Вправи при плоскій спині, лікувальна фізкультура
Плоска спина - згладжування всіх фізіологічних вигинів. Плоска спина зберігає свій дитячий тип і при огляді справляє враження дошки, кут нахилу таза зменшений, вісь тіла проходить позаду таза до гомілковостопного суглоба, лопатки відстовбурчені назад і як би висять в повітрі, під ними легко втиснути шкіру. У нормі за рахунок фізіологічних вигинів хребет має властивість амортизувати при ходьбі, бігу та стрибках поряд зі стопами, що забезпечує збереження головного мозку від струсу. При плоскій спині ефект пружини значно знижується. Тому велика ймовірність утворення бічних викривлень хребта (сколіозів). У зв'язку з тим, що вісь тіла проходить позаду таза, є тенденція до падіння назад, на спину. Найчастіше виникають компресійні переломи хребців при механічному впливі (наприклад, при падінні і приземленні на таз), а також дегенеративно - дистрофічні захворювання хребта.
Лікувальна гімнастика при плоскій спині грає величезну роль у відновленні
постави.
При визначенні у дитини плоскою спини, необхідно оглянути його спину в горизонтальній площині (проба з нахилом вперед), щоб визначити наявність або відсутність ознак повороту хребта навколо осі і уточнити наявність сколіозу.
Причинами формування плоскої спини є: спадкова схильність, слабкість м'язового корсету, рахіт, раннє сидіння малюка.
Лікувальна фізкультура при плоскій спині.
Плоска спина - найгірший тип порушення постави в ресорному плані, що характеризується сглаженностью фізіологічних вигинів хребта і загальною слабкістю м'язів спини, грудної клітки, живота, сідниць, стегон.
У зв'язку з цим визначимо завдання ЛФК при плоскій спині.
- Зміцнювати м'язовий корсет: м'язи спини, грудної клітки, сідниць, стегон і живота.
- Сприяти формуванню фізіологічних вигинів хребта.
- Закріплювати почуття правильної постави.
- Зміцнювати м'язи гомілок, утримують склепіння стоп для профілактики плоскостопості.
Постава - статичне навантаження на м'язовий корсет, тому лікувальна гімнастика включає статичні вправи, які мають властивість добре запам'ятовуватися організмом. З вихідних положень виходити повільно, деякий час утримувати позу, потім повільно повертатися у вихідне положення.
Рекомендую придбати в спортивному магазині обважнювачі для рук і ніг і надягати їх під час лікувальної гімнастики при плоскій спині.
Вам знадобляться ізометричні вправи для зміцнення сили м'язів шиї і комірцевої зони. Корисне плавання в басейні і гімнастика на фітбол. Порекомендую також прогулянки по нерівній і рівній місцевості з контролем постави і фізіологічною ходи, а також підйом по сходах під'їзду (можна з мішечком піску на голові для контролю постави). Підйом по сходах можна виконувати, наступаючи на кожну сходинку, а також через одну сходинку для зміцнення м'язів ніг і сідниць.
* Приготуйте гімнастичну палицю, степ-лавку, обважнювачі для рук і ніг і килимок.
1). Початкове положення - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки в сторони, вдих.
1 - Підняти голову і верхній плечовий пояс, руки вперед, стопи розігнути (на себе).
2 - Потягнутися руками вперед якомога більше, як би прагнучи пальцями рук і стоп назустріч один до одного, видих.
3, 4 - Повільно повернутися в початкове положення, вдих.
10 раз.
2) Початкове положення - лежачи на спині, кисті під головою, зімкнуті ноги випрямлені.
1, 2 - Піднімаючи обидві ноги на 4 - 5 мм над підлогою, розсунути їх в сторони - вдих, покласти видих.
3, 4 - Повернутися в початкове положення в зворотному порядку.
10 раз.
3). «Велосипед». Початкове положення - лежачи на спині, кисті в «замку» на потилиці, голову і верхній плечовий пояс трохи підняти.
Ногами імітувати їзду на велосипеді до стомлення м'язів живота.
4). «Діафрагмальне дихання».
Початкове положення - лежачи на спині, ноги злегка зігнуті, кисті лежать на животі для контролю руху черевної стінки вгору і вниз.
