Вправи з гантелями
Вправи з гантелями.
Вправи з гантелямів картинках. Комплекс вправ з гантелями для чоловіків і жінок для заняття в тренажерному залі і в домашніх умовах. а так само вправи з гантелями для дітей. Придбавши в магазині гантелі можна почати свої фізичні вправи і підвищити їх результативність. І залишатися в гарній фізичній формі.
Вправи з гантелями на груди.
Жим лежачи з гантелями
Найпоширеніше вправу з гантелями. Техніка така ж, як при жим лежачи, тільки в даному випадку використовується пара гантелей.
Лягайте на лаву або на два поставлених поруч стільця. В руки дві гантелі, так щоб вони були паралельні підлозі. Грифи гантелей перпендикулярні тілу. Голову і сідниці притиснути.
Вдихніть і зробіть жим рук вгору. У верхній точці не зупиняючись, повільно поверніться у вихідну позицію і видихніть. Повторіть потрібно кількість разів і підходів.
Лягайте на лаву, як в попередній вправі.
Візьміть гантелі в руки, так щоб долоні дивився один на одного, і розведіть руки в сторони, як показано на зображенні.
Глибоко вдихніть і зведіть руки у верхній точці. Робіть це повільно, так ніби ви намагаєтеся обійняти дуже товсте дерево. Видихніть і розведіть руки c гантелями назад.
Жим гантелей, лежачи на похилій лаві.
Вправа виконується лежачи на лаві з кутом нахилу від 45 ° до 60 ° (кут нахилу повинен бути менше 60 °, щоб уникнути занадто великої напруги дельтовидних м'язів). Гантелі тримати біля грудей в опущених вниз руках, зігнутих в ліктях, кисті знаходяться в положенні пронації
- зробити вдих і випрямити руки вгору;
- зробити видих після закінчення руху.
Розведення гантелей, лежачи на похилій лаві.
Вправа виконується сидячи на лаві з кутом нахилу від 45 ° до 60 °. Гантелі тримати на злегка зігнутих руках для зменшення їх напруги в ліктьовому суглобі:
- зробити вдих і розвести руки в сторони, так щоб лікті виявилися на одному горизонтальному рівні з плечима;
- підняти руки вертикально вгору, одночасно роблячи видих;
- в вертикальному положенні рук робити короткочасне ізометричне м'язове напруження, щоб сконцентрувати зусилля на ключичной частини великого грудного м'яза.
Тяга гантелі лежачи через голову "PULL-OVER"
Вправа виконується лежачи на лаві. Ноги поставити на підлогу. Тримати одну гантель обома кистями на прямих руках; розташувавши долоні на внутрішній поверхні дисків гантелі. Рукоятку гантелі обхопити великими і вказівними пальцями обох рук:
- зробити вдих і опустити гантель за голову, злегка згинаючи лікті, потім повернутися у вихідне положення, випрямляючи руки;
- після закінчення руху зробити видих.
Жим гантелей лежачи з притиснутими уздовж тулуба ліктями.
Вправ, яке можуть виконувати ті, хто страждає від відомого "синдрому стику".
Більш того, ця вправа може бути використано в якості відновлюючого після розриву великого грудного м'яза, оскільки жим при розташованих уздовж тулуба ліктях зменшує розтягнення великого грудного м'яза і тим самим знижує небезпеку розривів в ураженій зоні.
Лежачи на спині. Груди вигнути, лопатки злегка зімкнути. Гантелі тримати в обох руках, ноги поставити на підлогу, лікті зігнути і притиснути до тулуба:
- зробити вдих і вичавити гантелі вгору;
- після закінчення руху зробити видих.
Повертаючись у вихідне положення, контролюйте рух.
Вправи на трицепс з гантелями.
Встаньте боком до стільця або лаві і зіпріться в неї однією рукою. В іншу руку візьміть гантель, так щоб вона була паралельна підлозі.
Спину тримайте прямо. Ноги злегка зігнуті в колінах.
Зігніть рук в лікті до кута 90 градусів, як на картинці. Це і є вихідна позиція.
Тепер глибоко вдихніть і, утримуючи верх робочої руки, відведіть руку назад, повністю її випрямивши.
