Все, що потрібно знати про вуглеводи

Сьогодні ми підемо далі за алфавітом харчування - з калоріями і білками ми вже познайомилися, наступна буква - вуглеводи. Якщо ви пропустили ці дві статті, то рекомендую почати прочитання саме з цієї і цієї статті, щоб картина харчування вибудовувалася повніша.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - органічні молекули, які класифікуються виходячи з їх структури. Якщо говорити про структуру, то є два типи вуглеводів: прості і складні.

Прості вуглеводи за своєю структурою менше, легше переробляються і також відомі, як моносахариди і дисахариди, так як містять або одну малекула цукру або дві молекули цукру, з'єднані разом

Складні вуглеводи називаються полісахариди, так як в них більше двох цукрових груп пов'язані один з одним.

підвиди вуглеводів

Моносахариди - найпростіша форма вуглеводів і не може бути розбита, тому що містить у своєму складі лише одну цукрову групу.

Олігосахариди складаються з коротких ланцюжків моносахаридів, які соедініни все разом.

Полісахариди більш довгі ланцюжки моносахаридів, які з'єднані всі разом.

Поглянь на назви в цій таблиці. Я впевнений, що частина назв ти раніше чув, хоча б краєм вуха.

Більш докладно я напишу окрему статтю. в якій розповім в яких продуктах містяться ці вуглеводи, а також, який вплив на наш організм надає кожен з них. Щоб не пропустити - підписуйся на поновлення на головній сторінці

Залежно від структури і харчового джерела, кожен з цих вуглеводів має різний ефект на людське тіло і смакові рецептори:

від типу залежить, як швидко і / або легко молекула вуглеводу всмоктується і засвоюється
велике значення ефект залежить від того, з якою їжею супроводжується певний тип вуглеводів. Наприклад, жир і білки уповільнюють всмоктування і / або засвоюваність
від типу вуглеводів залежить його структура і смак

Також варто відзначити важливий показник під назвою Глікемічний індекс. Глікіміческій індекс - показник того, наскільки швидко піднімається рівень цукру в крові. Чим він вищий, тим швидше і швидше це відбувається. Цей індекс залежить від типу продукту, вмісту клітковини, жирів і вуглеводів. Далі в статті буде наведено графік, щоб наочно показати порівняння продуктів з низьким ГІ і високим ГІ.

Чому вуглеводи так важливі?

Вживання вуглеводів може змінити рівень енергії в житті в кращу сторону, але може спровокувати і хвороби.

Всі вуглеводи, які ми вживаємо, розщеплюються на моносахариди або прості цукри до тих пір, поки повністю не будуть поглинені нашим тілом, незалежно від того з'їли ми кубик цукру або вівсянку з низьким глікемічним індексом, в якій багато клітковини. Просто «корисні вуглеводи» всмоктуються і засвоюються набагато повільніше, в той час, як «нездорові вуглеводи» засвоюються дуже швидко.

Як тільки вуглеводи розщеплені і засвоєні, ці моносахариди / цукру несуться до печінки, поповнити запаси енергії. Після цього вони входять в кровоносну систему і виходять в інші клітини нашого тіла. Тоді утворюється інсулін, щоб розібратися з цією «завантаженням цукрів» в нашому тілі.

Вуглеводи - основне джерело негайної енергії для всіх клітин нашого тіла.

Як було згадано раніше, вуглеводи є причиною утворення інсуліну. Велика кількість утворення інсуліну може бути, як корисним (наприклад, після інтенсивного тренування), так і не дуже (перед відходом до сну)

Що ви повинні знати

Хоча процес травлення у всіх людей один і той же, відносини до вуглеводів у багатьох відрізняється. Однак, не слід забувати, що важливу роль відіграє тип вуглеводів.

Коли в щоденний раціон входить багато простих цукрів і рафінованих вуглеводів (які організм розщеплює швидко), для кого-то це може позначитися на підвищенні цукру в крові, поганому холестерин і інсуліновий опорі (коли організм не використовує його належним чином)

З іншого боку, вуглеводи, які перетравлюються повільно. такі, як цільнозернові, фрукти і овочі, можуть поліпшити реакцію інсуліну, рівень енергії і композицію тіла. Нерафіновані, необроблені джерела складних вуглеводів можуть зменшити рівень жиру в тілі, а також поліпшити стан холестерину.

Інші переваги нізкоглікеміческім дієти включає в себе підвищену отримання вітамінів і мінералів, клітковини, посилення насичення, більш високий термічно ефект (про це ефекті я писав у статті про білки) і контроль цукру в крові.

Норма вуглеводів в день

Як я писав вище, вуглеводи - головне джерело енергії. тому норма вживання вуглеводів в день головним чином залежить від того, як багато фізичних навантажень присутній в образі життя.

Дана таблиця допоможе визначити добову норму вуглеводів для звичайних людей, так і норму вуглеводів для спортсменів

8-12 грам на кг тіла

До цих норм слід також додати добову норму клітковини. Мінімальна кількість становить 25 грамів в день, але рекомендується для жінок 35 грамів клітковини в день, для чоловіків до 48 грамів клітковини в день.

Клітковину можна знайти в овочах, бобових, фруктах, горіхах, насінні і цільнозернових продуктах.

Резюме і загальні рекомендації

Головне, пам'ятайте кілька простих фактах про вуглеводи, які можуть зробити ваше життя краще і приємніше

існує два типи вуглеводів: прості і складні - прагнемо включати складні і виключати прості вуглеводи з раціону
слід працювати над збільшенням споживання продуктів з високим глікемічним індексом
вважаємо добову норму вуглеводів, виходячи з рівня фізичних навантажень
включаємо в свій раціон продукти, що містять клітковину

Якщо тебе цікавить, яким чином треба організувати харчування для зниження ваги за рахунок жиру, то цій темі я приділив цілих два дні в своєму безкоштовному 5-ти денному курсі «Побудуй тіло своєї мрії».

Отримати курс безкоштовно ти можеш тут

На додаток

Вуглеводи - частина великої мозаїки, яку слід скласти, щоб наповнити своє життя енергією і здоров'ям.