1 - Вдих через ніс, живіт «надути».
2, 3, 4 - Видих через рот тонкою цівкою, склавши губи трубочкою, живіт «здути», черевна стінка опускається вниз як можна більше.
6 раз.
Чи не намагайтеся на вдиху занадто сильно «надувати» живіт, щоб не розтягувати м'язи живота надмірно.
5). «Перехрест».
Початкове положення - лежачи на спині, кисті в «замку» під головою, ноги випрямлені.
1 - З'єднати правий лікоть і ліве коліно, видих.
2 - Повернутися в початкове положення, вдих.
3 - З'єднати лівий лікоть і праве коліно, видих.
4 - Повернутися в початкове положення, вдих.
До втоми м'язів живота.
6). Початкове положення - лежачи на спині, кисті під головою, щільно зімкнуті ноги зігнуті в колінах, стопи - на підлозі.
1, 2 - Підняти таз якомога вище, ягодички сильно стиснути, вдих.
3, 4 - Повернутися в початкове положення, видих.
10 раз.
7). Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла, випрямлені ноги разом.
1, 2 - Одночасно розсунути випрямлені руки і ноги в сторони - вдих.
3, 4 - Повернутися в початкове положення - видих.
6 раз.
8). Початкове положення - лежачи на спині, кисті під головою, ноги зімкнуті і зігнуті в колінах.
1 - Підняти таз і випрямлену праву ногу вгору, вдих.
2 - Повернутися в початкове положення, видих.
3 - Підняти таз і випрямлену ліву ногу вгору, вдих.
4 - Повернутися в початкове положення, видих.
10 раз.
9). Початкове положення - лежачи на животі, голова лежить на кистях, ноги зігнуті в колінах, стопи спрямовані до стелі.
1 - Як можна вище підняти праву ногу, зігнуту в коліні, вдих.
2 - Повернутися в початкове положення, видих.
3 - Те ж лівою ногою, вдих.
4 - Повернутися в початкове положення, видих.
10 раз.
10). «Літачок». Ізометричне вправу для м'язів - випрямлячів спини.
Ноги щільно зімкнуті, руки в сторони, голову, верхній плечовий пояс і ноги підняти над підлогою, лопатки «з'єднати». Утримати положення якомога довше. Виконується 1 раз 1 - 3 хвилини без відпочинку. Дихання не затримуйте. Потім розслабте м'язи спини погойдуванням таза в сторони.
11). Початкове положення - лежачи на животі, руки складені перед собою, ноги випрямлені.
1 - Невисоко підняти над підлогою випрямлені праву руку і ліву ногу, розтягнути хребет по цій лінії, видих.
2 - Повернутися в початкове положення, вдих.
3 - Те ж виконати лівою рукою і правою ногою, під час розтяжки видих.
4 - Повернутися в початкове положення, вдих.
6 раз.
12). Початкове положення - лежачи на животі, руки складені перед собою, ноги випрямлені.
1, 2 - Підняти випрямлені ноги і розсунути їх в сторони - вдих, покласти - видих.
3, 4 - Повернутися в початкове положення в зворотному порядку.
10 раз.
13). «Кішечка».
Початкове положення - стоячи в колінно-кистьовому положенні.
1, 2 - Вигнути спину догори, голова опускається вниз, концентрувати увагу на грудному відділі хребта, намагатися якомога більше округлити саме грудний відділ, видих.
3, 4 - прогнутися хребет вниз, голова піднімається, подивитися вперед, увагу концентрувати на поперековому відділі хребта, намагатися якомога більше прогнути саме поперековий відділ хребта, вдих.
10 раз.
14). Початкове положення - стоячи в колінно-кистьовому положенні.
1, 2, 3 - випрямити праву ногу і підняти її якнайвище пружинистими рухами, кожен раз то торкаючись стопою статі, то піднімаючи вгору. Увага концентрувати на поперековому відділі хребта. Не робіть різких рухів.
4 - Повернутися в початкове положення.
Те ж повторити лівою ногою.
10 раз.
15). Початкове положення - лежачи на животі, голова лежить на кистях, ноги щільно зімкнуті і випрямлені. Піднімати зімкнуті ноги вгору і опускати до стомлення м'язів.