Зробіть секундну паузу і поверніться назад. Не робіть ривків під час вправи. Зробіть потрібно кількість разів і повторіть з іншого боку.
Розгинання руки з гантельюв нахилі.
Вправа надзвичайно ефективно для розвитку нижньої частини трицепсів, проте сильно навантажує ліктьові суглоби і вимагає достатньої гнучкості плечових суставов.Разгібаніе руки в нахилі використовується для досягнення симетрії у розвитку лівого і правого трицепса, відточування їх форми і рельєфу. Ефективність вправи прямо залежить від дотримання правильної техніки і форми руху.
Французький жим гантелі сидячи.
Вправляючись ие, вельми ефективне для розвитку верхньої головки трицепса. Вправа може використовуватися як загальнорозвиваючу, для корекції форми - при відставанні верхньої частини трицепса, і як проробляє. Існують варіанти виконання цієї вправи стоячи, а також стоячи з фіксацією руки (плеча) про вертикальну опору (стіну).
Французький жим стоячи одне рукою з гантелей.
Розгинання рук з одного гантелі з-за голови.
Сидячи. Одну гантель тримати обома руками, зігнутими в ліктях, заведеними за голову:
- зробити вдих і розпрямити руки, поки вони не опиняться у вас над головою.
Ця вправа задіє плечі. а саме передні і середні дельти.
Станьте прямо. Ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі і розслабте їх.
Тепер зробіть глибокий вдих і в напрузі плечей, підніміть руки вгору в сторони строго у вертикальній площині, як показано на зображенні.
Коли почнете підйом гантелей, трохи зігніть руки в ліктях і утримуйте їх в такому положенні протягом усього підходу.
У верхній точці зробіть паузу і повільно опустіть руки. Повторіть.
Поперемінний жим гантелей з поворотами зап'ясть для плечей.
Механіка виконання вправи поперемінно жим гантелей з поворотами зап'ясть:
Вправа виконується сидячи на лаві. Спину тримати прямо, руки розгорнути ліктями вперед. Гантелі тримати на рівні плечей в положенні супінації (великі пальці розгорнуті назовні):
- зробити вдих і вичавити гантелі вертикально, повернувши зап'ястя на 90 °, щоб кисті рук прийняли положення пронації (великі пальці повернені всередину);
- після закінчення руху зробити видих.
Підйоми гантелей в сторони в нахилі вперед.
Ця вправа задіє задній пучок дельтоподібних м'язів, який дуже важливий в побудові сильного плечового пояса.
Механіка виконання вправи підйоми гантелей в сторони в нахилі вперед:
Вправа виконується стоячи. Ноги злегка розставити і зігнути в колінах, тулуб нахилити вперед, спину прогнути, гантелі тримати в руках, злегка зігнутих в ліктях:
- зробити вдих і відвести гантелі в сторони;
- після закінчення руху зробити видих.
Підйоми гантелей вперед поперемінно.
Механіка виконання вправи підйоми гантелей вперед:
Вправа виконується в положенні стоячи. Ноги злегка розсунути. Гантелі тримати хватом зверху перед стегнами:
- зробити вдих, спочатку підняти одну руку вперед до рівня плечей, а потім опустити її, то ж рух виконати іншою рукою;
- в кінці руху зробити видих.
Підйом гантелі в сторону однією рукою лежачи на боці.
Механіка виконання вправи підйом гантелі в сторону однією рукою лежачи на боці:
Вправа виконується в положенні напівлежачи боком на підлозі або на лаві. Гантель тримати хватом зверху:
- зробити вдих і підняти руку вгору до вертикального положення;
- зробити видих після закінчення руху.
Це класичне вправу. думаю, не потребує описі. Просто сідайте на стілець. В обидві руки візьміть гантелі. Спину тримайте прямо і розправте плечі. Живіт втягніть. Потім на вдиху зігніть обидві руки в ліктях, притягнувши гантелі вгору. Кисті рук можна злегка розгорнути в процесі підйому, щоб задіяти більшу кількість м'язів. Потім повільно опустіть і повторіть вправу.
Попеременние згинання рук з гантелями.
Вправа виконується в положенні стоячи або сидячи на лаві.
