одному випадку: якщо витрата енергії більше, ніж її надходження. Іншими словами, ми повинні витратити більше, ніж з'їли. І дивіться не переплутайте!

Отже, тепер нам потрібно з'ясувати - скільки ж енергії нам необхідно і скільки потрібно її витратити, щоб ми здоровелі, а наше тіло стройнело. Відразу ж перевірка знань: у чому змінюється енергія? Ага, правильно, в градусах!

З'ясовуємо свої потреби. Для цього йдемо в розділ Калькулятори і вибираємо Калькулятор щоденної потреби енергії (калорій). Уважно заповнюємо вік (не брешемо собі), стать, вага і зріст (і знову не брешемо). Зростання попередньо переводимо з сантиметрів в дюйми і фути, натиснувши кнопочку «як перевести з сантиметрів».

Все ввели? Молодці! Тепер переходимо до поля «Рівень витрати». Ось в ньому ми повинні вибрати планований рівень вашої фізичної активності. Тут теж важливо не хитрувати і чесно прикинути скільки разів і з якою інтенсивністю будете займатися. Важливо зрозуміти, що вводячи не зовсім вірні дані, ми обманюємо НЕ калькулятор, ми самі себе обманюємо.

Заповнили? А ось тепер звертаємо свій погляд на «варіанти розрахунку». Тут їх цілих три - на чому зупинитися?

Так ось. Всі три формули спочатку розраховують наш основний, базовий обмін речовин (сподіваюся, не забули що це таке?), І після цього додають до нього коефіцієнти залежно від обраної ступеня фізичного навантаження.

В принципі, формула Харріса-Бенедикта вже застаріла, тому трохи точніше буде формула Мафіни-Джеора. Але обидві ці формули мають один недолік - вони не враховують відсоток м'язів в тілі, а ми з вами вже знаємо, що м'язова маса серйозно впливає на рівень обміну речовин в організмі. Саме тому найправильнішою буде формула, заснована на показнику маси тіла без жиру (худа маса тіла) - бачите, знову нам в нагоді вимірювання відсотка жиру! Так що в ідеалі нам користуватися саме цим розрахунком.

Ну що, розрахували? Вивчаємо отриманий результат.

Перед нами три рядки з ціфіркі: Підтримка ваги, Схуднення і Екстремальне схуднення.

Трохи про кожну з них:

Підтримання ваги показує: скільки калорій вам необхідно вживати при обраному типі фізичної активності, щоб ваша вага залишався незмінним. Так, розумію, що зараз ця цифра вам взагалі не актуальна, але ж потім, коли вага та кількість жиру знизяться до потрібних значень, ви ж повинні будете підтримувати їх на досягнутому рівні, правда? Ви просто введете нові дані по вазі і відсотку жиру в калькуляторі і отримаєте потрібні значення.

Схуднення. це ті цифри, які нас зараз найбільше цікавлять. Відповідно, це та кількість калорій, які нам необхідно вживати для того, щоб ми худнули. Від цифри для підтримки ваги цифри схуднення відрізняються рівно на 20%. Трохи забігаючи вперед, скажу, що в міру зміни ваги або кількості, або інтенсивності навантажень, необхідно всі отримані результати перераховувати. Наприклад, важили ви 80 кг, і 1950 калорій вам було необхідно для схуднення. Минуло два тижні, стали важити 78 кг, значить, вводимо нові цифри ваги і відсотка жиру і отримуємо нові дані. Дивимося: ага, для схуднення потрібно вже 1900 калорій! Запам'ятайте, це важливо.

Екстремальне схуднення: ну, назва говорить сама за себе. Відповідно, цифри там ще нижче, і відрізняються від цифр підтримки ваги вже на 40%! Екстремальність цього варіанту полягає ще в тому, що отримані результати знаходяться нижче Вашого основного обміну речовин. А це означає, що, як ви пам'ятаєте, через такого низькокалорійного харчування є велика небезпека уповільнення швидкості обміну речовин і зниження процесу схуднення. Загалом, це не наш метод.

Тааак, що там далі-то в калькуляторі? Ага, а далі вийшла калорійність харчування вибудувана у вигляді таблички під назвою «7-ми денний зигзагоподібний цикл» Суть там ось у чому: незважаючи на різні цифри протягом тижня, загальна сума калорій в цьому циклі абсолютно однакова з вашої щоденної калорійністю, помноженої на сім днів. Це важливо. Тобто потрібно розуміти, що є не тільки денної цикл харчування, що складається з сніданку обіду, вечері і ще пари перекусів, але є ще й тижневий цикл харчування. Наявність такого циклу зручно і справедливо. Ну погодьтеся, хіба мало з яких причин ви трохи перевищили або трохи принизили сегодняшнедневную калорійність, правильно? Ну, хіба мало, ну так склалося. Нічого критичного, адже ми можемо це врахувати в семиденнім циклі. Крім того, харчування з постійно однаковою калорійністю викликає звикання організму, а будь-який звикання, це завжди зниження темпів чого-небудь. У нашому випадку - це зниження швидкості схуднення, і навіть вихід на не дуже потрібне нам стан плато, тобто коли тривалий час не відбувається зміни ваги і параметрів тіла ні в ту, ні в іншу сторону. Ось цей зигзагоподібний цикл харчування і дозволяє вирішити нам ці проблеми і завдання. Звичайно ж, зовсім не обов'язково дотримуватися табличних цифр, ви спокійно можете розробити свій графік, зручний вам, тільки, будь ласка, без фанатизму. А то, деякі можуть додуматися до того, що один день взагалі їсти не будуть, а на наступний день з'їдять подвійну порцію калорій. Нагадаю, у нас тут зигзаг, а не пропасти. Так що робіть розумну «різницю», відсотків в 10-15.

Підсумовуємо: Визначаємося скільки калорій в день нам потрібно і прикидаємо тижневий план харчування.

- Дорогий! Будь ласкавий, передай мені он ті 136 калорій вооооон з тієї тарілки!

- З радістю дорога, може бути тобі налити ще цього чарівного своїм ароматом 57 калорійного напою?

Бред взагалі якийсь!

Звичайно марення, згоден! Тому наше наступне завдання перевести отримані незрозумілі калорії в зрозумілу людську їжу. Але тут є одне АЛЕ, і це АЛЕ полягає в тому, що нашу їжу можна охарактеризувати не тільки калоріями. не самими ними єдиними. Як кажуть. Іншою характеристикою їжі є її склад. Так-так, ті самі: білки, жири, і вуглеводи. І не просто купка білка, кульочок жирів і гірка вуглеводів - всі ці речовини потрібні нам в певних пропорціях.