* Після того, як ноги опустилися вниз, потрібно їх покласти і розслабити м'язи.
16). «Повзання по-пластунськи».
Початкове положення - лежачи на животі.
Повзти вперед лежачи на животі до стомлення м'язів тіла.
17). «Плавання брасом».
Початкове положення - лежачи на животі, руки зігнуті перед собою, ноги випрямлені і щільно зімкнуті.
1 - випрямити руки вперед, голова опускається вниз, видих.
2 - Руки в сторони, голова і верхній плечовий пояс піднімаються якомога вище, вдих.
3 - Руки уздовж тіла, продовження вдиху.
4 - Повернутися в початкове положення, видих.
Продовжувати без зупинки до легкого стомлення. На рахунок 4, 1 - видих, на рахунок 2, 3 - вдих.
18). «Імітація ходьби лежачи на боці».
Початкове положення - лежачи на лівому боці, права рука вперед, випрямлена права нога назад. Одночасно міняти положення кінцівок. Продовжуйте до легкого стомлення.
Те ж повторити лежачи на правому боці.
19). Початкове положення - стоячи, в руки взяти гімнастичну палицю широким хватом, руки опущені вниз, палиця перед собою.
1 - Підняти палицю вгору, праву ногу відвести назад на носок, вдих.
2 - Повернутися в початкове положення, видих.
3 - Знову підняти палицю вгору, ліву ногу відвести назад на носок, вдих.
4 - Повернутися в початкове положення, видих.
10 раз.
20). Початкове положення - стоячи, ноги разом, гімнастичну палицю тримати за лопатками.
Перекочуватися з п'яток на носки, зберігаючи рівновагу.
21). Підніматися на степ-лавку і спускатися з неї назад на підлогу, починаючи з правої ноги, потім той же повторити, починаючи з лівої ноги до легкого стомлення м'язів.
22). «Натираємо підлогу ногами».
Початкове положення - стоячи, на голові мішечок з піском для контролю рівноваги, руки на поясі (можна руки тримати вільно). Спочатку правою ногою малювати кола на підлозі в різні боки, імітуючи натирання підлоги, потім те ж лівою ногою. До легкого стомлення.
23). "Відхиляємося назад".
Початкове положення - стоячи на колінах, ноги разом, гімнастична палиця притиснута до спини ліктями зігнутих в ліктьових суглобах рук. Повільно відхилити корпус назад, утримати 7 секунд, потім повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 3 рази.
* Цю вправу потрібно для зміцнення м'язів корпусу і стегон спереду, які беруть участь у збереженні рівноваги тіла при плоскій спині.
Порекомендую вам вивчити вправи при плоскій спині напам'ять і виконувати їх щодня, не пропускаючи жодного дня. Пам'ятайте про те, що при плоскій спині ослаблені м'язи і приділіть увагу не тільки фізіологічним вправ, які допомагають м'язам утримувати поставу постійно, але і силовим вправам, застосовуючи обважнювачі для рук і ніг.
Лікувальна гімнастика при плоскій спині спрямована на збереження симетрії тіла і хребта, тому я не включила вправи зі скручування хребта, так як при даному виді порушень постави великий ризик виникнення сколіозів - бічних викривлень.
Всі рекомендації з профілактики порушень постави прочитайте в статті «Вправи при сутулості».
Вчіться правильно ходити «від стегна», ніякі зайві рухи під час ходьби не потрібні. «Родзинка» фізіологічної ходи в тому, що таз помірно обертається навколо осі хребта то вправо, то вліво слідом за рухом ноги вперед, як би подовжуючи крок. Така хода можлива тільки при правильній поставі, при якій зберігається рівновага і оптимальна фізіологічна навантаження на хребет, суглоби ніг і стопи.
Ваше працьовитість і вправи при плоскій спині обов'язково принесуть відмінний результат. Періодично спостерігайтеся у лікаря - вертебролога або ортопеда. І, коли фізіологічні вигини хребта відновляться, переходите на комплекс вправ для профілактики і лікування остеохондрозу хребта.
Всього самого доброго. Будьте здорові.