Гантелі в опущених руках, долоні повернені всередину до тіла:
- зробити вдих і на затримці дихання зігнути одну руку в лікті, розгортаючи кисть на себе, піднімаючи лікоть;
- після закінчення руху зробити видих.
Чергуйте виконання кожною рукою.
Вправа з гантелями на лаві Скотта.
Вправа згинання рук на лаві "Скотта" виконується в положенні стоячи або сидячи. Розташувати руки на спеціальній дошці "Скотта":
- зробити вдих і зігнути руки, піднімаючи штангу;
- після закінчення руху зробити видих.
Увага: кут нахилу лави створює значну напругу сухожиль рук при їх повному випрямленні. Щоб уникнути травми сухожиль, не забувайте розігріти м'язи, використовуючи попередньо вага середньої тяжкості.
Концентрований згинання однієї руки з гантеллю.
Вправа концентроване згинання однойрукі з гантеллю виконується в положенні: Тримаючи гантель в опущеній руці, лікоть притиснути до внутрішньої поверхні стегна:
- зробити вдих і зігнути руку;
- після закінчення руху зробити видих.
Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві.
Вправи на передпліччя з гантелями.
Вправи для спини з гантелями.
Тага гантелі до поясу в нахилі.
Прийміть вихідну позицію, показану на картинці.
Праве плече опущено, а рука пряма з гантелей.
Зробіть глибокий вдих і потягніть руку вгору, зігнувши її в лікті і відвівши плече назад. Постарайтеся підняти її якнайвище.
У верхній точці зробіть паузу в декілька секунд і опустіть гантель. Після всіх повторів, повторіть цю вправу з іншою рукою.
Ця вправа призначена для розробки верхніх, або ключичних, частин трапецієподібних м'язів, м'язів, що піднімають лопатку, середніх частин трапецієподібних м'язів і ромбовидних м'язів, якщо доповнити піднімання плечей змиканням лопаток.
Примітка: при використанні важкої ваги обертання плечима стають надзвичайно складними.
Присідання з гантелями
Присідання з гантелями - непогане вправу, гідна заміна присіданням зі штангою.
Вправа присідання з гантелями виконується в положенні - Стоячи прямо. Ноги нарізно. Взяти в кожну руку по гантелі; випрямивши руки вздовж тулуба:
- зробити вдих, дивлячись прямо перед собою, трохи вигнувши спину сісти, зігнувши стегна в колінах;
- після того як стегна досягнуть горизонтального положення, випрямити ноги, повертаючись в початкове положення;
- зробити видих після закінчення руху. Ця вправа задіє в першу чергу чотириглаві м'язи стегон і сідничні м'язи.
Вправа на м'язи гомілки з гантелями.
Поставте під ноги підставку висотою 50-70 мм. Візьміть в руки гантелі. Встаньте на підставку так, щоб п'яти виявилися в повітрі.
Опустіть п'яти до підлоги і відчуйте граничне розтягування м'язів гомілок.
З нижньої точки підніміться на носках якомога вище. Вага гантелей повинен бути достатній для навантаження м'язів гомілок. але не таким великим, щоб ви могли підніматися до кінця вгору.
Вправа з гантелями для косих м'язів живота (боки).
У станьте прямо ноги на ширині плеч.В одну руку візьмете гантель іншу заведіть за голову.Делайте бічний нахил у протилежний бік від гантелі.Вернітесь в вихідне положеніе.Проделайте вправу 15 до 20 нахилів в одну сторону, потім переходите на іншу і повторіть те ж саме.
Вправи для стегон і сідниць з гантелями.
Ця вправа розробляє головним чином великі сідничні м'язи і чотириглаві м'язи стегон.
Варіанти: чим ширше крок, тим сильніше задіяна велика сідничний м'яз виставленого вперед стегна і тим сильніше напруга клубово-поперекових м'язів і прямого м'яза стегна, що залишився позаду.
Примітка: оскільки в певний момент виставлена вперед нога відчуває всю тяжкість ваги і несе додаткове навантаження, що вимагає наявності добре розвиненого почуття рівноваги, щоб уникнути травм колінних суглобів починайте виконання вправи з легкими гантелями.
Сподіваюся, комплекс вправ з гантелями в картинках допоможуть вам підвищити ефективність свого тренування. Успіхів!
