Все про гірському бігу, Скайраннінг і про багато іншого

Анаеробний поріг (АНП) або поріг анаеробного обміну (ПАНО) - одне з ключових понять в спортивній методології для видів спорту на витривалість (лижні гонки, біг, велоспорт, плавання, веслування, спортивна ходьба). Він служить однією з головних відправних точок у виборі тренувальних навантажень, побудові плану на гонку (змагання), вибору режиму роботи на тренуваннях, а також для визначення рівня спортивної підготовки (при тестуванні), порівняння фізичних кондицій різних спортсменів і т.д.

Хоча існує кілька визначень анаеробного порога і методів його вимірювання, одного єдність правильного способу визначення ПАНО немає. Всі методи мають лише відносної коректністю і застосовуються «по ситуації». Ми спробуємо максимально дохідливо пояснити сенс поняття «анаеробний поріг», також не пропонуючи при цьому «самого правильного» визначення.

Молочна кислота

Про молочну кислоту знають, здається, все. Навіть ті, хто дуже далекий від спорту взагалі і від його циклічних видів зокрема. Говорячи по-простому, молочна кислота - це щось, що виділяється м'язами при безперервної і досить інтенсивній роботі. Саме так думає більшість, вірно?

Насправді це уявлення дещо спрощене, але для початку можна виходити саме з цього. Отже, для простоти будемо вважати, що при безперервної і досить інтенсивній роботі м'язи виділяють молочну кислоту. Причому, чим інтенсивніше м'яз працює, тим більше кислоти вона виділяє. Кислота потрапляє в кров'яне русло і змушує нас частіше дихати (не цілком коректне твердження «. Кислота змушує.», Але воно цілком допомагає зрозуміти суть). Організм прагнути вивести (утилізувати) молочну кислоту, оскільки вона йому не в радість. Таке накопичення молочної кислоти і пов'язане з цим зміна балансу pH називають закислением спортсмена.

Отже, є два процеси: виділення кислоти м'язами і подальша очистка від неї організму. Погодьтеся, поки все дуже просто. Але і далі буде не складніше.

критичний момент

Чим вище потужність роботи м'язів, тим інтенсивніше виділення молочної кислоти. Наприклад, якщо ми починаємо швидше бігти, то виділяємо м'язами більше кислоти. Ще швидше - ще більше. Хто бігав, - знає, чим закінчується збільшення швидкості: або ви перетнете фінішну лінію і зупиніться з цієї причини, чи вам стане погано від надлишку молочної кислоти, після чого ви теж зупиніться або як мінімум сильно втратите швидкість. Було таке?

У міру зростання потужності роботи рано чи пізно настає такий момент, коли організм не справляється з утилізацією молочної кислоти і її концентрація через це зростає до дуже великих значень - на медичному мовою це називається ацидоз. У випадку з молочною кислотою іноді уточнюють, що має місце саме лактоацидоз, від слова лактат (слово «лактат» часто вживають як синонім терміну «молочна кислота», що недалеко від істини; лактати - це, строго кажучи, солі молочної кислоти). Отже, повертаючись до біжить людині, ми встановили, що від дуже швидкого бігу у нього настала криза.

Тепер Відмотаємо трохи назад. Спочатку, поки ми бігли повільно, все було добре. Швидкість освіти молочної кислоти була менше, ніж можливості по її утилізації - організм справлявся. Потім, у міру прискорення, м'язи стали виробляти кислоти більше і більше, і в якийсь момент організм справлятися перестав. Стало погано. Очевидно, в ході розгону був пройдений поріг, на якому швидкість вироблення молочної кислоти і швидкість її утилізації були рівні. Саме цей момент і відповідав анаеробного порогу (АНП) або порогу анаеробного обміну (ПАНО). Це, правда, теж не зовсім коректне твердження, але якщо не залазити в зовсім глибокі нетрі, можна вважати, що ПАНО - це межа, на якій досягається баланс між швидкістю виділення молочної кислоти працюючими м'язами і швидкістю її утилізації.

Чи є у ПАНО одиниця виміру?

Бути може, це здасться дивним, але одиниць вимірювання багато, адже анаеробний поріг - це прикордонне стан, а стан можна характеризувати по-різному. Наприклад, цей поріг можна визначити через потужність, при якій досягається описаний вище баланс. Для бігу це трохи не звично, але, наприклад, для велоспорту вельми зручно. Крім того, анаеробний поріг можна характеризувати значенням пульсу (частоти серцевих скорочень), при якому досягається цей стан, і це теж дуже популярний спосіб визначення ПАНО, найзручніший для оперативного контролю на тренуванні або змаганнях. Нарешті, для роботи медиків важливо мати якесь більш «хімічне» визначення, і воно теж є. У спортивній медицині анаеробний поріг визначають як стан, відповідне концентрації лактату в крові 4 ммоль / л (для визначення беруть кров з пальця).

Яке визначення ПАНО найправильніше?

Чим вище рівень кваліфікації фахівця, тим краще він може пояснити, чому абсолютного способу визначення анаеробного порога не існує. Пов'язано це з тим, що криза настає у різних спортсменів при різних концентраціях лактату: у одного це буде 3,95 ммоль / л, у іншого 4,05 ммоль / л. Виходить, що єдина точна цифра не може бути прийнята за абсолютно коректне визначення ПАНО.

Здавалося б, що може бути простіше - визначити момент настання кризи для спортсмена якимось прямим виміром. Але і з цим проблема. По-перше, в залежності від поточного стану спортсмена ця межа буде «гуляти». Якщо вдалося добре звестися до старту, пульс ПАНО буде трохи вище; погано звівся або взагалі не підводився - нижче. По-друге, баланс між виділенням лактату і його утилізацією не може підтримуватися постійно на одному і тому ж рівні. Поки спортсмен ще не «розігрівся», він не виходить на свій справжній ПАНО. Однак, і потім, коли він вже гарантовано добре «розігріється», поріг буде змінюватися в залежності від ступеня втоми і інших факторів. В який же момент в такому випадку проводити вимірювання?

У спортивній практиці прийнято ще один універсальний (для різних видів спорту) спосіб визначення ПАНО: це той рівень середньої потужності або та частота серцевих скорочень, які показує спортсмен в змаганні тривалістю одна година, якщо він в цьому змаганні покаже свій максимум. З одного боку, це самий дивний з описаних способів визначення ПАНО, з іншого боку, він найбільш простий в практичній реалізації. Зрозуміло, він не претендує на звання найкращого або найточнішого, але часто здатний допомогти.

Як відрізняється ПАНО в однієї людини в різних дисциплінах

Якщо один і той же чоловік візьметься змагатися в різних дисциплінах (лижних гонках, бігу, плаванні, велоспорті.), То в цих дисциплінах він сягатиме кризи на різних рівнях своєї граничної потужності і при різних значеннях ЧСС. У цьому сенсі рівень ПАНО в різних дисциплінах буде різний. Найменше буде відрізнятися критичний рівень концентрації лактату в крові, але і тут можливі невеликі відмінності. Різний рівень АНП пов'язаний в першу чергу з тим, що м'язи можуть не тільки виділяти молочну кислоту, а й поглинати її. Однак, поглинати можуть далеко не всі волокна, а тільки ті, що найбільш треновані з точки зору витривалості (мають максимальну масу мітохондрій. Активно переробних пировиноградную кислоту (ПВК), скорочуючи її перетворення в молочну).

Спрощено можна сказати так: чим краще треновані м'язи з точки зору витривалості, тим більше вони поглинають молочної кислоти. Відповідно, чим більше в процентному відношенні буде залучено в роботу м'язів, здатних споживати молочну кислоту, тим пізніше буде досягатися криза і тим вище буде пульс, відповідний ПАНО. Найчастіше виходить так, що чим більше різних груп м'язів залучено в роботу, тим вище ЧСС, відповідний анаеробного порогу. У «звичайної» людини він буде одним з найвищих в лижних гонках і веслування, трохи нижче в бігу (на 2-4 удару) і ще трохи нижче в велоспорті (ще на 2-4 удару). Однак, це не відноситься до елітних спортсменам, які досягли в своїй дисципліні вершин спортивної майстерності. Якщо видатний бігун або велосипедист вирішить позмагатися у веслуванні або пробігти на час лижний марафон, його ПАНО (частота пульсу) виявиться тут не вище, а нижче, оскільки спортсмен буде змушений працювати з використанням м'язів, які для цього виду діяльності у нього погано підготовлені (по порівняно з його «рідний» дисципліною).

Швидко розвиваються процеси

Коли мова йде не про тривалій роботі, а про короткочасному навантаженні дуже високої інтенсівностті, граничний стан, при якому людина ще здатний здійснювати роботу, пов'язане НЕ з рівнем лактату в кров'яному руслі, а з рівнем закислення основних працюючих м'язів, рівень лактату в яких до моменту відмови досягає 24-25 ммоль / л. Тому важливо розуміти, що такий параметр, як ПАНО, застосуємо в першу чергу до тривалої роботи. Але він ніяк не характеризує стан спортсмена при виконанні короткочасної роботи.

Підведемо підсумок

Анаеробний поріг (АНП, ПАНО, поріг анаеробного обміну) - виключно важливий параметр, від якого залежить майже все. Однак, абсолютно строгого методу визначення цього параметра не існує. Найбільш точно його досягнення характеризується концентрацією лактату в крові приблизно рівною 4 ммоль / л. У спортивній практиці при побудові тренувального процесу або плануванні змагальної тактики відштовхуються від порогового значення ЧСС (частоти серцевих скорочень), що відповідає АНП. Цей пульс приблизно дорівнює середньому значенню в змаганні тривалістю одна година (якщо повністю «викластися»). У змаганнях тривалістю менше однієї години середнє значення ЧСС вище рівня ПАНО, в більш тривалих - нижче цього рівня.

Чим краще тренований спортсмен, тим ближче у нього пульс анаеробного порога до його максимального пульсу. У найбільш видатних спортсменів, що спеціалізуються на довгих дистанціях (велосипедистів, бігунів, лижників) пульс ПАНО може бути близький або навіть дорівнює максимальному.